Шон Рэй: 9 заповедей успешного бодибилдинга

Шон Рэй — один из самых культовых профессиональных бодибилдеров всех времён, известный точностью, симметрией и последовательностью. Его 9 принципов, опубликованные в журнале Flex, — непреходящее руководство для каждого серьёзного бодибилдера, который хочет добраться до вершины и удержаться на ней.

Правила питания Шона Рэя: калории и белок

Если ты бодибилдер, на еду у тебя уходит больше времени, чем на поднятие тяжестей. Рост идёт от топлива — калорий. Самый простой путь: добавлять 1000 калорий в день. Это 7000 калорий в неделю.

Шон Рэй начинает день в семь утра и ест каждые три часа. Не тогда, когда проголодался, а тогда, когда пришло время. Твоему организму нужен белок — из него и состоят мышцы. Предпочтение отдаётся говядине, курице, рыбе и яйцам, но вариантов много.

Для энергии подходят медленные углеводы: хлеб, паста, картофель, рис и злаковые хлопья. Для быстрой энергии лучше всего фрукты. Каждый приём пищи должен содержать и белок, и углеводы — это основа, на которой держится рост.

Мотивация, реализм и жертвы

У нас только одно тело, и мы хотим им гордиться. Этого должно хватать для мотивации. Спроси себя: есть ли во мне энергия, уверенность, решительность? Если нет — почему?

Реализм — это не долгосрочные мечты, а цели здесь и сейчас. Например: поднять в жиме лёжа с 200 до 205 фунтов, а не с 200 до 300. Спроси себя, что ты можешь сделать на этой неделе, а не что будет через год.

Жертвы — отдельная категория. Заставить себя встать и прийти в зал в 04:30 утра: если ты не справляешься с краткосрочными целями, долгосрочные станут ещё дальше. Прощание с краткосрочными целями означает прощание со всеми.

Визуальный идеал Шона Рэя и база

Именно визуальная составляющая вывела Шона Рэя на вершину и помогла там остаться. Когда бодибилдинг повернул в сторону «монстров массы», визуальный идеал для Шона Рэя оставался неизменным. Где сейчас Жан-Пьер Фукс? Маркус Рюль, конечно, есть, но в прошлом году на «Мистере Олимпия» он занял 14-е место. Если размер — единственная цель, можно потерять визуальную форму.

Когда в 1987 году карьера Шона Рэя только начиналась и стиль не менялся вместе со временем, ей предсказывали скорое завершение. Но она продолжилась — именно потому, что линия оставалась прежней.

Бодибилдинг начинается со знаний. Сегодня о спорте так много информации, что трудно отделить проверенные основы. Если у тебя хороший прогресс, придерживайся его — не пробуй новые безумные идеи просто ради новизны.

Четыре упражнения на каждую часть тела, в основном штанга и гантели. Четыре подхода в каждом упражнении, повторения пирамидой: от 12–15 вниз до 6. Иногда доходит и до 20 повторений в подходе по тренировочной системе Вейдера. Две тренировки в день, четыре дня тренировок подряд, затем один день отдыха. Без лишней сложности и без однообразия.

Человек, который игнорирует посторонние отвлекающие факторы и концентрируется на мышце, получает от каждой тренировки больше пользы. Придя в зал, не стоит прислушиваться к разговорам соседей и переживать из-за колонок в зале. Фокус означает полную готовность, а не выбор правильного CD.

Восстановление и баланс Шона Рэя

По словам Шона Рэя, перетренированность — это в основном психологическое состояние. Атлеты «Олимпии» тренируются по шесть, семь, восемь часов в день. Я знаю людей, которые работают по 10 часов в день и никогда не проводят плохую тренировку, потому что знают, чего хотят. Жалобы на перетренированность — часто просто отговорка.

Тяжёлая тренировка полезна для тела, а день отдыха нужен для роста. Расслабься, дай напряжению уйти и зарядись — и телом, и нервной системой — для работы с тяжестями. Причина, по которой перетренированность вообще возникает, — скорее недостаточное восстановление, чем слишком много тренировок.

Баланс так же важен, как и тренировки. В жизни Шона Рэя были три газеты в день, общение с друзьями, музыка и семья. Бодибилдинг никогда не надоедал Шону Рэю, потому что не поглощал всю жизнь целиком. Сохранять баланс помогала и девушка, не связанная с бодибилдингом.

Простая истина: знай историю бодибилдинга. Знай, кто твои предшественники, откуда они родом и что их мотивировало. Полезно знать прошлое — так ты сможешь учиться у своего дела, брать пример и держать чёткое направление. Не будь одномерным бодибилдером.

Смотри видео https://www.youtube.com/watch?v=mD2pSxjXxgI

Часто задаваемые вопросы

Как часто должен есть бодибилдер?

Каждые три часа, начиная с семи утра. Ешь тогда, когда пришло время, а не только когда проголодался. Организму нужно постоянное поступление белка и энергии.

Насколько серьёзна опасность перетренированности?

Шон Рэй считает её в основном психологическим состоянием. Физическая перетренированность возникает скорее из-за недостаточного восстановления, а не из-за слишком частых тренировок. День отдыха — не слабость, а рост.

Почему визуальная составляющая важна в бодибилдинге?

Визуальный идеал отличает бодибилдера от тех, кто гонится только за массой. Фокус на симметрии и пропорциях сохранялся на протяжении всей карьеры Шона Рэя — поэтому карьера на вершине продолжалась и тогда, когда спортсмены, делающие ставку только на объёмы, покидали сцену.

Журнал Flex в сокращении

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym