Кратко:
- Креатин (3–5 г/день), сывороточный белок и кофеин — спортивные добавки с наиболее убедительными научными доказательствами эффективности.
- Оптимальное потребление белка в силовых видах спорта — не менее 1,6 г на килограмм массы тела в день.
- Кофеин (3–6 мг/кг за 45–60 мин до тренировки) улучшает результаты как в видах спорта на выносливость, так и в силовых дисциплинах.
- Эффективность большинства жиросжигателей и бустеров тестостерона не имеет достаточных научных подтверждений.
Научная доказательная база по спортивным добавкам быстро растёт, но рекламные обещания часто преувеличивают их реальную эффективность. Цель этого руководства — на основе исследований понятно объяснить, какие добавки действительно работают, в каких дозах и кому подходят. Мы опираемся на официальные позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) и рандомизированные контролируемые исследования, индексируемые в PubMed.
Эффективность каких спортивных добавок научно доказана?
ISSN делит спортивные добавки на три категории по степени доказанности их эффективности: с убедительными, умеренными и недостаточными доказательствами. К категории с убедительными доказательствами относятся креатин, кофеин, сывороточный белок и бета-аланин.
Креатин — самая изученная добавка в силовых видах спорта и дисциплинах, требующих взрывной силы. В документе с официальной позицией ISSN Kreider и соавт. (2017) рекомендуют для длительного приёма 3–5 г моногидрата креатина в день. Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, повышая взрывную силу при кратковременных усилиях — это особенно важно в дисциплинах, требующих максимальной силы в одном повторении, таких как соревновательный жим лёжа, которому посвящён документ 16-й чемпионат Эстонии по жиму лёжа — положение.
Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, который нейтрализует молочную кислоту, образующуюся во время тренировки. Метаанализ 22 исследований, проведённый Hobson и соавт. (2012), показал, что приём 4–6 г бета-аланина в день в течение как минимум 4 недель значительно повышает работоспособность при нагрузках продолжительностью 60–240 секунд (Hobson и соавт., 2012). Кратковременное покалывание кожи (парестезия) — безопасный побочный эффект, а не признак опасности.
Сколько белка нужно спортсмену в день?
Достаточное потребление белка — основа роста мышц и восстановления. Систематический обзор и метаанализ 49 рандомизированных контролируемых исследований (n ≈ 1 800), проведённый Morton и соавт. (2018), установил, что оптимальное потребление белка при силовых тренировках составляет не менее 1,6 г/кг массы тела в день (Morton и соавт., 2018). Взрослым старшего возраста (старше 40 лет) для синтеза мышечного белка может потребоваться 1,8–2,2 г/кг в день, поскольку с возрастом анаболический ответ на аминокислоты ослабевает.
В документе с официальной позицией ISSN Jäger и соавт. (2017) рекомендуют распределять белок на 3–4 приёма пищи, каждый из которых содержит 20–40 г качественного белка (Jäger и соавт., 2017). Благодаря быстрому усвоению сывороточный белок отлично подходит для приёма сразу после тренировки; перед сном лучше всего выбрать казеин. Ответы на распространённые вопросы можно найти в нашей статье Вопросы и ответы: пищевые добавки.
Повышает ли кофеин спортивную работоспособность?
Кофеин — одна из немногих добавок, эффективность которых убедительно доказана как в видах спорта на выносливость, так и в силовых дисциплинах. В документе с официальной позицией ISSN Goldstein и соавт. (2010) рекомендуют дозу 3–6 мг/кг массы тела за 45–60 минут до тренировки (Goldstein и соавт., 2010). Кофеин действует главным образом за счёт блокирования аденозиновых рецепторов, уменьшая ощущение усталости и улучшая концентрацию.
Кофеин хорошо подходит тем, кто занимается видами спорта, сочетающими силу и выносливость, — например, дисциплинами, описанными в документе «Гиревое двоеборье — положение», где нужны и взрывная сила, и способность выдерживать длительные нагрузки. При регулярном употреблении кофеина его стимулирующий эффект может снижаться; перерыв на 1–2 недели перед важными соревнованиями помогает восстановить чувствительность.
Каких добавок стоит избегать начинающим спортсменам?
На рынке много добавок, эффективность которых не подтверждена надёжными научными данными. NIH Office of Dietary Supplements предупреждает, что реальная клиническая польза многих жиросжигателей, бустеров тестостерона и экзотических растительных смесей минимальна или не доказана — некоторые из них могут даже вредить здоровью из-за взаимодействий.
Начинающим рекомендуем начать с трёх базовых добавок с убедительно доказанной эффективностью: белка, креатина и, при необходимости, кофеина. Использование более сложных препаратов требует чёткого понимания своих тренировочных целей и состояния здоровья — системный подход к тренировкам описывает, например, положение «Alfa 2010».
Источники
- Kreider et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. PMID: 28642676
- Jäger et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. PMID: 28642428
- Goldstein et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr. PMID: 20205813
- Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PMID: 28698222
- Hobson et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. PMID: 22090168
Часто задаваемые вопросы
Как лучше принимать креатин?
Самая эффективная и наиболее изученная форма — моногидрат креатина в дозе 3–5 г в день. Фаза загрузки (20 г в день в течение 5–7 дней) ускоряет насыщение мышц креатином, но не обязательна — постоянный приём 3–5 г в день даёт тот же результат за несколько недель (Kreider и соавт., 2017).
Когда лучше употреблять белок?
Оптимальное время для приёма сывороточного белка — первые 1–2 часа после тренировки. Однако с научной точки зрения общее суточное потребление белка (1,6–2,2 г/кг) важнее, чем точное время его приёма (Jäger и соавт., 2017). Казеин перед сном способствует ночному восстановлению мышц.
Всем ли спортсменам подходит кофеин?
Большинству спортсменов кофеин подходит. Исключение — люди с нарушениями сердечного ритма, тревожными расстройствами или неконтролируемым повышенным артериальным давлением: им следует предварительно проконсультироваться с врачом. Индивидуальная переносимость сильно различается в зависимости от генетических особенностей — на некоторых людей кофеин не оказывает выраженного стимулирующего действия.
Вредно ли покалывание от бета-аланина?
Нет, парестезия, то есть покалывание кожи, — безопасный и временный побочный эффект. Чтобы его уменьшить, раздели суточную дозу на несколько небольших порций (например, 2 × 2 г) или выбери форму с замедленным высвобождением (sustained-release).
Могут ли добавки заменить здоровое питание?
Нет. Добавки дополняют разнообразное и сбалансированное питание, но не могут заменить питательные вещества, пищевую клетчатку и фитонутриенты из натуральных продуктов. Основной рацион должен покрывать потребность как в макро-, так и в микронутриентах; добавки предназначены для восполнения конкретных дефицитов.
Приходи на тренировку! ArtGym
