Да, идеальных упражнений не существует. Какое-нибудь упражнение могут хвалить годами и даже десятилетиями, но однажды учёные всё равно представят результаты экспериментов, подтверждающие, что это почитаемое десятилетиями и считавшееся безопасным упражнение всё-таки чем-то вредит скелету и выполнять его не рекомендуется. Как бы то ни было, сегодня я собираюсь вновь подробно поговорить о приседаниях.
Об этом упражнении действительно много написано, а сказано, пожалуй, ещё больше. Пару лет назад здесь, на fitness.ee, уже выходила переведённая мной статья о приседаниях из трёх частей. Материал подробный — настолько, что впору спросить: что ещё нужно знать об этом упражнении??? Конечно, ничего принципиально нового добавить я не могу, но за прошедшее время накопились знания и опыт, которые помогают ещё глубже понять суть приседаний. Также я разберу разные варианты приседаний и риски, связанные с каждым из них.
Написать эту статью меня побудило то, что многие занимающиеся, похоже, до сих пор не знают: приседания приседаниям рознь. Приседать можно очень по-разному, и нагрузка на тело, отдельные мышцы и суставы при этом может существенно различаться. Считаю, что любому, кто грамотно подходит к тренировкам, важно понимать, какие мышцы работают и что нагружается при одном варианте приседаний, а куда смещается акцент тренировочной нагрузки, если немного изменить технику.
Я назвал статью именно так потому, что идеального упражнения действительно не существует, а то, как мы приседаем, — вопрос выбора. Под отсутствием идеала я имею в виду, что любое упражнение во время тренировки нагружает одни суставы больше, другие меньше. При работе с большими весами эта разница становится ещё заметнее. Приседания здесь не исключение, и именно об этом я хочу поразмышлять.
Думаю, в значимости приседаний уже никто не должен сомневаться. Я точно не сомневаюсь: это король всех упражнений. У меня есть и тренажёр для разгибания ног, и тренажёр для жима ногами, и гакк-тренажёр, но 2/3 развития мышц ног я всё же могу отнести на счёт приседаний и только приседаний… Это очевидный факт. Поэтому о полном исключении приседаний из тренировочной программы не может быть и речи. Так обстоит дело у меня, но, думаю, очень многие занимающиеся разделяют моё мнение.
Давно известно, что приседать можно по-разному и вариантов этого упражнения немало. Но даже если ограничиться традиционными приседаниями со штангой на плечах, можно выделить два варианта… Это приседания в стиле пауэрлифтеров и приседания в стиле тяжелоатлетов — пожалуй, их можно назвать и приседаниями в стиле бодибилдеров. Многие, особенно новички, возможно, даже не знают, что эти два варианта по-разному распределяют тренировочную нагрузку между мышцами, а также нагрузку на суставы.
В приседаниях в стиле пауэрлифтинга штанга лежит ниже, скорее на спине, чем у «шеи». Ноги стоят шире плеч, а подъём из приседания происходит в большей степени за счёт разгибателей тазобедренного сустава — ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, а также разгибателей позвоночника — мышцы, выпрямляющей позвоночник. Если сравнить фактическую работу при приседаниях с широкой постановкой ног в стиле пауэрлифтеров и при приседаниях с более вертикальным положением корпуса, то в первом случае для выполнения приседания по правилам опускаться со штангой приходится значительно меньше.
Чем вертикальнее ты держишь корпус при приседаниях, одновременно выводя колени за носки, тем больше нагружаются четырёхглавые мышцы бедра. При высоком положении штанги и вертикальном корпусе, чтобы движение можно было считать полноценным приседанием, приходится выполнять значительно больше работы и опускаться глубже. На первый взгляд этот второй вариант кажется особенно удачным для бодибилдеров, но здесь и возникает серьёзная дилемма: не всё так однозначно… Во-первых, какие мышцы ты хочешь преимущественно тренировать приседаниями, а во-вторых, как быть с травмами и какую нагрузку допускать на те или иные суставы.
