Ронни Коулман: бодибилдинг — это не пауэрлифтинг
Восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Коулман однажды ответил в журнале Flex на вопрос молодого пауэрлифтера: побеждает ли самый крупный мужчина на сцене? Ответ был однозначным — нет. Ниже — содержание этого разговора и обзор тренировочного и соревновательного цикла самого Коулмана.
Вопрос читателя, на который ответил Ронни Коулман
Джо Саутер, 26-летний пауэрлифтер, написал в редакцию Flex. Он помогал 21-летнему другу готовиться к первому соревнованию по бодибилдингу. Друг остался без победы. Джо решил, что выход простой: другу нужно тренироваться тяжелее, делать базовые упражнения и усиленно есть вплоть до дня выступления. Стратегия звучит логично. Но работает ли она в бодибилдинге?
Почему Ронни Коулман считал эту стратегию ошибочной
«Бодибилдинг — это не про то, чтобы быть самым крупным мужчиной на сцене», — сказал Коулман. В пример он привёл своего друга, который думает точно так же: побеждает самый большой. На деле всё иначе — крупный атлет без структуры просто растворяется в серой массе. Судья видит не массу, а пропорции.
Коулман уточнил: пауэрлифтеру такой подход действительно подходит — там важна цифра на штанге. В бодибилдинге же значение имеет совсем другое сочетание: симметрия, пропорции, размер, детализация и целый набор субъективных и объективных критериев одновременно. Масса сама по себе — не цель.
По его словам, нужен двойной подход: во-первых, наращивать мышечную массу равномерно по всему телу, а не гоняться за одной отдельной мышцей, и во-вторых, соблюдать диету, чтобы лишний жир ушёл, а группы мышц чётко проступали по отдельности.
Повторения, вес и подходы
Коулман не советует лёгкие тренировки — тяжёлая базовая работа остаётся. Разница в повторениях: он держался в диапазоне 10–15. Типичная пирамида, по его словам, выглядела так: первый подход на 15 повторений, следующий на 12 и последний на 10.
Например, в жиме лёжа его рабочие веса были такими: 60 кг на 20 повторений, 101 кг на 15, 142 кг на 15 и, наконец, 182 кг на 12. Эти цифры знакомы пауэрлифтеру, а для бодибилдера они необычайно тяжёлые. Но число повторений остаётся в бодибилдерском диапазоне, а не сводится к одному максимальному усилию.
«Я всё время использую одну и ту же программу, и под постоянной нагрузкой тело как раз и растёт», — написал он. В этом и состоит его принцип: тренировка в течение сезона не меняется. Меняются только диета и вес на штанге в последнюю неделю.
Как Ронни Коулман готовился к соревнованию
За 12 недель до шоу Коулман начинал постепенно сокращать жиры, сахар и лишние углеводы. Калорийность снижалась ступенчато, чтобы организм успел адаптироваться без шока — резкое урезание, по его словам, означает потерю мышечной массы.
Практический пример: весь сезон он ел на завтрак блины. При подготовке к соревнованию он заменил их овсяной мукой — приём пищи меняется, а размер мышц не уходит.
Вес на штанге он снижал лишь за неделю до соревнования, когда углеводов в рационе уже стало меньше, а уровень энергии перестал быть высоким. Но и на этой неделе он ещё тренировался в понедельник и вторник, после чего отдыхал три дня вплоть до выхода на сцену.
Самый крупный не побеждает — урок 1998 года
Итоговый вывод, по его собственным словам, прост: забудь о желании быть самым большим. Самый крупный не всегда выглядит на сцене крупным. Ты можешь быть чуть меньше другого, но если показываешь мышцы раздельно и чётко, выглядишь больше.
В пример Коулман привёл «Мистера Олимпия» 1998 года: сам он весил 112,5 кг и победил, Флекс Уилер при 103 кг занял второе место, а Нассер Эль Сонбати с 121,5 кг стал третьим. Самый крупный мужчина на сцене не выиграл. Выиграл тот, кто лучше всех показал мышцы.
Частые вопросы
Подходит ли тренировочная программа пауэрлифтера бодибилдеру?
По ответу Коулмана — не один в один. Базовые упражнения и тяжёлые веса остаются, но повторения вырастают до диапазона 10–15, а рост идёт за счёт постоянной нагрузки, а не разовых максимальных подъёмов.
Когда Ронни Коулман менял диету?
За 12 недель до соревнования. Жиры, сахар и лишние углеводы сокращаются постепенно — организм успевает адаптироваться, мышечная масса сохраняется.
Побеждает ли самый крупный мужчина на соревновании по бодибилдингу?
Нет. На «Мистере Олимпия» 1998 года победил Коулман весом 112,5 кг, а не Нассер Эль Сонбати весом 121,5 кг. Для судей важны пропорции и детализация, а не только вес на штанге.
Автор: joker : журнал Flex
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
