Силовая тренировка для женщин: польза и примерный план

В восьмидесятые залы аэробики были забиты женщинами, а тренажёрные залы стояли почти пустыми. Сегодня картина изменилась: всё больше женщин обнаруживают, что силовая тренировка даёт результаты, которых кардио просто не может дать. Но мифы, из-за которых многие до сих пор обходят гантели стороной, никуда не делись. Если ты одна из них, читай дальше.

Почему силовая тренировка формирует тело лучше, чем кардио

Многие женщины годами занимаются на разных кардиотренажёрах и удивляются, почему тело не меняется. Кардио, конечно, сжигает калории во время тренировки, но мышцы остаются без тонуса. Силовая тренировка, напротив, лепит фигуру: делает живот более плоским, голени — стройнее, а ягодицы — упругими.

Аэробной тренировкой ты по сути получаешь уменьшенную версию себя — та же форма, только меньше. Тренируясь с отягощениями, ты можешь изменить и саму форму. Это важное различие, которого кардио просто не даёт.

Простая истина: в состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем такое же количество жира. А значит, бóльшая мышечная масса заставляет организм работать активнее, даже когда ты сидишь за столом или спишь. Кардиотренировка может сжечь за одну тренировку больше калорий, но польза от мышц работает круглосуточно.

Если честно, есть один печальный факт: без регулярных силовых тренировок после 25 лет мы каждый год теряем пару сотен граммов мышечной массы. Это верный путь к замедлению обмена веществ — и объяснение того, почему при том же питании вес начинает понемногу расти.

Хорошая новость: нетренированный человек за первые пару месяцев тренировок может набрать 1–2 кг мышечной массы. Разницу чувствуешь довольно быстро — и по тому, как сидит одежда, и по уровню ежедневной энергии.

Кардио — не враг. Лучших результатов ты добьёшься, если объединишь оба вида: силовые тренировки дают форму и ускоряют обмен веществ, кардио поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Выбирать не нужно — делай и то, и другое.

Силовая тренировка, здоровье костей и сила в повседневной жизни

Остеопороз — серьёзная проблема для многих женщин. Многие стараются его предотвратить: едят много молочных продуктов, принимают препараты кальция и используют гормональную терапию. Всё это важно, но о влиянии тренировок на кости часто забывают.

Кости реагируют на тренировочную нагрузку точно так же, как мышцы: растут и крепнут в ответ на регулярное напряжение. Тренировки с отягощениями стимулируют рост костной ткани и делают кости плотнее. Это не заменяет совета врача, но существенно его дополняет.

Если у тебя уже есть остеопороз, силовые тренировки тебе не запрещены — нужно просто использовать адаптированную программу и обязательно проконсультироваться с врачом перед началом.

А что на практике? Более сильные мышцы означают, что сумки с продуктами носить не тяжело, крышки банок открываются с первого раза, а после подъёма по лестнице ноги не болят днями. Всё просто и понятно: поднятие тяжестей делает тебя сильнее в повседневной жизни.

Примерные тренировки для ягодиц

Физическая форма — это больше, чем способность пробежать 5 км. Это сочетание мышечной силы, сердечно-сосудистой выносливости и гибкости. Добавив силовые упражнения в свои тренировки, ты получишь сбалансированное, подтянутое тело.

Ниже — примерный трёхдневный план, нацеленный на развитие ягодичных мышц. Подходит как новичкам, так и женщинам, которые уже какое-то время тренируются: начни с лёгких весов и увеличивай их постепенно.

Понедельник

• Приседания со штангой — 5 подходов по 8 повторений (перед этим 2 лёгких разминочных подхода)
• Разгибание ноги назад — 4 подхода по 10 повторений

Среда

• Выпады — 3 подхода по 10 шагов на каждую ногу
• Ходьба по беговой дорожке с большим положительным уклоном — 15 минут

Пятница

• Разгибание ноги назад — 4 подхода по 8 повторений
• Сплит-приседания с гантелями — 4 подхода по 8 повторений

Частые вопросы: силовая тренировка для женщин

Не делает ли силовая тренировка женщин слишком крупными?

Нет. Уровень тестостерона у женщин заметно ниже, чем у мужчин, поэтому объём мышц растёт гораздо медленнее. Тренировки с отягощениями тонизируют и формируют тело — бодибилдером случайно никто не станет.

С чего начать, если я совсем новичок?

Начни с упражнений с собственным весом — приседания, выпады, отжимания от пола — и постепенно добавляй вес. По возможности попроси инструктора тренажёрного зала показать правильную технику. Плохая техника чаще бывает причиной травм, чем слишком большие веса.

Как часто нужно делать силовую тренировку?

Большинству женщин подходит 2–3 раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление — пропуск дней между тренировками не лень, а грамотное планирование. Продвинутые могут тренироваться чаще, распределяя части тела по разным дням тренировок.

Автор: Fitness.ee turg

Приходи на тренировку! ArtGym