К набору массы обычно относятся с недоверием. С ним ассоциируются жирок, отёки, вредный лишний вес, фастфуд и всё то, что в бодибилдерском образе жизни считается грехом. Но при этом забывают о положительных эффектах: росте мышц и росте силовых показателей, то есть о том, о чём и говорят, когда речь заходит о прогрессе.
Набор массы некрасив и вреден для здоровья, этого никто не станет отрицать. Но без него не появились бы многие суперфизические формы. Кто-то из нынешних топов утверждает, что в форме круглый год, и у некоторых так оно и есть, но встречаются и те, кто лжёт или хотя бы немного приукрашивает правду. Многие также забыли, что когда-то в молодости, когда они наращивали основную массу, и у них были весёлые круглые щёки и высокий процент жира.
McDonalds входит в рацион многих профессионалов в межсезонье — так же как курица с рисом в период диеты. Но об этом в журналах не пишут. Пока они красуются на обложках, многие стараются показать себя в чуть более выгодном свете, чем есть на самом деле. Это вполне понятно, но в то же время вводит в заблуждение, особенно если кто-то хочет в точности повторить на себе то, что делают топы.
Почему набор массы не в почёте?
Почему же у набора массы сейчас такая дурная репутация? Причина может быть в том, что, согласно нынешнему тренду, в форме sixpack нужно быть постоянно. Конечно, было бы здорово, если бы это было возможно. Однако большинство хочет набрать мышечную массу, а сделать это при количестве калорий, необходимом лишь для основного обмена веществ, или всего на несколько граммов выше расхода трудно. Если абсолютная элита этого вида спорта, то есть профессионалы, в межсезонье далеки от формы ради того, чтобы прогрессировать, то как смогут прогрессировать обычные любители, которые до смерти боятся жира? В основном — довольно плохо, хотя бывают и исключения.
Кому подходит?
Кому подходит набор массы? Тем, чья психика способна выдержать исчезновение кубиков пресса, прибавку в весе и увеличение жировой прослойки. Активному соревнующемуся спортсмену не слишком разумно позволять весу заметно превысить соревновательный, но при наращивании массы набор массы — один из вариантов, хотя и не единственный. Чаще всего набор массы рекомендуют тем, кому нет 30 лет.
Прогресс у некоторых молодых людей очень быстро застывает почти на нулевом уровне, потому что тренировки у них такие, какие есть. Если к этому добавить бессмысленную суету вокруг меню, то ничего хорошего не выйдет. Переедание в какой-то мере помогает залатать ошибки, допущенные в тренировках. Но набор массы — не для тех, кто хочет «всего и сразу», и это не система «в форму к лету». Набор массы требует времени — как для набора веса, так и для его снижения. Для женщин набор массы — палка о двух концах. Конечно, это работает, но поскольку женщины более склонны к любым расстройствам пищевого поведения, чем мужчины, браться за это очертя голову не стоит — лучше, например, привлечь знающего человека.
Польза
Предположим, что два одинаковых молодых атлета весом 75 кг хотят прогрессировать, и возьмём, скажем, период в пять лет. Оба делают всё одинаково, за исключением того, что один любуется своим прессом, а другой ест достаточно выше расхода, не думая о накоплении жира. Кто из них за эти пять лет прогрессирует больше? Можно подумать: «Окей, у толстого наверняка будет больше мышц и силы, но он же жирный!» Но тот, второй, вероятно, не перешёл даже отметку в 80 кг. Тогда можно задуматься дальше: кому потребуется больше времени — тому, кто сбрасывает вес, или тому, кто растит мышцы. Можно предположить, что «толстяк» избавится от лишних килограммов за полгода, а любитель своего пресса за это время особых мышц не нарастит. Так что, когда у одного жир сожжён и из-под него проступили красивые мышцы, второй выглядит примерно так же, как пять лет назад. Так и начинаются привычные разговоры «он наверняка что-то принимал». Пример немного грубоватый, но такими случаями залы полны.
Как?
Как же делать набор массы? Набор веса должен идти медленно, а не так, чтобы через пару месяцев прибавка составила тридцать килограммов. Цель — нарастить как можно больше мышц, а не жира. Жир — неизбежный побочный продукт, а не самоцель.
Так что из еды нужно получать достаточно правильных вещей, и в первую очередь имеются в виду белок и калории. Ещё раз: цель — не набрать как можно больше веса за короткое время, поедая шоколад и запивая его маслом. Калории нужно получать в основном из определённых продуктов, а добавкам следует оставить их изначальную роль — быть добавками. Нужно заботиться и о получении полезных жиров, жидкости, пищевой клетчатки, овощей, витаминов и минералов. Когда белок и всё остальное необходимое съедено, каждый может сам решить, что ещё отправить в рот. Пицца каждый день поначалу может показаться хорошей идеей, но о своём животе всё же стоит подумать. К делу нужно подходить с умом. Помимо полезного можно есть и другое, но если это другое начинает мешать есть нужные продукты, то ничего не получится. Знать свой организм здесь тоже важно. Если что-то кажется нехорошим, не делай этого.
В последнее время часто делают и так: периодически набирают массу 1-10 недель, а затем сидят на диете 1-10 недель. Этим циклам длиной в пару недель особо верить не стоит, потому что организму нужно время, чтобы привыкнуть к любому изменению. Рост мышц не происходит мгновенно. Набор массы в течение пары месяцев, после которого несколько недель держат диету, может помочь готовящемуся к соревнованию сохранить форму в порядке к тому моменту, когда начнётся уже серьёзная диета. Но если ещё только наращивается основная масса, то теряется одна из главных идей набора массы. Большая масса тела позволяет использовать на тренировке большие веса, а это, в свою очередь, один из самых эффективных способов растить мышцы.
По мнению некоторых специалистов, вес нужно поднимать постепенно, а затем довольно долго удерживать на достигнутом уровне. Пока вес удерживается на высокой отметке, начинают улучшать и форму. Они считают, что так мышцы становятся стабильнее и лучше сохраняются, пока организм привыкает к новым, бо́льшим габаритам. Снижение массы тела тоже не стоит проводить так, чтобы избавляться от всего лишнего за один раз.
Второй вариант: сначала в течение пары лет поднять вес, а затем в определённой степени его снизить. После этого снова набирается мышечная масса, но вес не позволяют подниматься выше определённой отметки, причём теперь эта отметка заметно ниже, чем при первом наборе. Такой цикл повторяют до тех пор, пока не достигнут формы, которую хотят удерживать в дальнейшем в период набора массы. Ступенчатое снижение массы тела обеспечивается и тем, что силовые показатели заметно не падают, и тем, что после сброса вес не возвращается к максимуму, достигнутому при наборе.
Влияние на тренировки
Обильное питание в сочетании с тяжёлыми тренировками и постоянно растущей цифрой на весах должно отражаться на тренировке в виде постоянно растущих рабочих весов. Если результаты не улучшаются, а ты много ешь и вес всё время растёт, скорее всего, ты делаешь что-то не так. Тяжёлые тренировки неизбежны, и именно они играют главную роль в росте мышц. Набор массы — это не способ поиграть в культуриста для тех, кто любит много есть и легко тренироваться.
Отношение окружающих
Когда ты набираешь массу, многим другим любителям ты кажешься толстым. По их мнению, и сила у тебя растёт лишь потому, что ты толстый. А толстый ты из-за лени. Когда же жир сброшен и мышцы начинают проступать, это наверняка заслуга всевозможных веществ. То же касается и силы. Это душа игры, так было всегда и так останется в будущем. Те, кто ничего не смыслит в теме, очень часто просто считают тебя по-настоящему огромным. Кому-то это нравится, кому-то нет, и удивляться тут нечему. Как правило, обычный человек не отличает культуриста от пауэрлифтера и от поросёнка, набирающего массу.
Влияние на повседневную жизнь
Смотришь телевизор, лёжа на диване, и замечаешь, что пульт так далеко, что до него не дотянуться, не вставая. Скорее всего, ты дважды подумаешь, покажут ли по другому каналу что-нибудь настолько хорошее, чтобы ради этого стоило подниматься. Вместо лестницы выбираешь лифт. В итоге ты, вероятно, становишься на грамм ленивее или как минимум более «взвешенным» в отношении лишних движений. Труднее становится и подобрать одежду, которая подходит по размеру. Потоотделение — ещё одно следствие роста веса, и на еду уходит больше денег, чем обычно.
Проблемы набора массы
Главная проблема набора массы в том, что в какой-то момент придётся начать снижать вес. Если ты на это не способен, то и смысла во всём этом нет. Если ты всерьёз решил начать, сначала хорошенько подумай, сможешь ли ты соблюдать диету. Снижение веса — такая же неотъемлемая часть набора массы, как и сам набор. Для некоторых набор массы — лишь оправдание того, что они толстые. Но, конечно, так бывает не у всех. Не думаю, что человеку младше тридцати набор массы сильно навредит, даже если из-за него вес высок. А вот людям постарше может быть тяжелее, когда семейный врач при виде индекса массы тела готов расплакаться. Конечно, нужно следить и за самочувствием по мере роста веса, ведь организм одних людей переносит большой вес лучше, чем у других. Поэтому, если замечаешь, что твоё тело не переносит большой вес, значит, это не для тебя. Надёжнейший способ остановить рост мышц и прогресс — испортить собственное здоровье.
Перевод из журнала Body; автор: Kalle Aaltonen
Автор: Greta
Приходи на тренировку! ArtGym
