Идеи для тренировки икр

Давай признаем…икры часто оказываются именно той частью тела, которой на тренировках уделяют слишком мало внимания. Да, возможно, на каждой тренировке ног мы исправно выполняем свои 3 подхода подъёмов на носки, но зачастую без особого энтузиазма, скорее из чувства долга — «лишь бы сделать».

Я и не собираюсь убеждать тебя, что икры тоже заслуживают серьёзной тренировки, в которую вкладывают душу. Выбор прост… ты либо хочешь построить идеальное тело, либо нет. Третьего не дано.

Но вот что я скажу: если ты тоже после изнурительной тренировки с приседаниями делаешь лёгкие 3 x 10 подъёмов на носки, то прекращай разговоры о «плохой генетике». Даже не произноси эту фразу!

К сожалению, описанные выше «лёгкие 3 x 10» в конце дня ног — именно так большинство и тренирует икры. Причём это касается не только новичков. Даже опытные атлеты уделяют икрам мало внимания и ищут оправдания в генетике. В эту «ловушку» действительно легко попасть: икры, как правило, растут очень неохотно, если, конечно, ты не «выбрал правильных» родителей — с хорошей генетикой.

Конечно, генетика во многом определяет и потенциал роста икр, и их форму. Даже Chad Waterbury признаёт, что «икры — странная и непростая часть тела, если говорить о мышцах». «Если они маленькие, увеличить их не проблема. Но если икроножная мышца крепится очень высоко — сухожилие длинное, а мышечное брюшко короткое, — то, сколько бы сил ты ни вкладывал в тренировки, в итоге икра всё равно будет едва ли больше половинки апельсина. И всё же даже такой вариант лучше, чем икры размером с половинку мандарина».

Так что генетика действительно задаёт определённые границы. Но это не значит, что ты уже достиг своего предела, особенно если годами тренировал икры по принципу «лёгкие 3 x 10» в конце изнурительной тренировки ног. Поэтому мы и собрали несколько хороших упражнений, методов и приёмов, которые помогут тебе улучшить икры. Прежде чем перейти к ним, ещё немного необходимой информации.

Для тех, кто стремится построить красивое, гармонично развитое тело, приведём несколько ориентиров на примере Steve Reeves — атлета достероидной эпохи. У него обхваты шеи, плеча и голени были одинаковыми. При росте 185 см он весил 97 – 98 кг. Обхват шеи, голени и плеча у Reeves составлял 47 см. Ради интереса измерь и себя — какие получатся цифры???

«Два слова» об анатомии голени…

Без долгих предисловий: упрощённо говоря, голень состоит из двух мышц — камбаловидной (soleus) и икроножной (gastrocnemius). Камбаловидная мышца преимущественно работает при подъёмах на носки с согнутыми коленями. Икроножные мышцы получают основную тренировочную нагрузку, когда колени полностью разогнуты, а ноги прямые. Поэтому, если ты выполняешь только один вариант подъёмов на носки — с прямыми или согнутыми ногами, ты используешь лишь половину потенциала роста мышц голени. Неудивительно, что результат далёк от максимального.

Камбаловидная мышца, или m. soleus, состоит преимущественно из медленных мышечных волокон, а в икроножной мышце преобладают быстрые мышечные волокна. По сути, это означает, что для тренировки икроножной мышцы стоит в основном использовать короткие подходы (3 – 6 повторений), а камбаловидную мышцу следует тренировать с большим количеством повторений (12 – 15 повторений) и даже больше. То есть подъёмы на носки стоя стоит выполнять короткими подходами, а подъёмы на носки сидя — длинными… Это можно взять за основное правило. Но не забывай, что правила существуют, чтобы их нарушать, и время от времени ради встряски мышц стоит делать всё перечисленное с точностью до наоборот.

Как правило, тренировать икры следует с полной амплитудой — и в концентрической, и в эксцентрической фазе. Для максимального результата делай короткую паузу в нижней точке, когда мышцы растянуты. Waterbury объясняет: «Если хочешь набрать массу, делай короткую паузу в нижней точке. Это нужно, чтобы рассеялась упругая энергия, накопленная при растяжении мышц и сухожилий». Важно выполнять движение за счёт мышц, а не упругой энергии, возникающей при растяжении сухожилий… если тебе важна мышечная масса. Когда эта энергия рассеивается, мышцам приходится активнее работать, чтобы поднять вес. Икры — настоящие «мастера» использовать упругую энергию себе в помощь. Поэтому, если хочешь заставить икры расти, придётся заставить их работать интенсивнее, без читинга. Пауза в растянутом положении — один из способов этого добиться. Другими словами, частичные повторения не способствуют росту икр. Задержись в растянутом положении на несколько секунд, прежде чем подняться на носки.

От переводчика: с этим я не вполне согласен. Считаю, что частичным повторениям есть своё место в тренировке икр. Другой вопрос — стоит ли использовать их постоянно, но в тренировке икр они определённо нужны.

Хватит сухой теории. Рассмотрим интересные подходы и варианты тренировки икр. Как любит говорить Christian Thibaudeau: «Добавим мяса на наши ножки!»

