Сколько углеводов нам на самом деле нужно… Часть II
Важны ли углеводы и насколько?
Вопреки распространённым утверждениям, у нашего организма нет прямой физиологической потребности в поступлении углеводов. Это признают даже авторы многих книг о питании, прежде чем перейти к рекомендациям о том, что «разумная диета всё же должна включать довольно большое количество углеводов».
Чтобы понять, почему углеводы на самом деле не являются незаменимыми, нужно разобраться, что вообще делает питательные вещества незаменимыми или заменимыми. Если коротко, незаменимость питательного вещества определяется следующими критериями:
1. Питательное вещество жизненно необходимо, если от него зависят нормальная работа организма и наше выживание.
2. Питательное вещество необходимо получать с пищей, если организм не способен самостоятельно вырабатывать его из других питательных веществ.
Именно второй критерий во многом определяет, действительно ли углеводы жизненно необходимы: наш организм без труда может производить глюкозу из других питательных веществ в количествах, покрывающих ежедневные потребности мозга и некоторых тканей. Конечно, организм не способен вырабатывать из других питательных веществ столько углеводов, чтобы ещё и обеспечивать их запасы для высокоинтенсивных нагрузок, таких как спринт или силовая тренировка. Поэтому тем, кто практикует такие тренировки, определённое суточное количество углеводов, разумеется, можно считать необходимым. К этому мы вернёмся позже.
Но если речь идёт просто о поддержании работы организма и выживании, то минимальное количество углеводов, которое должно поступать в организм за день, составляет 0 граммов. Небольшое количество глюкозы, ежедневно необходимое некоторым тканям, наш организм без труда способен произвести из других питательных веществ. Если тебе интересно, из каких именно, читай дальше.
Из чего организм способен производить глюкозу?
Даже если резко ограничить углеводы и не создавать условий, требующих их расхода, небольшая потребность в этом питательном веществе у организма всё же остаётся, хотя со временем снижается и она. При дефиците углеводов организм должен найти способ покрыть эту минимальную потребность и произвести глюкозу. Для этого он может использовать лактат, пируват — продукты распада глюкозы, глицерин — продукт распада жира, а также некоторые аминокислоты. Именно использование аминокислот для производства глюкозы создаёт определённую проблему: ведь их тоже нужно «откуда-то» брать. При глубоком дефиците, когда пищи поступает мало, этим «откуда-то» чаще всего оказывается мышечная ткань; кроме того, организм использует и белки печени. То есть для покрытия минимальной потребности в глюкозе организм начинает расщеплять белки, получая из них аминокислоты, из которых затем можно произвести глюкозу.
Мышечные белки идут в ход одними из первых, поскольку высвобождающиеся аланин и глутамин легко превращаются в глюкозу в печени. Этот процесс производства глюкозы из аминокислот называется глюконеогенезом. При выраженном и длительном дефиците энергии или полном голодании, особенно на начальном этапе, расход белков на энергетические нужды особенно велик. Постепенно он снижается, поскольку мозг перестраивается и учится использовать кетоновые тела в качестве источника энергии. Эта способность организма и мозга адаптироваться существенно снижает потребность в непосредственном поступлении углеводов, что позволяет сберегать белки и не расходовать их на энергию. Но даже при такой способности к адаптации резкое ограничение калорий или превышение определённого уровня дефицита, конечно, всегда означает расщепление собственных белков организма и их использование для получения энергии. Если это продолжается долго, здоровью наносится вред. Не говоря уже о потере мышечной массы, а вместе с ней — силы, физической работоспособности и способности нормально функционировать.
Роль печени и значение белкового обмена во время диеты, к сожалению, очень часто остаются без внимания. Между тем при дефиците расщепляется более половины аминокислот, проходящих через печень, и значительная их часть используется именно для синтеза глюкозы.
От переводчика: то есть, когда организм испытывает дефицит энергии, даже небольшой, аминокислоты, всасывающиеся из желудка в кровь, проходят через печень, где значительная их часть начинает превращаться в глюкозу, чтобы восполнить этот дефицит. Поэтому, чтобы что-то досталось и мышцам, а «машина» белкового синтеза продолжала работать, приходится увеличивать количество белка в рационе. При этом обойтись без дефицита тоже нельзя: он необходим для того, чтобы жировые запасы организма вообще расходовались. Насколько глубоким должен быть дефицит — отдельный вопрос. Но кто может сказать: «Поддерживай именно такой дефицит, и жир будет сжигаться, а большая часть аминокислот останется для мышц и не будет окисляться для получения энергии»? Кто это знает и каким должен быть этот дефицит? Определить это невозможно! Если у меня есть возможность добиться оптимального сжигания жира для получения энергии — и по количеству за день, и по скорости, — пусть даже ценой большого и очень большого суточного потребления белка, то, конечно, я ею воспользуюсь. Тем более что высокое потребление белка даёт мне «гарантийное письмо»: если я обеспечу организм достаточным количеством белка даже при дефиците, то с большой вероятностью смогу сохранить в этих условиях мышечную массу и силу.
Это и есть основная причина, по которой во время диеты потребность в белке всегда возрастает. В условиях дефицита печень автоматически начинает расщеплять больше аминокислот и превращать их в глюкозу. Поэтому количество белка необходимо увеличивать, чтобы его оставалось достаточно и для поддержания белкового синтеза, и для сохранения и роста мышц.
Пока количество белка достаточно велико, особой физиологической потребности в углеводах нет. В этом и заключается главная мысль моей книги «Rapid Fat Loss»: исключи все заменимые питательные вещества и максимально обеспечь организм всеми жизненно необходимыми питательными веществами. Если цель — сжигание жира и мы действуем в условиях дефицита энергии, то к таким необходимым веществам относятся достаточное количество высококачественного белка и полезные жирные кислоты. Это необходимые условия для создания максимального дефицита при минимальной потере мышечной массы.
Допустим, ты не хочешь есть много белка. Сколько углеводов в день тебе нужно, чтобы избежать потери мышечного белка во время диеты?
Сколько углеводов нужно, чтобы предотвратить массовое окисление белков организма и мышц для получения энергии?
Ещё давние исследования показали, что при низкоуглеводной диете уже 15 граммов углеводов уменьшают потери азота организмом. Если увеличить это количество до 50 граммов в день, организму практически не придётся превращать аминокислоты в глюкозу. Именно поэтому в книге «The Ultimate Diet 2.0» я рекомендую употреблять 50 граммов углеводов в день.
1. 50 граммов углеводов в день позволяют поддерживать достаточный уровень глюкозы и инсулина в крови (это необходимо для предотвращения выброса кортизола)
2. Такое количество углеводов вполне обеспечивает мозг энергией и при этом существенно ограничивает распад белков организма.
В принципе, когда речь идёт о диете, есть два варианта: либо увеличить количество белка, чтобы в какой-то мере компенсировать нехватку углеводов, либо просто есть немного больше углеводов. Оба подхода дают одинаковый конечный результат. 15 — 50 граммов углеводов в день значительно снижают потребность организма превращать собственные структурные белки в глюкозу. Даже такое количество углеводов позволяет существенно уменьшить суточное потребление белка по сравнению с рационом, содержащим 0 граммов углеводов.
От переводчика: автор статьи пишет: «В принципе, когда речь идёт о диете, есть два варианта: либо увеличить количество белка, чтобы в какой-то мере компенсировать нехватку углеводов, либо просто есть немного больше углеводов». Но всегда ли перед нами стоит такой выбор и всегда ли эти варианты взаимозаменяемы? Может быть, чтобы увидеть результат, всё же приходится периодически обходиться очень небольшим количеством углеводов? Или речь как раз о чередовании таких периодов во время диеты, и именно ими нам и нужно варьировать?
Продолжение следует…
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
