Лучшая статья о тренировках из всех, что мне попадались… III

Тип мышечного сокращения и характер выполняемого повторения должны зависеть от характера движения (упражнения) — этот принцип тесно связан с первым принципом статьи. С точки зрения типа сокращения и скорости упражнение (движение) можно выполнять тремя способами.

1. Выполняем всё движение (повторение) под постоянным напряжением

Во время выполнения упражнения мы удерживаем нагружаемую мышцу в максимальном напряжении на протяжении всего подхода.

Цель такой мышечной работы — максимально затруднить приток крови в мышцу (мышечные клетки) во время подхода. Возникает состояние гипоксии, то есть кислород не поступает в мышцу. Подходы с постоянным напряжением также означают, что продукты распада (лактат, ионы водорода и т. д.), образующиеся в ходе мышечной работы, не могут покинуть мышечные клетки во время подхода. Оба обстоятельства (нехватка кислорода и накопление продуктов распада) запускают выделение локальных факторов роста (IGF – 1, MGF и гормон роста), которые стимулируют рост мышц.

Кстати, изометрические сокращения тоже относятся к категории движений с постоянным напряжением.

2. Движения с ускоряющейся концентрической фазой и контролируемой эксцентрической фазой

Иными словами, это упражнения, в которых мы стараемся выполнять фазу подъёма веса технически правильно, но максимально быстро, а вес опускаем под контролем. Упражнение выполняем с полной амплитудой, опускаем вес контролируемо, после опускающей фазы делаем мгновенную паузу (около секунды), а затем поднимаем вес с ускорением. Эта короткая пауза приходится ровно между состоянием растяжения мышц/сухожилий и концентрической фазой.

Цель паузы как раз в том, чтобы мы не могли использовать дополнительную энергию от растяжения мышцы в следующем за ней концентрическом сокращении.

Сила, прилагаемая при подъёме веса, на самом деле складывается из трёх компонентов: концентрического сокращения мышцы (то есть её сжатия), упругой энергии от растяжения мышцы и собственных упругих свойств мышцы (мышца подобна резиновой ленте).

Если мы хотим максимально увеличить работу, которую мышца реально выполняет сама за счёт сокращения, то при выполнении упражнений нашей целью должно быть максимальное снижение вклада растяжимых свойств мышцы в мышечную работу. Этого легко добиться хотя бы той же односекундной паузой перед концентрической фазой. Так мы не можем использовать энергию, поступающую за счёт упругих компонентов мышцы, и поэтому мышечным волокнам приходится напрягаться «самим» сильнее, чтобы вес был поднят.

При подъёме веса следует стремиться к сокращению мышцы с максимальной скоростью. Это не всегда означает, что штанга во время повторения движется очень быстро или с большой скоростью. Скорее речь о том, что именно концентрическая (преодолевающая) фаза должна выполняться с максимальной произвольной скоростью. Такое выполнение обеспечивает максимальное включение быстрых мышечных волокон, для которых нужен большой вес.

Опускать вес следует под контролем, поскольку в ходе эксцентрической фазы в мышечных волокнах на самом деле возникает больше внутренних микроразрывов (чем в концентрической фазе), что мощно стимулирует рост мышц.

3. Движения, в которых мы используем растяжимые свойства мышцы и дополнительную упругую энергию

В таких упражнениях мы сознательно стремимся к тому, чтобы помимо сократительного компонента в движение вносила вклад и дополнительная энергия упругих компонентов мышцы. Вес нужно поднимать с максимальной скоростью на протяжении всего повторения. Такой взрывной способ выполнения повторений со временем повышает способность нервной системы задействовать ещё больше быстрых мышечных волокон ещё эффективнее.

Повторения, в которых быстро используются компоненты растяжения, сами по себе не слишком стимулируют мышечные волокна, потому что при таком выполнении мы недостаточно утомляем волокна (время сокращения и напряжение мышцы остаются слишком малыми). Однако повторения некоторых упражнений, выполненные таким образом, очень хорошо активируют быстрые гликолитические мышечные волокна с высоким порогом возбудимости. Если мы однажды научим быстрые волокна включаться в работу, они будут легче включаться и в других упражнениях и при других типах сокращения.

Когда использовать разные способы выполнения повторения?

Каждый раз, когда делаешь изолирующее упражнение, используй постоянное напряжение. Каждый раз!!! Цель изолирующего упражнения как раз в том, чтобы удерживать нагружаемую мышцу в максимальном напряжении. Раз уж мы применяем изолирующее упражнение, целью является максимальный локальный эффект, а он максимально достижим именно через постоянное напряжение. Без принципа постоянного напряжения изолирующие упражнения бессмысленны. Это одна из причин, почему у изолирующих упражнений часто плохая репутация. Люди не знают, как правильно их применять, и в итоге при больших усилиях результат почти нулевой. Если использовать изолирующие упражнения в правильном объёме, в оправданное время и с постоянным напряжением, они очень эффективны.

Не пытайся использовать постоянное напряжение в базовых упражнениях. Не потому, что это невозможно или немыслимо, а потому что это пустая трата времени. Цель базового упражнения — нагрузить сразу много мышц. В базовом движении, где одновременно работает много мышц, изолировать отдельные мышцы невозможно. Пытаясь всё же это сделать, мы делаем базовое упражнение и его развивающий потенциал заметно менее эффективными, чем они могли бы быть.

В классических базовых упражнениях желательно использовать описанный выше второй способ выполнения повторения: контролируемая эксцентрическая фаза, пауза перед включением растяжения и быстрая концентрическая фаза. Такое выполнение повторений максимизирует гипертрофический эффект базовых упражнений, максимально нагружая работающие мышцы.

Наконец, взрывное выполнение повторений от начала до конца стоит сознательно применять в классических тяжелоатлетических подъёмах, плиометрических упражнениях и разных прыжковых и метательных упражнениях.

Хотя повторения, выполненные таким образом, напрямую не стимулируют развитие мышечной массы, взрывные повторения совершенствуют способность нервной системы (улучшается скорость, с которой по нервной системе движется нервный импульс, иннервирующий мышечное волокно), что, в свою очередь, продолжает приводить к рекрутированию новых двигательных единиц.

Автор оригинальной статьи — ЗДЕСЬ

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym