Сначала сгибаем ноги, а потом приседаем…

Сначала сгибаем: важно знать…

Очевидно, что если цель — большие ноги, то приседанию вряд ли составит конкуренцию какое-либо другое упражнение, но это не значит, что приседать нужно на каждой тренировке ног и обязательно первым упражнением.

Сгибания ног — сидя или лёжа — наполняют двуглавые мышцы бедра кровью. Поэтому воздействие приседания на четырёхглавые мышцы бедра ощущается ещё лучше.

Если сделать приоритетной заднюю поверхность бедра, мы сможем дать ей и больше тренировочной нагрузки, а в результате бицепсы бедра станут ещё более полными и «свисающими» в боковых позах.

Когда речь заходит о наборе массы на ногах, достойного конкурента приседанию почти не найти. Другие упражнения, конечно, тоже ценны, но приседание было, есть и остаётся краеугольным камнем тренировок ног для продвинутых атлетов. Однако это не значит, что каждая тренировка ног должна всегда начинаться именно с приседаний.

Начинай тренировку ног со сгибаний ног…

Свою тренировку ног я всегда начинаю со сгибаний ног, и на это есть конкретные причины. Во-первых, сгибания ног — незаслуженно недооценённое упражнение для развития задней поверхности бедра. Начав со сгибаний, ты получишь хорошее ощущение работы двуглавой мышцы бедра и нужную нагрузку. Нередко тренировка задней поверхности бедра сводится к 2 – 3 жалким подходам после всего остального, в самом конце тренировки, последним или предпоследним упражнением.

Во-вторых, у многих тренирующихся чрезмерно доминирует четырёхглавая мышца бедра. Если посмотреть на культуристов в боковых позах, у многих нога в целом толстая, но нет той «свисающей», чётко прорисованной и массивной двуглавой мышцы бедра. Приоритет сгибаниям ног — одно из решений, чтобы добиться такой массивной и отделённой задней поверхности бедра.

Есть и другие плюсы…

Есть ещё одна польза, о которой в PubMed не пишут: сгибания ног перед приседаниями позволяют лучше прочувствовать четырёхглавые мышцы бедра и приседание в целом. Накачанная задняя поверхность бедра при приседании, особенно в нижней точке упражнения, создаёт хорошую «подушку», которая помогает приседать именно за счёт тазобедренного сустава. Кажется, будто тазобедренные суставы двигаются как «смазанные».

Более того, как бы странно это ни звучало, если начать со сгибаний ног, коленям перед приседаниями не нужны такая разминка и «разработка», как обычно. Научных доказательств этому нет, но опыт в десятки лет и сотни тренирующихся подтверждает, что это так.

Ещё один плюс сгибаний ног в том, что в этом упражнении удобно эффективно применять такие техники, как частичные повторения и нисходящие подходы. Это хорошие приёмы для усиления притока крови к ногам. И вообще, сгибания ног — хорошее упражнение для развития силы и массивности двуглавой мышцы бедра.

Примерный план…

Попробуй на следующей тренировке ног действовать так. Первое упражнение — сгибание ног. 2 – 3 разминочных подхода, затем рабочие подходы 4 x 8. Хорошо прочувствуй пиковое сокращение. В четвёртом подходе тоже сделай восемь повторений, а сразу после них — 25 повторений с неполной амплитудой. Работай в средней фазе.

Бицепсы бедра после этого наверняка будут основательно проработаны, а если действовать так в течение какого-то периода, это скоро проявится и во внешнем виде твоих ног.

Оригинальная статья здесь.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym