Тяжёлая тренировка без нормального отдыха — это впустую потраченный пот. Средства для быстрого восстановления не обязаны быть сложными: основную работу делают несколько решений в питании, привычках и выборе добавок. Ниже — те, что хорошо сработали в моих собственных тренировках.
Почему средства для быстрого восстановления так важны
Будильник в шесть утра, аминокислотный напиток, кофе и пробежка. Вечером — тренажёрный зал, где от приседаний горят ноги. Обычный день увлечённого спортсмена. Но если организм не восстанавливается полностью после тяжёлых объёмов, все эти усилия уходят впустую.
Недостаточное восстановление — будь то из-за плохого питания, стресса или перетренированности — всегда приводит к одному и тому же. Мышцы болят неестественно долго. Чувство голода растёт. Травмы случаются чаще. Это признаки того, что организм не адаптируется к тренировочному стрессу так, как должен.
Простая истина: я могу провести сколько угодно тяжёлых тренировок, но какой от них толк, если я не восстанавливаюсь. Именно поэтому восстановление я считаю одним из важнейших аспектов тренировочного процесса.
Что на самом деле происходит в мышцах во время тренировки
Во время силовой тренировки мы заставляем мышцу работать против сопротивления. В мышечных волокнах возникают микротравмы, истощаются энергетические запасы и накапливаются продукты обмена. В мышцах запускаются воспалительные процессы, которые, в свою очередь, вызывают выброс гормонов — организм начинает справляться со стрессом. Тут в работу включаются клетки-сателлиты, задача которых — восстанавливать и заменять повреждённые мышечные волокна.
После всего этого в мышцах появляются болезненность и временная потеря силы, которые могут длиться от 24 до 72 часов. Это называют окном восстановления, и умение грамотно с ним работать отличает серьёзного атлета от случайного любителя.
У восстановления мышц есть четыре ключевых фактора:
- Восстановление мышц и тканей
- Вывод продуктов обмена и снижение воспаления
- Пополнение энергетических запасов и питательных веществ
- Восстановление связи между нервной системой и мышцами
Эти факторы взаимосвязаны. Если из-за нерегулярного питания восстановление остаётся без внимания, клетки-сателлиты не встраиваются в мышцы, и роста просто не будет. Если воспалительные процессы накапливаются — а это происходит каждый день, когда тренируешься с большими тренировочными нагрузками без нормального отдыха, — мышечная ткань не успевает адаптироваться. Вместо того чтобы стать сильнее, ты, наоборот, слабеешь.
Питание для быстрого восстановления
Еда — самое эффективное средство восстановления, потому что она работает сразу над всеми четырьмя ключевыми факторами. Начало простое — закрой дефициты питательных веществ.
Витамин D играет важную роль в синтезе белка и восстановлении мышц. В Эстонии, где с сентября по апрель солнце не обеспечивает выработку витамина D, добавка почти обязательна. Принимай 2000–5000 МЕ в день, чтобы в крови было не менее 40 нг/мл.
Глутамин — аминокислота, которую организм использует для биосинтеза белков. Помогает восстановить гликогеновые запасы в мышцах и снижает болезненность. В виде добавки принимай 10 г после тренировки.
Магний — минерал, необходимый для расслабления. Улучшает восстановление мышц, связываясь с кальцием, который накапливается при интенсивных сокращениях. Принимай 10 мг на каждый кг массы тела или после тяжёлых тренировок наноси магниевое масло прямо на кожу.
Омега-3 работает против воспаления — всё очень просто. Способствует синтезу белка и тем самым ускоряет восстановление. Капсулы рыбьего жира или жирная рыба пару раз в неделю.
Питание не сводится к добавкам. Некоторые обычные продукты и сами по себе делают большую работу:
Черника, кислая вишня и другие тёмные фрукты и ягоды содержат фитонутриенты, которые уменьшают мышечную болезненность и помогают выводить продукты обмена. Летом и осенью в Эстонии ягод в лесу можно набрать целыми мешками — зимой замороженные сделают ту же работу.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, помогают организму избавляться от лишнего эстрогена, который, в свою очередь, замедляет восстановление. (Эстроген — женский половой гормон, который в небольших количествах есть и в мужском организме.)
Качественный белок — яйца и мясо. Полноценные источники белка с высоким содержанием L-лейцина. L-лейцин — важнейшая аминокислота для синтеза белка. Кроме того, в комплекте идут креатин, бета-аланин и карнитин. Мышцы без мяса не вырастить.
