Коротко:
- Новичку подходят 8–12 повторений в подходе и 2–3 подхода на упражнение.
- Тренируй каждую группу мышц 2–3 раза в неделю для оптимального прогресса.
- Отдыхай между подходами 60–90 секунд, чтобы мышцы успели восстановиться.
- Количество повторений зависит от цели: для силы — 3–5, для мышечной массы — 8–12, для выносливости — 13–20 повторений.
Количество повторений в тренажёрном зале — один из первых вопросов, с которыми сталкивается новичок. Это число определяет, какую адаптацию к тренировке получит твой организм: разовьёшь ты силу, мышечную массу или выносливость. Ниже — руководство о том, как выбрать правильное количество повторений и подходов в зависимости от твоих целей.
Какое количество повторений лучше всего подходит новичку?
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам 8–12 повторений в подходе — этот диапазон одновременно стимулирует и рост силы, и развитие мышечной массы (Ratamess et al., 2009). Выбери вес, с которым ты сможешь выполнить все повторения технически чисто, но последние 2–3 повторения всё же потребуют усилий.
Общий принцип выбора количества повторений:
- 3–5 повторений — развивают преимущественно силу (большие веса, длинные паузы для отдыха между подходами)
- 8–12 повторений — оптимально для роста мышечной массы, то есть гипертрофии
- 13–20 повторений — развивают мышечную выносливость (более лёгкие веса)
Новичку подойдёт начать с 8–12 повторений: этот диапазон даёт лучший баланс между силой, гипертрофией и профилактикой травм.
Сколько подходов на упражнение делать?
Количество подходов на упражнение — такая же важная переменная. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) рекомендует новичкам 1–3 подхода на упражнение в первые десятки тренировок (Kraemer & Ratamess, 2004). Масштабный метаанализ показал, что тренировка в несколько подходов даёт заметно больше пользы для роста мышечной массы, чем один-единственный подход (Krieger, 2010).
Практическая рекомендация для новичков:
- Первые 4–8 недель: 2 подхода на упражнение
- 8–16 недель: 3 подхода на упражнение
- Дальше: 3–4 подхода на упражнение, постепенно увеличивая объём
Вся программа может состоять из 6–8 упражнений, охватывающих основные группы мышц. Это в сумме около 15–20 подходов за тренировку — подходящая тренировочная нагрузка для новичка, который только привыкает к силовым тренировкам.
Как часто новичку стоит тренироваться?
ACSM рекомендует новичкам тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю (Ratamess et al., 2009). Популярный подход — тренировка на всё тело три раза в неделю (понедельник, среда, пятница): она обеспечивает достаточный стимул и достаточно времени на восстановление между нагрузками на группы мышц.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым не менее 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, а также упражнения на развитие мышечной силы не менее 2 раз в неделю. Департамент здоровья Эстонии придерживается тех же международных рекомендаций.
Восстановление так же важно, как и сама тренировка. Исследования подтверждают, что мышечный белок активно синтезируется в течение 24–72 часов после тренировки (Schoenfeld et al., 2017), поэтому между тренировками организму нужен достаточный отдых.
Что делать между подходами и как правильно дышать?
Правильное дыхание и отдых в тренажёрном зале, между повторениями и подходами так же важны, как и выбор количества повторений. Новичкам подходит пауза между подходами 60–90 секунд. После более тяжёлых движений (приседание, становая тяга) она может достигать 2–3 минут, чтобы центральная нервная система успела восстановиться.
Техника дыхания: вдыхай перед усилием, а выдыхай в фазе усилия (например, выталкивая штангу вверх). Это помогает стабилизировать корпус и снижает риск травм.
Как питание поддерживает результаты тренировок?
Тренировки и питание идут рука об руку. Сколько калорий в день тебе нужно, зависит от массы тела, уровня активности и целей. Для набора мышечной массы нужно потреблять калорий чуть больше своей точки баланса, для снижения массы тела — чуть меньше. ISSN рекомендует для роста мышц 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки (Jäger et al., 2017).
Постоянство — ключ к успеху! ArtGym
Источники
- Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK et al. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
- Kraemer WJ, Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. PMID: 15064596
- Krieger JW. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. PMID: 20543741
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. PMID: 27433992
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. PMID: 28642676
Часто задаваемые вопросы
Сколько повторений должен делать новичок в первые десять тренировок?
Новичку подходят 8–12 повторений в подходе. Этот диапазон развивает и силу, и мышечную массу и достаточно безопасен для освоения техники.
Достаточно ли одного подхода на упражнение?
Один подход приносит пользу совсем начинающему, но исследования показывают, что 2–3 подхода на упражнение эффективнее для роста мышечной массы. Увеличивай количество подходов постепенно.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Новичкам подходит 60–90 секунд. В упражнениях на крупные группы мышц (ноги, спина) пауза для отдыха может достигать 2–3 минут.
Изменится ли количество повторений, если я хочу похудеть?
Для снижения массы тела количество повторений не нужно существенно менять — важнее общий тренировочный объём и баланс калорий. Продолжай делать по 8–12 повторений и сосредоточься на питании.
Когда увеличивать вес или количество повторений?
Если ты можешь выполнить все запланированные подходы и повторения с хорошей техникой, а последние повторения уже не такие тяжёлые, пора увеличить вес на 2,5–5 %.
