Riot Bombing: суперсеты на руки против застоя в росте мышц

Riot Bombing (бунтарский бомбинг) — это жёсткий метод суперсетов, при котором две работающие в паре мышцы за очень короткое время получают большую тренировочную нагрузку. Он подходит, когда обычная тренировка рук или другой мышечной группы застопорилась и нужен новый толчок. Если честно: тренировка эта некомфортная, зато памп может быть впечатляющим.

Почему Riot Bombing так действует на мышцы?

Эта техника позволяет прогнать в рабочую область максимум крови. Поскольку одновременно тренируются мышцы-антагонисты, то есть мышцы, работающие друг против друга, кровь очень активно приливает к одной зоне. Например, для рук ты делаешь подряд бицепс и трицепс.

Именно поэтому метод ощущается как шоковая терапия. Интервалы отдыха короткие, объём работы большой, и мышца не получает привычной спокойной паузы. Помнишь ощущение от первых суперсетов, когда руки, казалось, вот-вот взорвутся? Riot Bombing доводит это ощущение ещё на шаг дальше.

Лучше всего метод подходит продвинутым атлетам, которые знают технику упражнений и умеют быстро подбирать вес. Для новичка 20 ПОДХОДОВ на одну мышцу — просто слишком большой скачок. Если техника разваливается, от памп-эффекта нет пользы.

Как Riot Bombing выглядит на практике?

Riot Bombing означает, что ты выбираешь две мышцы-антагониста и по одному упражнению для каждой. Классический пример — бицепс и трицепс: подъём штанги на бицепс стоя + французский жим лёжа. Их выполняют В ФОРМАТЕ СУПЕРСЕТА, И ТОЛЬКО ПОСЛЕ НЕГО СЛЕДУЕТ ПАУЗА ОТДЫХА 30 СЕКУНД.

Начни с веса, с которым можешь сделать около 10 повторений до предела возможностей. Это относится и к подъёму штанги на бицепс, и к французскому жиму. После суперсета отдыхаешь 30 СЕКУНД. Затем переходишь к следующему суперсету. В девяти случаях из десяти начальный вес сразу менять не придётся, потому что повторений в любом случае становится меньше.

Принцип простой: пирамиды вверх и вниз, пока не наберётся 20 подходов. В примере ниже SS означает суперсет, то есть ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС + ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Указанные повторения относятся к обоим упражнениям суперсета.

Суперсет = SS
SS 1  10 x
30 секунд
SS 2  9 x
30 секунд
SS 3  8 x
30 секунд
SS 4  7 x
30 секунд
SS 5  6 x
30 секунд
SS 6  5 x
30 секунд
SS 7  4 x
30 секунд
SS 8  5 x
30 секунд
SS 9  6 x
30 секунд
SS 10  8 x
30 секунд
SS 11  10 x
30 секунд
SS 12  10 x
30 секунд
SS 13  11 x
30 секунд
SS 14  12 x
30 секунд
SS 15  13 x
30 секунд
SS 16  14 x
30 секунд
SS 17  15 x
30 секунд
SS 18  14 x
30 секунд
SS 19  13 x
30 секунд
SS 20  12 x

Как видно, начинают с 10 повторений, движутся в сторону 4 повторений, а затем вес уменьшают, чтобы повторения снова выросли до 15. Это не высеченная в камне математика. Главное — держать работу плотной и выбирать вес, с которым упражнение остаётся под контролем.

На что обратить внимание, чтобы Riot Bombing не испортил тренировку?

Первое — оставить эго за дверью. При таком объёме и такой интенсивности привычные рабочие веса заметно снижаются. Это нормально. Если ты любой ценой пытаешься удержать тот же вес, что и в обычном подходе, техника быстро начнёт разваливаться.

Второе — темп. Рекомендация переводчика была такой: 2 сек. — опускание веса, 1 сек. — лёгкое растяжение в нижней фазе, 2 сек. — подъём веса и 1 пиковое сокращение. Если такой медленный темп не подходит, можно попробовать темп 2020. Он мягче и позволяет делать повторения чуть быстрее.

Диапазон повторений не обязан точно совпадать со схемой. На практике можно ориентироваться на 5 15 повторений. Если в SS 11 и SS 12 не получится ровно 10 x, ничего страшного. Держись диапазона, увеличивай или уменьшай вес и сосредоточься на том, чтобы оба упражнения были выполнены чисто.

Такой шок нет смысла устраивать на каждой тренировке. Скорее, что-то настолько мощное стоит делать, пожалуй, раз в 5 6 тренировок. В промежутках давай мышце восстановиться, нормально высыпайся и держи потребление белка на высоком уровне, особенно если цель — набор массы.

Riot Bombing и памп-эффект

Что же происходит на самом деле? Мышца работает без перерывов, подход за подходом: пауза составляет всего 30 СЕКУНД, и кровь остаётся в этой области. Результат — сильный памп-эффект и васкулярность. В оригинале также говорилось, что такая шоковая терапия повышает плотность митохондрий. Это утверждение стоит воспринимать как тренировочное наблюдение, а не как обещание, что каждый тут же будет расти точно так же.

От переводчика прозвучало честное замечание: сам пробовал, и руки это действительно основательно вымотало. Получается безумно мощный памп. Именно поэтому метод хорошо подходит как короткая встряска, а не как фундамент всей программы тренировок.

Частые вопросы

Подходит ли Riot Bombing новичку?

Скорее нет. Сначала нужно научиться уверенно выполнять упражнения с правильной техникой и понимать, какой вес подходит для работы на 10 повторений. Иначе тренировка быстро превратится в обычную суету.

Нужно ли делать ровно 20 ПОДХОДОВ?

Изначальная идея метода — 20 ПОДХОДОВ, но на практике важно и качество. Если техника ухудшилась, заканчивай раньше. Цель не в том, чтобы любой ценой заполнить таблицу.

Как часто можно использовать этот метод?

Не на каждой тренировке. Хорошая идея — применять его редко, например раз в 5 6 тренировок, когда нужна сильная встряска для привычной рутины.

Источник

Источник: «Riot Bombing Explained Jacob Wilson»

Автор: перевёл Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym