Советы молодым: как начать заниматься бодибилдингом

Бодибилдинг — дорогой и требовательный вид спорта, особенно если ты молод и денег в обрез. Вот советы юным бодибилдерам от четырёх известных топ-атлетов, а также программа тренировок одного из чемпионов мира среди юниоров — она станет хорошей отправной точкой.

Советы молодым от топ-бодибилдеров

Совет 1: покупай продукты оптом

Бодибилдинг — удовольствие дорогое, особенно когда ты молод и денег мало. Учись покупать еду оптом. Например, бери яйца в больших упаковках. То же можно делать с куриным филе и грудкой — купи побольше и часть заморозь. Покупка на оптовом складе — один из лучших способов сэкономить. Делая запасы продуктов, можно сберечь немало денег.

Боб Чикерилло, 2-е место в тяжёлом весе на международном турнире среди юниоров 1985 года

Совет 2: ставь одну цель за раз

Мечтать о больших достижениях приятно, но цели лучше брать по одной. Карьера в бодибилдинге — это марафон, а не спринт. Дай себе время. Сравнивай себя с теми, с кем реально встречаешься на сцене, — а не с профессиональными бодибилдерами. Будь реалистом и тренируйся с умом. Помни, что это не соревнования по пауэрлифтингу. Судьи никогда не спросят, какие у тебя руки и каков твой результат в жиме лёжа.

Шон Рэй, абсолютный чемпион международного турнира среди юниоров 1985 года в полутяжёлом весе

Совет 3: сосредоточенность — это всё

Важнее всего — сосредоточенность. Сначала я выигрывал все соревнования. Когда я перешёл в профессионалы, моя череда побед оборвалась. Всё, что мне оставалось, — сосредоточиться на тренировках и питании. Держи свой курс и не позволяй себя отвлекать — выступаешь ты в юниорской категории или на более высоком уровне.

Гюнтер Шлиркамп, чемпион мира IFBB 1990 года среди 20-летних

Совет 4: активно продвигай себя

Начни с того, чтобы сделать себе имя: продвигай себя, делай хорошие фотографии своей формы, составь список своих побед и отправь его потенциальным спонсорам, промоутерам и журналам. Создай себе репутацию успешного атлета. Не жди, что люди сами придут тебя искать, — найди их и спроси, чем ты можешь быть им полезен.

Майк Моррис, 3-е место в среднем весе на международном турнире среди юниоров 1990 года

Программа тренировок Джеймса Сеймура — советы молодым на практике

В 2006 году Джеймс Сеймур выиграл международный чемпионат среди юниоров. Его трёхдневная программа тренировок даёт хорошее представление о том, как тренируется топовый молодой бодибилдер.

Понедельник: икры, бицепс бедра, ноги, пресс

• Подъёмы на носки сидя 2 x 15-25
• «Ослик» 2 x 15-25
• Подъёмы на носки в тренажёре для жима ногами 2 x 12-15
• Сгибания ног лёжа на животе 2 x 10-12
• Отведение ног 1 x 10-12
• Сведение ног 1 x 10-12
• Жим ногами 2 x 15-20
• Приседание 1 x 8-10
• «Молитва» на блоке 2 x 50-60
• Подъёмы ног в висе 2 x 20-30

Четверг: грудь, бицепс, трицепс, предплечья

• Жим с гантелями на наклонной скамье 2 x 6-10
• Разводка с гантелями 2 x 8-12
• Сведение рук в кроссовере 2 x 8-12
• Сгибания рук со штангой стоя 2 x 6-10
• Сгибания рук на скамье Скотта нейтральным хватом 2 x 6-10
• Разгибания на трицепс с одной гантелью 2 x 6-10
• Жим вниз на блоке 2 x 6-10
• Сгибания запястий с гантелью хватом снизу 2 x 10-12
• Сгибания запястий с гантелью хватом сверху 2 x 10-12

Пятница: спина, плечи, пресс

• Тяга штанги к животу в наклоне 2 x 6-10
• Становая тяга 2 x 4-8
• Подтягивания 3 x 12
• Пуловер в тренажёре 2 x 6-10
• Подъёмы гантелей в стороны 2 x 8-12
• Жим с гантелями 2 x 6-10
• Подъёмы в сторону с одной гантелью 2 x 8-12
• Шраги со штангой 2 x 6-10
• «Молитва» на блоке 2 x 50-60
• Подъёмы ног в висе 2 x 20-30

*Примечание: каждый подход выполняется до максимума. Программа не включает разминочные подходы. Перед каждым упражнением желательно сделать примерно три разминочных подхода. Используются такие большие веса, что в первом рабочем подходе получается сделать на 2-4 повторения больше, чем во втором.

Перевод из журнала FLEX

Частые вопросы: советы молодым бодибилдерам

Как бодибилдеру сэкономить деньги?

Покупай еду оптом — яйца, куриное филе и грудки в больших количествах. Часть покупок замораживай. Оптовые склады дешевле обычных продуктовых магазинов, и в долгосрочной перспективе это позволяет сэкономить заметную сумму.

Стоит ли молодым бодибилдерам сравнивать себя с профи?

Нет. Сравнивай себя с теми, с кем реально встретишься на сцене. Чтобы дорасти до уровня профессиональных бодибилдеров, нужны годы — оценивать себя по их меркам демотивирует и не помогает прогрессу.

Сколько раз в неделю должен тренироваться молодой бодибилдер?

Программа тренировок Джеймса Сеймура строится на трёх тренировочных днях в неделю — понедельник, четверг, пятница, — что даёт достаточно времени на восстановление. Новичкам это хорошо подходит: для роста телу нужен и отдых.

Автор: Aktivist

Приходи на тренировку! ArtGym