О правильной технике приседаний сказано немало. Самое распространённое описание безопасной техники можно кратко изложить так: штанга лежит на средней части трапециевидных мышц, ноги на ширине плеч, стопы параллельны или слегка развёрнуты наружу, взгляд направлен вперёд. Начиная приседание, сначала отведи таз (ягодицы) назад; спина должна оставаться прямой или с прогибом, колени движутся параллельно либо слегка расходятся в стороны, колени не должны заметно выходить за носки. В нижней точке нельзя пружинить, а при подъёме из приседания нужно отталкиваться преимущественно пятками.
Довольно много лет я разделял эту точку зрения и считал такую технику единственно правильной. Она и в самом деле правильная. Более того, как тренер я до сих пор рекомендую молодым занимающимся подобную технику. Описанный выше вариант достаточно хорош и безопасен для суставов, особенно коленных. Но как действующий спортсмен и бодибилдер, который любит приседания и много экспериментирует с ними, я теперь понимаю: ограничиваться только этой техникой я не могу, а ради всестороннего развития всегда приходится чем-то жертвовать.
Когда в 2007 году после соревнований в Латвии я решил тренироваться с несколько большими весами, то освоил и описанный выше вариант приседаний. Правда, я никогда не приседал с широкой постановкой ног, но отводить таз назад и не выводить колени за носки научился. Это пошло мне на пользу… На пользу потому, что и раньше я приседал, но всегда довольно сильно выводил колени за носки, и основная нагрузка явно приходилась на колени. Из-за этого я немало страдал от травм и болей в коленях. С тех пор как я перестал выводить колени за носки, боли в коленях больше не чувствовал. Но это лишь одна сторона вопроса: нагрузка ведь должна куда-то переместиться. И она перемещается… При приседаниях в стиле пауэрлифтеров отведение ягодиц назад, то есть приседание преимущественно за счёт движения в тазобедренных суставах, действительно снимает значительную часть нагрузки с коленей, но переносит её на тазобедренные суставы (1). Это, кстати, неоднократно подтверждалось научными экспериментами. Кроме того, чем меньше мы выводим колени за носки, тем сильнее приходится наклонять корпус вперёд при опускании в приседание, чтобы сохранить равновесие и не упасть. А больший наклон корпуса, в свою очередь, усиливает неблагоприятное воздействие сдвигающих сил на позвонки (1). Вот и получается дилемма… Какой сустав или какие суставы нагружать больше??? Очевидно, что годами приседать с большим весом, делая акцент на движении в тазобедренных суставах, тоже не полезно для здоровья. Всего через пару лет серьёзных приседаний с большими весами я и сам столкнулся с тем, что тазобедренные суставы начали жутко хрустеть, а временами и болеть.
Этим рассказом я ни в коем случае не хочу сказать, что приседания — это плохо. Конечно же нет… Приседания — хорошее упражнение, и приседать нужно. А насчёт всяких неприятностей скажу лишь: с тем, кто что-то делает, всякое случается… Всё, что движется, изнашивается.
Но это ещё не всё. У нас, бодибилдеров, есть ещё одна проблема, которую приносят более безопасные для коленей приседания в пауэрлифтерском стиле. Это непропорционально большая задница — с этим и мне довелось познакомиться :))). Поднимать большие веса было приятно, и это притупляло всякое чувство пропорций. По правде говоря, тогда (2007 2008) соблюдение пропорций и не было моей целью, но да, рост задницы был заметен.
Есть ещё один важный момент. Размышляю об этом сейчас, но и тогда, в период тяжёлых приседаний, я порой ловил себя на мысли: интересно, почему после приседаний ягодицы и задняя поверхность бедра болят безумно, а квадрицепсы при таких усилиях и весах всегда болят как-то совсем слабо???
Причина, конечно, очевидна. Если человек приседает за счёт движения в тазобедренных суставах и работы задней мышечной цепи (мышц задней поверхности бедра, ягодиц, а также разгибателей позвоночника), то квадрицепсы и работают минимально.
Так как же в итоге нужно приседать??? Если приседать с широкой постановкой ног, за счёт движения в тазобедренных суставах, с низким положением грифа на спине, мы можем поднимать больший вес, но при этом основная нагрузка приходится на тазобедренные суставы. Кроме того, при приседаниях с ограничением движения коленей (не выводим их за носки, голени остаются почти вертикальными) увеличиваются смещение позвонков относительно друг друга и неблагоприятная нагрузка на них (поскольку во время приседания мы вынуждены сильнее наклонять корпус вперёд). Да и задница растёт.
Если же приседать, выводя колени за носки, мы эффективно нагружаем переднюю поверхность бедра, а ягодичные мышцы работают меньше, но нагрузка на коленный сустав очень велика. К сожалению, и при приседаниях с более вертикальным положением корпуса спине достаётся. Поскольку гриф в этом случае обычно располагается высоко, расстояние между поясницей и грифом увеличивается, и пояснице приходится справляться с большей нагрузкой — особенно если из-за большого веса хоть немного нарушаются равновесие и техника. Что делать и как быть — куда ни кинь, всюду плохо???
Вот тут и нужно рассуждать и анализировать… Что, кому, сколько и как??? Пауэрлифтеры, конечно, приседают так, как приседают. И эта техника вполне оправданна. Пусть амплитуда приседания короче: верхняя точка бедра опускается до уровня коленей и даже чуть ниже — правила большего и не требуют. Приседают преимущественно с широкой постановкой ног и выраженным отведением таза назад. У пауэрлифтеров большую нагрузку несут тазобедренные суставы. Но, обсуждая приседания и нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, нужно отметить: перенос основной нагрузки на тазобедренные суставы с помощью соответствующей техники оправдан ещё и тем, что тазобедренные суставы способны выдерживать значительно большие нагрузки, чем коленные. Что касается размера задницы, пауэрлифтеров это не волнует… Их цель — просто присесть с максимально возможным весом в рамках правил.
Как же приседать бодибилдеру, а также обычному посетителю зала, который хочет изменить свою фигуру???
Понятно, что бодибилдер, которому важно учитывать пропорциональное развитие разных частей тела, не всегда может руководствоваться описанной выше техникой приседаний, распространённой скорее в пауэрлифтинге. Для гармоничного развития тела бодибилдеру нужно учитывать в приседаниях два важных момента: во-первых, приседания должны обеспечивать достаточное развитие четырёхглавой мышцы бедра, а во-вторых, важно приседать так, чтобы ягодичные мышцы не получали чрезмерной тренировочной нагрузки.
Как учесть всё это при выполнении приседаний??? Возможности есть, но очевидно, что приседать так, чтобы работала только передняя поверхность бедра, а ягодицы полностью выключались из работы, невозможно. Факт остаётся фактом: если мы хотим сделать акцент именно на передней поверхности бедра, то во время приседания нужно выводить колени за носки и стараться подниматься из приседа, отталкиваясь именно передней частью стопы. Да, это противоречит многим описаниям техники приседаний, но так оно и есть. Иначе мы нарастим себе внушительные задницы, что на сцене бодибилдинга никак не идёт на пользу и не выглядит эстетично. В последнее время я и сам приседаю, выводя колени за носки, но, разумеется, с небольшими весами и в длинных подходах (15 30 повторений, иногда и больше). Приседаю так уже год, и колени пока не беспокоили. При этом совершенно ясно, что вес действительно должен оставаться умеренным. Кроме того, я подкладываю под пятки брусок высотой 2,5 3 см, чтобы ещё сильнее сместить акцент на квадрицепсы. Повторю ещё раз: такая техника приседаний (без ограничения выхода коленей за носки) допустима только с небольшими весами, иначе будь готов к травмам коленей.
С участием ягодичных мышц в приседаниях всё немного сложнее. Сложнее в том смысле, что полностью исключить их из работы невозможно. Да и не нужно полностью исключать, но если мы приседаем два раза в неделю, с большими весами, очень глубоко и с большим тренировочным объёмом, то задница может начать расти чрезмерно. И всё же участие ягодичных мышц в приседаниях можно в некоторой степени регулировать. Активность ягодичных мышц напрямую зависит от глубины приседания (2, 3). Чем глубже ты приседаешь, тем активнее работают ягодицы — это тоже установлено с помощью ЭМГ.
Всё сказанное не означает, что я рекомендую перейти на приседания в четверть амплитуды. Их тоже можно иногда выполнять, но действительно лишь изредка и для разнообразия.
Продолжение следует…
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
