Становая тяга: правильное положение таза и старт

Становая тяга — не приседание, даже если у этих упражнений похожее стартовое положение. Если таз опускается слишком низко, тяга уходит вперёд от тела, а голени зря получают удар.

Простая истина: хорошая становая тяга начинается с положения, в котором штанга движется вверх как можно прямее. Для этого штанга, голени, лопатки и таз должны находиться в логичном соотношении друг с другом.

Почему становая тяга — не приседание?

Цель приседания — опуститься вниз и подняться из нижней точки. Таз уходит глубоко, колени выходят вперёд, а тело удерживает равновесие иначе, чем в тяге. В становой тяге задача — поднять штангу с пола так, чтобы вес двигался близко к телу, а усилие уходило в пол, а не терялось впереди.

Если в начале становой тяги опустить таз ниже колен, положение по сути превращается в приседание. Поначалу оно, возможно, выглядит сильным, но первое же движение тяги быстро выдаёт ошибку. Таз сразу уходит вверх, штанга теряет контакт с голенями и откатывается от тела.

Что же на самом деле происходит? Ты уже не тянешь прямо вверх. Вес идёт по более длинной траектории, поясница получает больше работы, а штанга кажется тяжелее, чем должна.

Становая тяга начинается с правильной высоты таза

Правильная высота таза у всех разная. Телосложение у людей отличается: у кого-то длиннее ноги, у кого-то руки, у кого-то короче корпус. Поэтому нельзя сказать, что каждый, кто тянет, должен начинать ровно под одним и тем же углом.

Общий принцип при этом ясен: в стартовом положении обычной становой тяги таз находится выше колен. Это не значит, что ноги прямые. Это значит, что положение скорее напоминает полуприседание, а не глубокое приседание.

Если таз слишком высоко, упражнение становится похожим на становую тягу на прямых ногах. Тогда тренировочная нагрузка больше падает на разгибатели бёдер и поясницу. Если таз слишком низко, колени оказываются перед штангой, и штанга обдирает голени. В обоих случаях сильный старт тяги пропадает.

Как технически выстроить становую тягу?

Начни со штанги. Она должна находиться вплотную к голеням или очень близко к ним. Если штанга уже на старте далеко от тела, во время тяги она уйдёт ещё дальше. Это одна из самых частых причин, почему становая тяга кажется неудобной и тяжёлой.

Затем посмотри на положение лопаток. Если смотреть сбоку, лопатки должны находиться над штангой. Не плечи точно над штангой, а именно лопатки. Когда лопатки стоят на месте, плечи естественным образом оказываются немного впереди штанги. Это нормально и необходимо.

После этого найди высоту таза. Не садись слишком низко. И не тяни на совсем прямых ногах, если делаешь обычную становую тягу. Хорошее стартовое положение — такое, в котором ты чувствуешь напряжение в ногах, в области таза и в спине одновременно. Грудь не обязана быть поднята, как в приседании, но спина должна быть сильной и под контролем.

Честно говоря, ободранные голени — чаще признак неправильной техники, а не признак храбрости. Если штанга сдирает кожу с голеней, сначала проверь высоту таза и положение коленей. Штанга должна двигаться близко к телу, но не обязана сдирать кожу на каждом повторении.

Практические признаки того, что положение стало лучше

• Штанга поднимается с пола почти по прямой линии.
• Таз не подскакивает резко вверх в начале тяги.
• Голени находятся рядом со штангой, но их не обдирают до крови в каждом подходе.
• Плечи слегка впереди штанги, а лопатки — над штангой.
• Ты чувствуешь работу и в ногах, и в области таза, и в спине, а не только в пояснице.

Трэп-гриф, или hex-гриф, для некоторых может стать хорошим промежуточным вариантом. В нём сочетаются некоторые сильные стороны приседания и становой тяги: корпус может быть более вертикальным, а вес проще удерживать по средней линии тела. Это не делает классическую становую тягу неправильной, но даёт возможность освоить более сильный паттерн тяги.

Если тренер говорит, что таз должен быть очень низко, стоит спросить, что именно он хочет видеть. Иногда под этим имеют в виду лишь то, что таз не должен быть слишком высоко. Это разумно. Но таз ниже колен в обычной становой тяге уже не лучшая отправная точка.

ЧаВо: становая тяга и положение таза

Должна ли штанга в становой тяге касаться голеней?

Да, штанга должна находиться рядом с голенью или касаться её. При этом тяга не должна заканчиваться ссадинами на ногах. Если голени постоянно сильно достаётся, колени, вероятно, слишком выдвинуты вперёд или таз слишком низко.

Делает ли низкий таз становую тягу сильнее?

Обычно нет. Слишком низкий таз всё равно заставляет таз идти вверх в начале тяги. Это ломает траекторию штанги и делает тягу менее эффективной.

Меняют ли длинные ноги положение в становой тяге?

Да. У человека с более длинными ногами таз может от природы находиться выше, чем у человека с более короткими. Поэтому нужно учитывать телосложение, а не слепо копировать чужое стартовое положение.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym