Регуляторы глюкозы и умный рост мышц

Регуляторы глюкозы — тема, которая быстро выходит на первый план, когда углеводов едят много, а цель — нарастить мышцы, а не слой жира. Здесь мы спокойно разберём, что под ними понимала старая логика бодибилдинга и как разумно применять её к сегодняшнему рациону.

Почему регуляторы глюкозы вообще важны бодибилдеру?

Рис, паста, цельнозерновой хлеб, крупы и фрукты оказались в меню бодибилдера не случайно. Они дают энергию и пополняют запасы гликогена в мышцах. Когда на тренировке тяжёлые подходы, одного желания мало. У организма должно быть топливо.

Вторая сторона углеводов — инсулин. Инсулин — естественный гормон, который помогает питательным веществам, в том числе глюкозе и белковому строительному материалу, попасть в мышечную клетку. Истина простая: когда мышца получает всё необходимое для восстановления и роста, от тренировки больше пользы.

Но тут возникает классическая проблема старого бодибилдинга. Углеводов нужно есть достаточно, но не слишком много. Граница расплывчатая и невероятно узкая. Если количество углеводов постоянно превышает потребность, организм может откладывать лишнюю энергию в виде жира. Регуляторы глюкозы в этой истории — это продукты, минералы и добавки, которые могут помочь лучше направлять использование углеводов.

Как регуляторы глюкозы работают в организме?

Судьба глюкозы во многом зависит от того, куда она направляется после еды. Если мышцы опустошены тренировкой, а чувствительность к инсулину хорошая, бо́льшая часть глюкозы скорее уйдёт в гликоген. Если движения мало, а приёмов пищи слишком много, отложиться в виде жира проще.

Жирные кислоты омега-3 были в исходном материале первым примером. О них утверждалось, что у тех, кто регулярно их употребляет, реже встречается диабет и что омега-3 может повышать чувствительность мышц к инсулину. Для бодибилдера это в теории означает лучшее использование углеводов и меньшее накопление жира. Первоначальная рекомендация — 1-2 столовые ложки (8-16 г) масла, содержащего жирные кислоты омега-3, например рыбьего жира, нерафинированного оливкового масла или масла из семян подсолнечника. В качестве альтернативы упоминалось 4-6 унций лосося, сельди или сардин в день.

О натрии во время диеты часто говорят как о враге, но эта картина слишком упрощённая. Суточная потребность обычного мужчины в натрии указывалась в исходном тексте как 3000 мг. Бодибилдер теряет с потом на тренировках больше натрия, поэтому потребность может вырасти даже на несколько граммов. Натрий помогает глюкозе всасываться в мышцы и превращаться в гликоген. Поэтому сводить его просто к нулю неразумно. Зато воду пить нужно обязательно, чтобы гидратация была в порядке.

Продукты и добавки, на которые стоит обратить внимание

Растворимая пищевая клетчатка — практичный инструмент, особенно в период, когда для набора мышечной массы углеводов едят больше. Она замедляет пищеварение и поступление глюкозы в кровь. Такой более медленный темп может помочь организму спокойнее использовать углеводы. Первоначальная рекомендация — принимать 6-8 г растворимой пищевой клетчатки в виде добавки или есть больше овсяной каши и фасоли.

Здесь есть одно важное исключение. NB! Еда после тренировки обязательно должна быть без пищевой клетчатки и содержать простые углеводы, такие как рис, картофельное пюре, мёд, сок и белый хлеб. Мысль простая: после тренировки тебе нужно более быстрое восстановление, а не торможение пищеварения.

Американский женьшень был в исходной статье следующим средством. Женьшень тысячи лет использовали как полезный для здоровья продукт. Приведённая там рекомендация — принимать один грамм женьшеня за 40 минут до еды, чтобы помочь удерживать количество глюкозы в крови стабильным. Если точнее: один грамм два раза в день перед крупными приёмами пищи. Это не волшебная палочка, но может подойти тому, кто точно следит за приёмами пищи и хочет лучше контролировать колебания сахара в крови.

С хромом тон уже в оригинале был осторожным. Работает ли он на самом деле? Это бесконечный источник разногласий. FLEX считал, что хром работает, если сочетать его с другими приведёнными здесь регуляторами глюкозы. Хром — минерал, который связывали с проникновением глюкозы в мышцы. Исходное количество — 400 мкг в день, предпочтительно во время завтрака.

Регуляторы глюкозы на практике: на что обратить внимание?

Честно говоря, ни один минерал и ни одно масло не спасут плохо составленное меню. Если суточная калорийность постоянно слишком велика, жир будет прибавляться, даже если все добавки стоят в шкафу. Лучшее использование глюкозы начинается с простого: тренировка, достаточное количество белка, разумное количество углеводов и полноценный сон.

Хорошее эмпирическое правило — есть большую часть углеводов тогда, когда организм лучше всего их использует. Это утро, еда перед тренировкой и еда после тренировки. В день отдыха количество может быть поспокойнее. Так углеводов не нужно бояться, но и есть их наугад тоже не стоит.

Если ты используешь регуляторы глюкозы, следи за самочувствием, пищеварением и изменением массы тела. Хороший знак — стабильная энергия и больше силы на тренировках. Плохой знак — постоянная вялость, проблемы с животом или быстрый набор жира. Тогда проблема не только в одной добавке — пересмотра требует весь план.

Частые вопросы: регуляторы глюкозы и углеводы

Сжигают ли регуляторы глюкозы жир?

Не напрямую. Они могут помочь лучше направлять использование углеводов, но потеря жира всё равно зависит от общего энергетического баланса и тренировок.

Нужно ли избегать углеводов во время диеты?

Не обязательно. Многим тренирующимся углеводы нужны для силы, восстановления и сохранения мышечной массы. Вопрос в количестве и времени приёма.

С чего начать, если всё кажется сложным?

Начни с дневника питания и отслеживания тренировок. Когда они налажены, проще оценить, действительно ли омега-3, растворимая пищевая клетчатка, американский женьшень, натрий или хром что-то тебе дают.

Все добавки здесь: https://turg.fitness.ee/et

Автор: Mikk-Alvar Olle, перевод FLEX

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym