Приседание: техника и положение спины
Приседание и положение позвоночника
Для приседания прежде всего нужно сильное и устойчивое положение спины. Один из важнейших факторов, на которые стоит обращать внимание при приседании, — положение позвоночника. Крайне важно, чтобы ты не заваливался вперёд во время приседания. Довольно скоро это приведёт к проблемам как с верхним, так и с нижним отделом спины. Спина должна быть прогнутой, и это положение нужно сохранять на всех фазах приседания — тогда риск травм практически отсутствует. Так называемое округление спины встречается при подъёме из приседа даже чаще, чем при опускании, а тренирующиеся, которые допускают эту ошибку, как раз и разносят миф о том, что «приседания вредны для спины».
Более того, прогнутая спина и её сохранение важны для удержания общего центра тяжести. Чем сильнее ты наклоняешься вперёд или, что ещё хуже, округляешь спину, тем большее напряжение вынуждены выдерживать разгибатели спины и тем меньше в приседании участвуют мышцы живота. Чем больше ты заваливаешься вперёд или, как говорится, «продавливаешься» через спину, тем сильнее диагональные силы, действующие на позвоночник (риск травм высок). Правильное положение позвоночника гарантирует, что силы на позвоночник всё же действуют, но действуют прямо и создают на позвоночник и его позвонки силы сжатия естественного характера. Позвоночник находится в естественном положении, и при правильной постановке действующие силы не скручивают его в неестественных направлениях.
Есть и ещё одна причина, по которой обязательно нужно приседать ниже параллели: при приседании крестец проходит через так называемый процесс «покачивания», или смещения (крестец наклоняется вперёд относительно двух подвздошных костей). Между двумя подвздошными костями и крестцом образуется так называемый крестцово-подвздошный сустав. Если приседать лишь до параллели, этот сустав остаётся в прежнем положении, что мешает правильно включиться в работу разгибателям спины, а также большой и малой ягодичным мышцам, которые помогают в приседании. При приседании ниже параллели сустав проходит через максимальное смещение и делает возможным максимальное вовлечение всех вспомогательных мышц и мышц, несущих основной вес.
«Приседания вредны для спины» — это, таким образом, разговоры тренирующихся со слабыми ногами и слабым духом. Так же как при неправильной технике приседания, конечно, можно получить травмы и проблемы, их можно получить и при подъёме на бицепс со штангой. Приседания действительно могут быть вредны для нетренированных и плохо владеющих техникой, которые постоянно сильно наклоняются вперёд, в то время как осознанные и тренированные спортсмены, сохраняющие правильное положение тела при приседании, сообщали лишь об очень незначительных недомоганиях верхней части тела, вызванных приседаниями (1). Успешно доказано, что сохранение как можно более вертикального положения корпуса во время приседания уменьшает как сдвиговые, так и компрессионные силы, действующие на позвоночник (2). Исследования подтвердили, что пауэрлифтеры по сравнению с другими спортсменами испытывают значительно меньше болей в спине и получают меньше травм, а это красноречиво говорит о том, что программы, включающие приседания, скорее полезны для профилактики травм (3, 4).
Взятие штанги на верхнюю часть спины, её положение и место, куда она кладётся, имеют при приседании большое значение. Если положить штангу на трапеции выше, ближе к шее, то больше нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра; низкое положение — штанга на нижней части трапеций и на спине — при приседании сильнее вовлекает поясницу и двуглавую мышцу бедра. Волей-неволей при более низком положении возникает такой момент разгибания спины: чем ниже на спине лежит штанга, тем сильнее приходится наклоняться вперёд, чтобы сохранить центр тяжести. Даже если ты используешь высокое положение, класть штангу прямо на шею не следует никогда. Шейный отдел позвоночника не «рассчитан» на то, чтобы нести такой вес.
Если используется более низкое положение штанги (особенно пауэрлифтерами), она не должна лежать ниже, чем примерно в 3 см от верхушки передней части дельтовидной мышцы. Обычному приседающему, который делает приседания в лёгком режиме раз в неделю, два-три подхода, при взятии штанги на спину и выборе подходящего положения следует ориентироваться на удобство, однако найти правильное и удобное положение — дело небыстрое.
Когда ты берёшь штангу на спину и «усаживаешься» под неё в правильном положении, нужно положить на неё и руки. Хорошим вариантом считается постановка рук как можно ближе к телу, не слишком широко. Это позволяет сохранять в верхней части спины во время приседания лёгкое напряжение и стабильность, а при более узком хвате заметно меньше вероятность того, что штанга соскользнёт. Общее правило о расстоянии между руками при приседании таково: чем ниже (ближе к спине) берётся штанга, тем шире ставятся на ней руки. Любые подушки, полотенца и тому подобное, что бы ни обернули вокруг штанги (чтобы было мягче и на плечах не было так больно), оказываются между штангой и спортсменом, уменьшают силу трения и повышают вероятность соскальзывания штанги. Буквально для предотвращения травм на соревнованиях запрещены любые такие «смягчители». Кроме того, такая мягкая подкладка поднимает центр тяжести приседающего, что затрудняет сохранение равновесия при больших нагрузках.
Во время приседания смотри вперёд и слегка вверх — это предотвращает округление верхней части спины. Движение приседания начинается с таза: ты отводишь ягодицы назад, а не вниз. Именно отведение ягодиц назад помогает держать голени как можно более вертикальными. Начиная приседание, то есть опускание вниз, нужно стараться держать и корпус как можно более вертикально, ягодицы и таз по-прежнему отводить назад, а колени разводить в стороны. Обязательно нужно стараться не допускать схождения коленей внутрь. Способ, или техника, которой приседающий выполняет уступающую фазу, существенно влияет на то, как он потом поднимается. Когда нужная глубина достигнута, начинается подъём. Подъём начинается с отведения головы назад, при этом нужно продолжать сосредотачиваться на том, чтобы выталкивать колени наружу.
Одна из самых серьёзных и весьма распространённых ошибок, которые допускают как в приседаниях, так и в других упражнениях, — неправильное дыхание. При опускании нужно делать вдох, а при подъёме из приседа — выдох. Опытные приседающие со стажем перед опусканием делают несколько глубоких вдохов и задерживают дыхание на спуске. При подъёме, примерно с так называемой «мёртвой точки», они резко выдыхают. Такая техника называется «частичной вальсальвой», и чтобы правильно её освоить, требуется много практики.
Вариантов приседаний очень много, но все они вторичны по сравнению с базовым приседанием, которое нередко называют королём всех упражнений.
Фронтальное приседание выполняется так же, как обычное, но штанга находится спереди и проходит по груди и передним дельтовидным мышцам, а не по ключицам. Руки на штанге расположены чуть шире плеч, а локти нужно поднять как можно выше — это позволяет удерживать штангу высоко и стабильно. Высокое положение локтей и стабильное положение штанги позволяют приседающему держать корпус как можно более вертикальным, что смещает акцент на ягодичные мышцы и снижает участие поясницы. Фронтальное приседание — хороший вариант приседания для развития гибкости и достижения глубины, которой требует обычное глубокое приседание, но которой многие приседающие из-за недостаточной гибкости добиться не могут. Фронтальное приседание делает больший акцент на четырёхглавой мышце бедра, сильнее её изолирует и не так сильно вовлекает в работу двуглавую мышцу бедра (7, 5).
При сравнении приседания с другими упражнениями для ног важно отметить, что приседание нагружает коленный сустав разными силами сжатия значительно меньше, чем жим ногами или разгибание голени, а также существенно сильнее задействует двуглавую мышцу бедра, чем перечисленные упражнения для ног (6).
Продолжение следует…
Использованная литература
1. McLaughlin, T.M., Lardner, T.J., and Dillman, C.J. 1978. Kinetics of the parallel squat. Research Quarterly. 49(2):175-189.
2. Garhammer, J. 1989. Weight lifting and Weight Training. In: Biomechanics of Sport, chapter 5, C.L. Vaughan, ed. Boca Raton FL: CRC Press. Pp. 169-211.
3. Granhed, H. and Morelli, B. 1988. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. American journal of Sports Medicine. 16(5):530-533.
4. Kulund, D.N., Dewey, J.B., Brubaker, C.E., and Roberts, J.R. 1978. Olympic Weightlifting Injuries. Physician and Sports Medicine. 6(11):111-119.
5. A preliminary comparison of front and back squat exercises [see comments] Russell PJ; Phillips SJ Res Q Exerc Sport, 60(3):201-8 1989 Sep.
6. J Biomech 1998 Oct;31(10):963-7 An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW.
7 Chandler TJ and Stone MH. (1991) The squat exercise in athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal. 13(5): 58-60.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
