Рост мышц: питание и набор веса

Рост мышц начинается с простой, но часто неприятной правды: мышцы не берутся из ниоткуда. Если хочешь по-настоящему изменить массу тела и результаты в тренажёрном зале, тренировки, питание, сон и контроль веса должны двигаться в одном направлении.

Почему рост мышц зависит от энергии?

Изменение состава тела — работа одновременно увлекательная и утомительная. Каждый, кто хоть раз открыл дверь тренажёрного зала, довольно быстро понимает: тело не высечено в камне. Массу можно набрать, жир можно убрать, а форма за годы может измениться очень сильно.

Принцип при этом трезво математический. Лишние 500 ккал в день повышают вес примерно на 500 г в неделю. Та же логика работает и в обратную сторону: дефицит энергии в 500 ккал в день снижает вес примерно на 500 г в неделю. Вместо 500 ккал/500 г цифра может быть и 1000, но тогда картина становится рискованнее. При наборе массы бóльшая часть прибавки легче приходит за счёт жировой массы, а если вес падает на 1000 г в неделю, можно потерять слишком много мышечной массы.

Эти принципы не работают так же при применении стероидов, потому что они меняют ситуацию и позволяют добиться больших изменений за более короткое время. Но обычному тренирующемуся важнее всего понять одно: прогресс требует энергии.

Часто говорят, что за год можно набрать всего килограмм или пару килограммов безжировой мышечной массы. Это может быть верно, но расчёт показывает, насколько это на самом деле маленький шаг. 2 кг в год — это 38,5 г в неделю, ведь 2000 г/52 недели дают именно такой результат. Такой медленный рост может обеспечить всего около 60 лишних килокалорий в день.

Если поднять эти 60 ккал до 500 ккал, вес будет расти уже на 500 г в неделю. При полноценных силовых тренировках и достаточном потреблении белка 250-300 г из них может приходиться на безжировую мышечную массу. Умножив это на 52 недели, получим примерно 13-16 кг чистых мышц. Честно говоря, звучит здорово, но при этом обычно добавляется и жировая масса, если физическая активность остаётся прежней.

Рост мышц и 500 лишних ккал в день

500 лишних ккал в день — простой пример, потому что он сразу показывает цену. Вес растёт примерно на 500 г в неделю. При хороших силовых тренировках соотношение может быть примерно таким: 250 г мышц и 250 г жира. За год это в сумме около 26 дополнительных килограммов.

Тут у многих возникает одна и та же мысль: «я не хочу ни грамма жирка». Это понятно. Но тогда придётся смириться и с более медленным прогрессом. Набор мышечной массы обычно предполагает некоторое переедание. Не любую еду подряд, а контролируемый период с избытком энергии.

Старый пример с сумоистами жёсткий, но поучительный. Человек может весить около 250 кг, а его безжировая масса — 135 кг. Подвох не в том, что нужно становиться таким огромным. Подвох в том, что обильная еда может увеличить и мышцы, и жир. Позже жир нужно убрать, сохранив как можно больше мышечной массы.

Потеря жира — отдельный навык. Если за год работы вес вырос на 25 кг, из которых безжировая масса — 13 кг, остаётся примерно 12 килограммов жира. Как избавиться от них, не потеряв мышцы? Полностью — никак. При снижении массы тела почти всегда теряется какое-то количество мышечной массы.

Чем быстрее падает вес и чем хуже подобраны продукты, тем больше потеря мышц. Набор 25 кг и неудачное снижение веса могут в итоге оставить в основном лишний телесный жир. Соревнующийся культурист может быть доволен, если за год остаётся пара килограммов новых мышц. Обычно это делают так: вес поднимают перееданием на 10-30 кг, а во время диеты сбрасывают, например, 8-26 кг. После удачного цикла может остаться 1,5-4 кг крепкой мышечной массы. Если суметь повторить это несколько раз подряд за 10 лет, результат уже будет очень заметен.

Как на практике запустить рост мышц?

1. Знай свой суточный расход энергии. Рассчитай его по формулам или воспользуйся устройством, которое помогает оценить расход энергии.
2. Учитывай все ежедневные занятия. Работа, тренировки и досуг расходуют энергию. Стресс тоже может увеличивать расход энергии и повышать уровень кортизола.
3. Выбери меню, которое работает именно для тебя. Питание должно быть достаточным, но не случайным. Большое количество протеина снижает чувство голода, а во время диеты придётся учиться справляться с голодом.
4. При наборе веса поддерживай достаточный избыток энергии. Заранее спланируй, сколько веса хочешь набрать и за какое время. Чрезмерное поглощение калорий увеличивает в основном жировую массу.
5. При необходимости снижай тяжёлую дополнительную тренировочную нагрузку. Если цель — мышечная масса, у организма должно хватать сил восстанавливаться и расти.
6. Спи много. Чем больше качественного сна ты получаешь, тем лучше предпосылки для восстановления.
7. Используй аэробную нагрузку с умом. Аэробная тренировка низкой интенсивности помогает сжигать жир, но заниматься ею нужно долго — не меньше часа в день. При тренировках со слишком высоким пульсом расходуется больше гликогена и мышечного белка. Силовая тренировка должна быть интенсивной и короткой.
8. Достаточно стимулируй мышцу за короткое время. Тренировка должна давать сигнал к росту, но не должна растягиваться бесконечно.
9. Точно отслеживай расход энергии и питание. Взвешивание и запись веса дают честную картину. Если вес не растёт на 500 г в неделю или более чем на два килограмма в месяц, нужно снизить двигательную активность и/или увеличить количество еды.
10. Следи за соотношением жировой и безжировой массы. Показания прибора для измерения содержания жира могут быть неточными для человека, занимающегося силовыми тренировками, но для отслеживания изменений они подходят, если всегда измерять в одних и тех же условиях.

