Тренажёрный зал и женщины: почему мышцы не должны пугать

Тренажёрный зал не сделает женщину огромной и «мужеподобной» за одну ночь. Если твоя цель — лучшее ощущение тонуса, более сильное тело и уверенность в себе, силовая тренировка — один из самых честных инструментов.

Почему тренажёрный зал до сих пор пугает женщин

Многие женщины слышали одну и ту же старую песню: не поднимай тяжести, иначе станешь слишком мускулистой. Кто-то говорит это в шутку, кто-то — на полном серьёзе. В итоге вместо тренажёрного зала часами выбирают степпер или беговую дорожку, хотя телу куда нужнее более сильная спина, ноги и плечевой пояс.

Если говорить прямо, страх стать массивной после короткой силовой тренировки напрасен. Будь это так просто, все тренажёрные залы мира были бы полны женщин с обхватом бицепса 40 см. На деле картина иная. Даже в США, которые называют меккой бодибилдинга, женщины с очень крупными мышцами — редкость.

Почему? Потому что такое тело не появляется от одного взгляда на гантель. За ним стоят годы тяжёлых тренировок, очень точное питание, особая генетика и нередко гораздо более высокий, чем в норме, уровень тестостерона. Внешность профессионалов нельзя сравнивать с обычной женщиной, которая пару раз в неделю ходит на тренировки и хочет лучше чувствовать себя в собственном теле.

Тренажёрный зал и рост мышц: что происходит на самом деле

Силовая тренировка обычно делает тело более подтянутым, сильным и подвижным. Мышцы могут расти, да, но это не означает автоматически тело бодибилдера. У обычной тренирующейся это скорее значит, что улучшается осанка, ноги лучше держат, спина выдерживает тренировочную нагрузку, а повседневные дела даются проще.

Richard Schmidt, PhD, высказал мысль, что рост мышц у женщин не может идти с той же скоростью, что у мужчин, потому что уровень тестостерона у женщин в 20-30 раз ниже. Это не значит, что женщины не становятся сильнее. Становятся. Но сила и заметная мышечная масса не всегда растут одинаковым темпом.

Ту же мысль подтверждает и опыт IFBB Pro Laura Creavalle. Она рассказывала, что впала в уныние, когда увидела, что не может угнаться в росте мышц за партнёрами по тренировкам — мужчинами, хотя те относились к тренировкам куда небрежнее. Это хороший пример того, насколько по-разному тела реагируют на тренировочную нагрузку.

Так что если твоя цель — не годами осознанно наращивать массу, не стоит бояться, что пара упражнений со штангой вдруг сделает тебя неузнаваемой. Скорее тренажёрный зал даст тебе больше контроля над тем, как выглядит твоё тело и как оно работает.

Как заставить тренажёрный зал работать на тебя

Начни с цели. Не с того, каким тело «должно» быть, а с того, чего хочешь ты сама. Хочешь более сильную спину? Лучший тонус? Больше энергии? Более уверенное ощущение в одежде? Это совершенно разумные цели.

Когда цель ясна, тренировка тоже становится проще. Тебе не нужно проходить подряд все тренажёры или копировать чужой план. Достаточно освоить базовые движения: приседание, подъём таза с опорой спиной на скамью, тяга, жим и тянущие движения. Они дают телу гораздо больше, чем случайное кружение между тренажёрами.

Поначалу стоит выбирать такой вес, при котором техника остаётся чистой. Последние повторения могут быть тяжёлыми, но движение не должно разваливаться. Здесь важна честность. Когда вес выбирает эго, тело часто получает плохую тренировочную нагрузку. Когда вес выбираешь ты, дело движется в правильную сторону.

И да, тренажёрный зал поначалу может казаться чужим. Это ощущение проходит. Большинство людей сосредоточено на своих упражнениях, а не на том, чтобы смотреть на тебя. Через пару тренировок ты уже знаешь, где лежат гантели, как настроить скамью и когда свободен твой любимый уголок.

На что женщине обращать внимание в силовых тренировках

Не измеряй прогресс только цифрой на весах. Силовая тренировка может менять форму тела, даже когда вес быстро не меняется. Иногда одежда садится лучше, осанка становится ровнее, а самочувствие — более ясный показатель, чем цифра на ванных весах.

Важно и есть достаточно. Слишком жёсткие диеты и интенсивные тренировки долго не сочетаются. Для восстановления телу нужны еда, сон и дни отдыха. Если ты постоянно устаёшь, мёрзнешь или пропадает желание тренироваться, решение не в том, чтобы наказывать себя ещё сильнее. Решение — лучше выстроить тренировочную нагрузку.

Идеалы красоты со временем сильно менялись. В 1890 году одной из самых фотографируемых женщин Америки была Lillian Russell, которая весила более 200 фунтов. Позже в моду вошла крайняя худоба. Простая истина: ни одна эпоха не должна определять, в каком теле тебе позволено чувствовать себя хорошо.

Ценность силовой тренировки как раз в том, что направление выбираешь ты сама. Хочешь подтянутые ноги — тренируй их. Хочешь более сильную верхнюю часть тела — добавь тяги и жимы. Если просто хочешь лучше справляться с повседневными делами, начни с регулярного плана и придерживайся его.

Частые вопросы: тренажёрный зал и тренировки для женщин

Сделает ли тренажёрный зал женщину слишком мускулистой?

Нет, если ты не тренируешься ради этого осознанно годами, с очень большим объёмом, строгим планом питания и чёткой целью. Обычная силовая тренировка чаще всего даёт тонус, силу и лучшую осанку.

С чего начинать новичку: с тренажёров или со свободных весов?

Подходят оба варианта. Тренажёры помогают выучить движение, а свободные веса учат тело работать как единое целое. Хороший план использует и то, и другое, но техника должна прийти раньше веса.

Что делать, если в тренажёрном зале некомфортно?

Приходи в более спокойное время, возьми с собой простой план и первые разы делай только базовые упражнения. Дискомфорт быстро уменьшается, когда обстановка становится знакомой.

Женщины, на тренировку! ArtGym

Автор: Mikk-Alvar Olle, по материалам Muscle&Fitness

Источник: ВОЗ — физическая активность.