Миндаль и авокадо снижают окислительный стресс. Авокадо добавляет магний, кальций и жизненно важные электролиты, которые уравновешивают водный баланс в мышцах.
Привычки для быстрого восстановления
Сон — пожалуй, самое распространённое и самое важное средство восстановления. Хороший сон влияет на нервную систему и уравновешивает гормоны — нет такой добавки, которая заменила бы качественный сон.
Слушай музыку. Думаешь, что даст тебе прослушивание музыки? Приятная музыка снижает уровень кортизола. Меньше кортизола — лучше работает весь организм. Кортизол — мощная штука, которую не стоит недооценивать.
Медитируй. Совсем не обязательно часами сидеть в тёмной комнате и бормотать что-то себе под нос. Хватит пары минут — закрой глаза и дыши глубоко. Это помогает справляться со стрессом, что, в свою очередь, ускоряет восстановление. Ненадолго отключись от всего.
Аэробная тренировка низкой интенсивности. Спокойное движение, которое разгоняет кровь, — прогулка, лёгкая поездка на велосипеде, плавание. Избегай эксцентрических движений: они только усиливают мышечную боль. И соблюдай меру: слишком много аэробной нагрузки, наоборот, замедляет восстановление. Если аэробная тренировка вызывает отвращение, стресс растёт — и о восстановлении можно забыть.
Массаж или ролл. И то и другое помогает выводить продукты обмена из клеток мышц. Сам я в этом плане ленив, но когда время от времени как следует прокатываюсь по всему телу, ощущения совсем другие. Замечал и рост силовых показателей на следующих тренировках.
Добавки для быстрого восстановления
Пищевые добавки нужны для того, чтобы ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль. Расскажу о нескольких менее традиционных, которые принимал сам и которые мне помогли.
Куркума — индийская приправа, которая ускоряет восстановление клеток и уменьшает воспаление. Добавляю её в мясные блюда и рис, иногда и в утреннюю кашу.
Таурин улучшает поглощение жидкости мышечными волокнами и защищает от окислительного стресса. Помогает лучше спать. Принимай 1–3 г в день для расслабления и лучшего восстановления.
HMB замедляет распад белков и ускоряет синтез белка. Усиливает восстановление независимо от характера тренировки и помогает держать под контролем потерю мышечной массы.
Золотой корень — адаптоген, повышающий физическую и умственную выносливость и устойчивость к стрессу. Стимулирует центральную нервную систему и влияет на уровень серотонина, дофамина и норадреналина. Продаётся в аптеках Эстонии и стоит недорого — горячо рекомендую.
Кофе. Веришь или нет, но это одно из самых эффективных средств против мышечной боли. Кофеин блокирует болевые рецепторы нервной системы и помогает вернуть потерянную силу. Важно выбрать время: после тренировки нам нужно расслабиться, так что утренний кофе и заряд бодрости перед тренировкой вполне оправданы, а вечерний кофе — нет.
Тёмный шоколад. Антиоксиданты в шоколаде улучшают кровоснабжение и расширяют артерии, что, в свою очередь, ускоряет восстановление. Он также помогает восполнять запасы гликогена. Выбирай шоколад с содержанием какао от 70 % и выше и ешь его в меру.
Частые вопросы
Сколько времени занимает восстановление мышц после тяжёлой тренировки?
Типичная мышечная боль и временная потеря силы длятся 24–72 часа после тяжёлой тренировки. Полное восстановление зависит от интенсивности, сна и питания — у новичка после первой тяжёлой тренировки ног оно может растянуться больше чем на неделю.
Стоит ли тренироваться, когда болят мышцы?
При лёгкой боли — да, лёгкая тренировка разгоняет кровь и ускоряет восстановление. При сильной боли дай мышце отдохнуть или потренируй другую группу мышц. Боль, которая длится больше 72 часов или возникает внезапно, может указывать на травму.
Какое самое важное средство для быстрого восстановления?
Сон. Нет ни одной добавки, напитка или массажного ролла, которые заменили бы 7–9 часов качественного сна. Всё остальное работает лучше, когда со сном всё в порядке.
Средств для ускорения восстановления на самом деле много, а описанное выше — лишь подборка тех, что помогли мне самому. Однозначных ответов дать трудно: мы все разные, и то, что помогает одному, не обязательно так же подействует на другого. Экспериментируй и найди свою комбинацию.
Автор: Peep Reinart
Узнай подробнее: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