Прогресс новичка может ненадолго всё это затмить. В первые полгода мышцы часто хорошо растут, даже если о питании знаешь немного. Кажется, что действует почти каждая тренировка. Потом организм адаптируется, прогресс замедляется, и в итоге может наступить застой. У кого-то этот застой тянется последние десять лет: сила выросла, а мышечной массы почти не прибавилось.

Питание, белки, углеводы и жиры

Протеины важны для построения мышц, но строить весь план только на белке нельзя. Важнее всего, чтобы энергии хватало. Если ты в дефиците калорий, у белка другая роль: он помогает защитить с трудом набранную мышечную массу от того, что организм начнёт использовать мышцы как источник энергии.

О потребности в протеине говорят уже много лет. Обычно она укладывается в диапазон 1,5-2 г на килограмм массы тела в сутки. Дальше это количество нужно распределить на весь день. Приёмов пищи может быть 5-7, считая перекусы и восстановительный напиток. Для парня весом 80 килограммов 7*23 г дают в сумме около 160 г в сутки, то есть 2 г на килограмм массы тела. Это выполнимо, но одним бананом на перекус столько не набрать.

О качестве протеина не стоит говорить слишком сложно, если рацион нормальный и включает мясо, рыбу, птицу, молочные продукты или сою. Если вовремя получить белок из обычной еды не удаётся, на помощь могут прийти порошки, батончики, творог или другая простая богатая белком еда. Среди вариантов без лактозы — соевый протеин, сывороточный белок, изоляты сывороточного белка и порошок из яичного белка. Плюс протеиновых порошков в том, что жира в них мало, и углеводов тоже немного.

Углеводы — ключевой инструмент управления энергетическим балансом. Суточная потребность в протеине для того, кто занимается силовыми тренировками, считается равной 1,5-2 г/кг, а жиры могут давать 20-30 % суточной энергии. Поэтому за углеводами остаётся задача повышать или снижать калорийность. Если масса тела не растёт, количество углеводов в рационе часто нужно увеличивать.

Качество углеводов тоже имеет значение. Цельнозерновые продукты, фрукты, ягоды и овощи помогают сделать меню практичным и богатым пищевой клетчаткой. Пищевая клетчатка поддерживает контроль сахара в крови и работу кишечника. Ягоды, фрукты и овощи дают ещё и антиоксиданты.

Жиров бояться не стоит. Они должны давать 20-30 % общей энергии. Тем не менее насыщенные и транс-жирные кислоты лучше ограничивать. Лучше выбирать растительные масла и рыбий жир. Молоко, мясо, выпечка, жареная во фритюре еда и маргарины могут давать много твёрдых жиров, поэтому за количеством стоит следить. Омега-3 жирные кислоты можно получать из жирной рыбы и при необходимости из пищевых добавок.

У культуриста потребление жиров не должно опускаться ниже 20 %, иначе может замедлиться выработка стероидных гормонов. Даже на диете жиров нужно получать достаточно. Жир — не враг, проблема скорее в плохом плане.

Практичное меню и рост мышц

Автор диеты Zone — Barry Sears. Если для тех, кто занимается силовыми тренировками, составляют план питания, он может напоминать распределение в стиле Zone: 30 % протеина, 30 % жиров и 40 % углеводов. На практике в хорошо составленном меню для тренажёрного зала углеводов часто больше, например 45-50 %, жиров 25-30 % и протеина 20-25 %.

В полноценном меню есть место витаминам и минеральным веществам. В период набора массы порции большие, поэтому обычная еда может дать многое из необходимого. На диете нужно быть внимательнее: меньше еды — меньше и полезных веществ.

Спортивных добавок много. Одни помогают работоспособности или восстановлению, другие нет. Протеиново-углеводные порошки, напитки и батончики по своей сути скорее практичная часть меню, чем чудодейственное средство. Простая истина: прежде чем думать о добавках, нужно привести в порядок основное питание.

Частые вопросы

Всегда ли для роста мышц нужно набирать жир?

Чаще всего да, если речь о заметном и более быстром росте массы. Чем больше избыток энергии, тем выше риск прибавки жировой массы. Очень медленный набор может получиться «чище», но требует терпения.

Сколько белка нужно есть тому, кто занимается силовыми тренировками?

Исходная рекомендация — 1,5-2 г на килограмм массы тела в сутки. Важно и распределение в течение дня, а не только суточная сумма.

Почему вес не растёт, хотя тренировки нормальные?

Самая частая причина — слишком мало энергии. Если вес не сдвигается в нужную сторону на 500 г в неделю или более чем на два килограмма в месяц, нужно честно пересмотреть, сколько ты ешь и двигаешься.

Перевод из журнала Body, автор: Timo Kosonen

Автор: Greta

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym