Теория и практика мышечной гипертрофии
Все мы знаем людей, которые сильны в теории, но на практике, несмотря на солидные знания, ничем не выделяются. У других всё наоборот: теоретические знания довольно скромные, зато на практике они добиваются выдающихся результатов. Как бы то ни было, логично предположить, что наилучшего результата можно достичь, объединив эти две составляющие — основательные теоретические знания и практический опыт.
Хочу поговорить с тобой о теории, которую очень многие занимающиеся пытаются применить на практике, но делают это не совсем полноценно. Разберём типы мышечных волокон, разное количество повторений в подходе и максимальную мышечную гипертрофию.
Как теория связывает типы мышечных волокон с оптимальной мышечной гипертрофией?
В общих чертах скелетные мышцы человека состоят из трёх основных типов волокон: I (медленные), II A (промежуточные), II B (быстрые).
Наверняка даже каждый новичок слышал, что наибольшим силовым потенциалом и потенциалом роста обладают быстрые мышечные волокна типа II B. Это действительно так, но, к сожалению, большинство тех, кто стремится к максимальной гипертрофии и набору мышечной массы, не в полной мере учитывают этот факт в своих тренировках. Они цепляются за одно это знание и не видят общей картины.
Все мы знаем, что для стимуляции роста этих мышечных волокон с высоким потенциалом нужно выполнять 1–6 повторений в подходе с интенсивностью 85–100 %. Эта теория тоже верна, и, тренируясь таким образом, мы делаем всё необходимое, чтобы наши быстрые мышечные волокна типа II B, а в некоторой степени и типа II A, получили тренировочную нагрузку, необходимую для стимуляции роста.
Однако вся описанная выше теория и её применение на практике — лишь часть большой картины. Ведь в наших мышцах есть и волокна типов II A и I. Как, например, подход из пяти повторений до отказа с интенсивностью 90 % воздействует на волокна типов II A и I и стимулирует их? Вызывает ли такой подход выраженную гипертрофию волокон типов I и II A? Здесь многие пожимают плечами: толком непонятно, как обстоят дела. Именно этот момент и не понимает значительная часть тех, кто тренируется ради мышечной гипертрофии.
Сам отвечу на поставленные вопросы: нет, подход из пяти повторений до отказа с интенсивностью 85–90 % не вызывает выраженной гипертрофии волокон типов I и II A. Упорно выполняя только или преимущественно подходы с малым количеством повторений, мы действительно стимулируем главным образом гипертрофию волокон типа II B и в некоторой степени — типа II A. При тренировках с большими и предельно большими весами в малоповторных подходах значительная часть потенциала роста волокон типов I и II A остаётся неиспользованной. Причина в том, что в таких подходах время нахождения мышечных волокон типов I и II A под напряжением, стимулирующим их рост, слишком мало.
Хотя мышечные волокна типа II A способны в некоторой степени адаптироваться и к кратковременному напряжению высокой интенсивности, их потенциал саркоплазматической гипертрофии при малоповторных подходах с большими весами остаётся неиспользованным. Этот факт многих сбивает с толку. Согласно «принципу размера», даже если мы выполняем с большим весом всего три повторения до отказа, в работу всё равно включаются все типы волокон — I, II A и II B. Так и есть, и без глубокого понимания физиологии мышц можно прийти к выводу, что для оптимальной гипертрофии мышцы и роста всех её волокон достаточно подхода из трёх, четырёх или пяти повторений с большим весом. Действительно, при выполнении пяти повторений до отказа, как и одного, двух или трёх, работают все типы волокон, участвующих в движении. Но дело в том, что этот подход из пяти повторений даёт максимальный стимул к росту лишь участвующим в движении волокнам типа II B. Разумеется, волокна типа II A тоже в некоторой степени реагируют, но сравнительно слабо и лишь частично реализуют свой потенциал — прежде всего, если говорить о мышечной гипертрофии.
Представь, что твоя цель — как можно быстрее добиться максимальной гипертрофии мышц нижней части тела, и большую часть времени ты выполняешь тяжёлые подходы приседаний по пять или шесть повторений. При этом в силу генетики быстрые волокна типа II B могут составлять лишь 12 % всех мышечных волокон, участвующих у тебя в приседании, — а ты об этом даже не подозреваешь. Причём 34 % приходятся на волокна типа II A, а целых 54 % всех волокон, участвующих в приседании, — на медленные волокна типа I. Хотим нарастить мышечную массу ног, но имеем всего 12 % волокон типа II B и год за годом упорно «пашем», выполняя упражнения для ног по 4–6 повторений в подходе?
В таком случае ты упустил немалую часть своего потенциала и потратил время не самым рациональным образом. Приведённые в примере 12 % быстрых волокон действительно обладают наибольшим потенциалом роста, но составляют сравнительно небольшую долю всех мышечных волокон. Выполняя малоповторные подходы с большими весами, мы даём этим 12 % наилучшую тренировочную нагрузку, однако потенциал роста остальных волокон по большей части остаётся нереализованным. Если мы не добавляем подходы по 8–25 повторений и даже больше, потенциал гипертрофии остальных 88 % мышечных волокон — типов II A и I — в значительной степени остаётся неиспользованным. Волокна типов I и II A действительно работают и в подходах из четырёх или пяти повторений, но время нахождения под напряжением, создаваемым отягощением, далеко не достаточно для стимуляции их оптимального роста.
Большой вес и короткий подход, безусловно, нужны для максимальной стимуляции гипертрофии в целом, но это касается главным образом волокон типов II B и II A. Волокна типа II A, конечно, тоже включаются в работу во время подхода из пяти повторений и получают тренировочную нагрузку, однако для оптимальной гипертрофии (миофибриллярной + саркоплазматической) длительности такого подхода и для них недостаточно. Для максимальной гипертрофии волокон типов I и II A подход должен длиться достаточно долго, чтобы возник метаболический стресс (активизируется действие соответствующих гормонов, образуется лактат, истощаются запасы гликогена и т. д.). Метаболический стресс лежит в основе процессов, приводящих к гипертрофии, и возникает тогда, когда подход длится дольше, чем пять или шесть быстрых взрывных повторений.
Оптимальная длительность составляет в среднем 45–120 секунд, или 10–30 повторений. Но чтобы выполнять подход так долго или сделать такое количество повторений, скорее всего, придётся снизить вес. Именно поэтому бодибилдеры не ограничиваются короткими подходами, а большую часть времени работают в диапазоне 10–30 повторений (на него приходится примерно 2/3 общего объёма работы или чуть больше). Подходы такой длительности вызывают в волокнах типов I и II A метаболический стресс, который и запускает саркоплазматическую гипертрофию.
Вывод из этих рассуждений один: если твоя цель — мышечная масса (гипертрофия) и/или ты тренируешься ради внешнего вида (бодибилдинг и фитнес), то тренировки следует организовать так, чтобы в целом охватить диапазон примерно 5–25 повторений. Причём, как я уже объяснял, для набора массы далеко не самое главное — проводить как можно больше времени, выполняя короткие подходы с большим весом. Если, конечно, ты не такое же генетическое чудо, как Алекс — Эдвард Раус, чьи мышцы, по всей видимости, состоят из феноменально большого количества быстрых волокон. Выполнять приседания с 320–370 кг в 20 лет — за этим с большой вероятностью стоит ещё и близкая к идеальной генетика для занятий скоростно-силовыми видами спорта.
Для нас, «простых смертных», оптимальный вариант для набора массы — разделить приведённый выше диапазон повторений примерно на четыре части: 5–10; 10–15; 15–20 и 20–25 (возможны и другие варианты). Как использовать эти диапазоны на тренировках, решать тебе: применять периодизацию или работать в определённых диапазонах на каждой тренировке. Но в течение некоторого периода стоит задействовать все перечисленные диапазоны.
Разумеется, если речь идёт о силовых тренировках, направленных на развитие функциональных возможностей, или о силовых тренировках, ради которых представители других видов спорта приходят в тренажёрный зал, чтобы улучшить результаты в своей основной дисциплине, то ситуация несколько иная.
Но если ты стремишься набрать мышечную массу, то тяжёлые базовые упражнения исключительно в коротких подходах с большими весами — для большинства людей со средними генетическими данными далеко не самый эффективный способ достичь своих целей. Подумай об этом и учитывай это!
Автор: Janar Rückenberg
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
