10 советов по диете для тех, кто худеет в тренажёрном зале

Десять практичных советов по диете, которые помогут сбросить жир и сохранить мышечную массу, набранную в тренажёрном зале. Никаких голодовок и чудодейственных средств — только то, что действительно работает, если этого придерживаться.

Почему эти советы по диете вообще работают

Большинство диет проваливаются не потому, что не работают, а потому, что человек не принимает чёткого решения. Первый шаг — договор с самим собой: выбери конкретный день старта и придерживайся его. Реалистичная цель — 5–6 кг за два месяца: более быстрый темп означает, что вместо жира ты начнёшь терять мышцы, а восстановление после такого отката занимает месяцы.

Поставь себе и срок: начало пляжного сезона, поездка, памятная дата. Конкретная дата даёт повод держаться, когда мотивация падает.

Питание: десять советов по диете на практике

1. Ешь каждые 3–4 часа

Регулярные небольшие порции поддерживают обмен веществ в тонусе и защищают от внезапных приступов голода. Если честно, многим проще вообще не есть, чем придерживаться нормального графика — если ты к нему не привык, адаптация займёт неделю или две.

2. Придерживайся правила 10 % жира

1 грамм жира содержит 9 калорий — почти в два раза больше, чем в углеводах или белках. Читай этикетки и оставляй в магазине продукты с содержанием жира выше 10 %. Меняй жирные сыры и молочные продукты на менее жирные, выбирай нежирное мясо.

Но не исключай жиры из меню полностью. Жирные кислоты омега-3 (рыба) и омега-6 (подсолнечное масло) необходимы для гормональной системы и клеточных мембран. Без них диета не удастся — организм просто начнёт работать против тебя.

3. Выбирай правильные углеводы

Именно углеводы двигают вес в тренажёрном зале. Тренировка с пустыми запасами гликогена быстро приводит к перетренированности и потере мышечной массы. Отдавай предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом: макаронам, цельнозерновому хлебу, кашам, свежим фруктам и ягодам.

Единственное исключение — восстановительный напиток после тренировки: там нужен высокий ГИ, чтобы запасы гликогена быстро восстановились. В остальных случаях следи за количеством, чтобы калорийность рациона не вышла из-под контроля.

4. Получай достаточно белка при каждом приёме пищи

Белок — единственный строительный материал, из которого состоит мышечная клетка. На диете потребность в нём выше, и получать его нужно при каждом приёме пищи, а не только вечером. Делай источники разнообразными: куриная грудка, нежирное мясо, рыба, яичный белок, творог, зернистый творог.

Если график не позволяет готовить настоящую еду — на работе, по вечерам, в поездке, — в крайнем случае подойдёт протеиновый порошок. Важно, чтобы получаемое количество белка было стабильным, а не так, что норму выполняешь утром, а вечером о ней забываешь.

5. Откажись от алкоголя

1 грамм алкоголя даёт 7 калорий, а в сладких коктейлях к этому добавляется сахар. Ещё хуже то, что алкоголь делает с организмом: способствует откладыванию съеденного в жир, сбивает гормоны и останавливает восстановление. Во время диеты это просто не стоит того.

Тренировки — советы по диете для тренажёрного зала и кардио

6. Тренируйся в тренажёрном зале тяжело

Именно здесь ошибается большинство тех, кто садится на диету. Если одновременно облегчить и тренировку в тренажёрном зале — лёгкие веса, длинные подходы, — ты даёшь мышцам сигнал, что они больше не нужны. А организм слушается.

Основное правило: мышцы сохраняются при той же тренировочной нагрузке, с которой они были набраны. Большие веса, достойная интенсивность, длительность тренировки — около часа. Жир в тренажёрном зале ты не сжигаешь — это задача аэробных тренировок и диеты.

7. Делай четыре аэробные тренировки в неделю

Аэробная тренировка повышает энергозатраты и ускоряет обмен жиров. Хороший вариант — четыре раза в неделю в двух разных форматах:

• Две более длительные сессии по 50–60 мин при низком пульсе — здесь жир сгорает напрямую.
• Две более короткие интервальные тренировки по 25–30 мин в более интенсивном темпе — запускают процесс жиросжигания на долгое время после тренировки.

Кардио низкой интенсивности даёт лучший эффект натощак — например, утром перед завтраком, когда сахар в крови на нормальном уровне.

8. Жиросжигатели — умеренно

На рынке есть два типа: термогенные (повышают температуру тела, снижают чувство голода) и те, что действуют на клеточном уровне, например CLA или креатинпируват. Часть из них работает, часть нет. В бизнесе похудения крутятся большие деньги — относись к рекламе с осторожностью и перед покупкой читай независимые обзоры.

9. Измеряй и отслеживай

Взвешивайся один раз в неделю и всегда в одно и то же время — лучше всего утром натощак. Ежедневные подъёмы на весы только портят самочувствие, ведь водный баланс колеблется на пару килограммов в течение одних суток.

10. Наберись терпения

Правильное похудение — когда мышцы сохраняются, а жир уходит — не происходит быстро. Дай изменениям время. Эти советы не требуют ни подсчётов, ни знания науки; нужны только решение и верность ему. В конечном счёте всё зависит от твоей собственной мотивации.

Частые вопросы

Сколько веса нужно терять в неделю?

Около 0,5–0,75 кг в неделю — это устойчивый темп, при котором мышцы сохраняются. За два месяца получится 5–6 кг. Более быстрое снижение веса обычно означает потерю воды и мышц, а не жира.

Нужно ли полностью исключать углеводы во время диеты?

Нет. Углеводы с низким ГИ дают энергию для тренировки и поддерживают запасы гликогена заполненными. Нужно контролировать количество, а не убирать сам источник.

Правда ли, что кардио натощак действительно эффективнее?

При аэробной тренировке низкой интенсивности — да: организм использует для энергии больше жира, если гликоген не был недавно пополнен. При интенсивной интервальной тренировке это преимущество исчезает, потому что энергия там поступает в основном из углеводов.

Автор: Body — перевод: Rosin

Приходи на тренировку! ArtGym