Добавки для новичка: не торопись
Спортивные добавки могут казаться новичку коротким путём к большим мышцам, особенно когда с обложек журналов смотрят Muscle and Fitness, Flex и Musclemag, а на их страницах товары рекламируют огромные бодибилдеры. Но настоящая работа происходит вокруг штанги, еды и сна. Если ты только начинаешь ходить в тренажёрный зал, не опережай события.
(James Sadek/bodybuilding.com) Новичку прежде всего нужен ритм: нормальные тренировки, простое питание и терпение. Добавки могут помочь позже, но они не заменят работу, которая нужна мышце для роста.
Почему добавки так легко соблазняют новичка
Молодые начинающие бодибилдеры нередко листают журналы о бодибилдинге, пуская слюнки. Там обещают снижение жира, больше силы и более быстрый рост мышц. Картинка действует: огромный мужик, мощное тело, рядом блестящая банка. Честно говоря, в это легко поверить, особенно если ты подросток и хочешь быстро измениться.
Сама по себе такая мотивация не плоха. Плохо другое — вывод, будто добавки делают человека большим. Профессиональные бодибилдеры безумно много трудятся на тренировках. Большинство из них принимает всего несколько добавок, и часто это совсем не те продукты, которые они держат в руках в рекламе.
Простая правда: чтобы получить большие мышцы и хорошо выглядеть, нужно упорно работать. Надо последовательно тренироваться, достаточно есть, восстанавливаться и учиться понимать своё тело. Только после этого у добавок вообще появляется место в картине.
Добавки и первый период тренировок
Если тебе меньше 19 лет и ты раньше всерьёз не занимался в тренажёрном зале, потренируйся минимум 2–3 месяца, прежде чем думать о добавках. Совет может показаться скучным, но результаты вначале приходят и так. Тело быстро реагирует на новую тренировочную нагрузку.
В первые месяцы ты можешь заметить, что мышцы стали больше, процент жира ниже, а выглядишь ты лучше — и всё это без единой банки. Это замечаешь ты. Это замечают и окружающие. Что же на самом деле происходит? Ты осваиваешь движения, становишься сильнее, а тело приспосабливается к новой нагрузке.
После 2–3 месяцев прогресс обычно замедляется. Это нормально. Первый быстрый скачок не длится вечно. Если ты уже три месяца занимаешься, научился правильно тренироваться, нарастил мышечную массу и сбросил жир, можно начинать думать о самых простых добавках.
Как разумно подключать добавки
Хотя может появиться желание купить сразу несколько добавок, не делай этого. Если начать принимать пять новых вещей одновременно, ты не поймёшь, что действительно помогает, а что просто трата денег. Начни с одного простого варианта.
Белковый порошок — раньше сложных смесей
Первым выбором может стать белковый порошок. Купи какой-нибудь протеин и начни использовать его тогда, когда белка из обычной еды не хватает. Принимай 2–3 раза в день, если это вписывается в твой распорядок дня и питание. Белковый порошок помогает закрыть суточную потребность в белке, поддерживает восстановление и упрощает питание.
Это не значит, что каждый приём пищи должен быть из шейкера. В школе, дома и в день тренировки по-прежнему главное — обычная еда: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, зерновые и овощи. Порошок — вспомогательное средство, а не фундамент.
Креатин — когда втянешься в режим
Через 2 недели–месяц можно задуматься и о креатине. Креатин вырабатывает и сам организм, но в минимальном количестве. Приём креатина может дать больше энергии для тренировок и поддержать рост мышц. О креатине проведено много исследований, и он показал хорошие результаты. Сегодня это одна из самых популярных добавок.
У креатина есть и практическая сторона: он связывает в мышцах больше воды. Поэтому стоит пить 2–4 литра воды в день. Не превращай это в соревнование, где нужно любой ценой гнаться за литрами. Смысл в том, чтобы не возникало нехватки жидкости.
Также рекомендуется делать так называемую загрузку креатина. Для этого есть 2 варианта. Вариант 1: принимай креатин в соответствии с инструкцией на упаковке. Вариант 2: принимай по 20 г (2 x 10 г; 4 x 5 г) в день в течение 1-й недели, по 5 г в день на 2-й неделе, по 10 г в день на 3-й неделе, по 5 г в день на 4-й неделе. После 4 недель сделай перерыв не менее недели, но не позже чем через 2 недели начни снова.
Мультивитамины не потренируются за тебя
Важное место занимают и мультивитамины. Они могут быть полезны бодибилдерам, особенно подросткам, потому что организм всё ещё растёт, а восстановлению нужна поддержка. Хорошие мультивитамины есть и в онлайн-магазине fitness.ee. При этом не стоит считать баночку с витаминами решением проблемы плохого питания.
На что обратить внимание перед покупкой
Прежде чем доставать деньги, задай себе пару простых вопросов. Тренируюсь ли я регулярно? Достаточно ли я сплю? Нормально ли я ем каждый день? Если ответ «нет», никакая добавка не исправит главную проблему.
Для новичка основных добавок три: протеин, креатин и мультивитамины. Они достаточно просты, чтобы в них разобраться, и их не нужно смешивать с десятью другими продуктами. Помни: добавки помогают тренироваться, а не тренировки помогают добавкам. Добавки не заставляют мышцы расти. Это делают время и интенсивные тренировки в сочетании с правильным питанием — как дома, так и в школе.
Примечание переводчика: помимо приведённых выше рекомендаций, обязательно стоит задуматься о плане тренировок и питания, составленном специалистом, — это может стать лучшей инвестицией в твою жизнь.
Вопросы и ответы: добавки для молодого спортсмена
Нужны ли добавки новичку сразу?
В большинстве случаев нет. Если ты только начал, организм в первые месяцы даёт хорошие результаты и без добавок. Налаживай тренировки, питание и сон.
С чего начать, если я всё-таки хочу что-то попробовать?
Начни с протеина, если тебе трудно получать достаточно белка из пищи. Не покупай сразу несколько продуктов, иначе ты не поймёшь, что работает именно у тебя.
Подходит ли креатин молодому спортсмену?
О креатине стоит задумываться, только когда ты уже какое-то время регулярно тренируешься. Следуй инструкции на упаковке, пей достаточно воды и не используй его как оправдание для плохой тренировки.
Автор: Fitness.ee turg
Приходи на тренировку! ArtGym