1. Подъёмы на носки в течение двух минут

Я ничего не имею против старых добрых подъёмов на носки, но считаю, что большинство злоупотребляет этим упражнением или, скорее, наоборот — недостаточно использует его возможности для максимального результата. Вот небольшой приём, который рекомендует кинезиолог Tim Henriques. Речь о подъёмах на носки стоя в тренажёре.

1.1. Возьми вес, составляющий 50 — 75 % от того, с которым ты обычно выполняешь подход на 15 повторений.

1.2. Поднимись на носки, дополнительно как следует напряги икры в верхней точке, затем опусти пятки до максимального растяжения икр. Удерживай это положение 10 секунд, при необходимости следи за временем по часам.

1.3. Выполни следующее повторение так же, снова задержавшись на 10 секунд в нижней точке, в положении растяжения. Повтори 12 — 15 раз. Если ты соблюдаешь все условия, эти 12 — 15 повторений в общей сложности должны занять около 2 минут.

1.4. Всего выполни 3 таких подхода.

1.5. В последующие дни избегай лестниц: ходить по ступенькам будет больно.

2. Жёсткий и быстрый способ накачать икры от Poliquin

Поговори с тренерами и бодибилдерами — ты то и дело будешь слышать, что икры никак не хотят расти. Во многих случаях классический подход к силовым тренировкам с ними не срабатывает. Поэтому многие тренируют икры исключительно с помощью различных шоковых методик.

Вот одна из таких методик от Charles Poliquin:

2.1. Подъёмы на носки стоя в тренажёре: выполни 8 повторений с паузой на 2 секунды в нижней точке каждого повторения.

2.2. Отдохни 10 секунд.

2.3. Затем установи на штангу вес, равный 25 % массы твоего тела. Положи штангу на трапеции, опустись в положение приседания и зафиксируй его. Из этого положения выполни 30 быстрых подскоков или подъёмов на носки, минимально разгибая колени и стараясь работать только икрами. Микроразрывы, возникающие при приземлении в результате эксцентрической нагрузки, отлично стимулируют гипертрофию.

2.4. Выполни 4 таких суперсета.

«Если это не заставит твои икры расти, то уже ничто не заставит!» — говорит Poliquin.

3. Подъёмы на носки сидя в течение 1 минуты от DeFranco

Тем, кто любит тренировать икры в конце тренировки, De Franco рекомендует выполнять подъёмы на носки на время.

«Мне самому тоже нравится этот вариант, потому что к концу тренировки ног они и так едва меня держат», — признаётся DeFranco.

Никакого особого секрета здесь нет: выполняй обычный подход, предельно контролируя каждое повторение, но ориентируйся на время… Делай подходы по 60 секунд, всего 2 — 3 подхода — это очень хорошо работает.

4. Печально известная программа тренировки икр Luke Sauder

Это цикл из двух тренировочных дней. Между тренировками проходит 48 часов, то есть за пять дней ты тренируешь икры два раза. Одна тренировка — с большим объёмом работы, другая — с большими весами и меньшим объёмом. После обеих ты будешь изрядно хромать.

День 1: Большой объём

A1 — Подъёмы на носки сидя

3 x 10 — 5 — 5 (сначала выполни подход на десять повторений, затем подход на пять и ещё один на пять). Опускай вес за 1 секунду, без паузы, на подъём веса также отводи 1 секунду.

A2 — «Ослик»

3 x 30 — 50 (темп снова 101)

Закончив упражнение A1 (10 — 5 — 5), сразу переходи к A2 и выполняй его. После такого суперсета отдохни 2 минуты и продолжай.

B1 — Подъёмы на носки стоя

10 x 10 — 30 (темп 111, пауза после десяти повторений — 10 секунд)

Иными словами, ты выполняешь один длинный подход, отдыхая по 10 секунд после каждых десяти повторений и одновременно немного снижая вес. От переводчика: я и сам так делал, но без снижения веса.

Уже после первого дня тебе, вероятно, понадобится «огнетушитель», чтобы хоть как-то унять жжение в икрах.

День 2: Малый объём (через 48 часов после I дня)

A1 Тройной дроп-сет подъёмов на носки стоя

3 x 10 — 10 — 10 (то есть выполни подряд три подхода по десять повторений, каждый раз снижая вес). Темп — 121, отдых между тройными дроп-сетами — 90 секунд.

*** Двухсекундная пауза делается в нижней точке, в положении растяжения.

По словам Poliquin, эта программа должна заметно увеличить мышечную массу икр.

5. «Ослик» немного по-другому

Arnold выполнял «Ослика», усадив себе на спину целую кучу потных мужчин. Это упражнение можно делать и так: надень пояс с отягощением, поставь переднюю часть стоп на подставку, наклонись вперёд, обопрись и поднимайся на носки. Выполнять его можно как на двух ногах, так и на одной.

Poliquin говорит, что это упражнение очень полезно для икр, поскольку уже в исходном положении обеспечивает особое растяжение икроножной мышцы. Возможно, ты уже «убивал» икры бесконечными подходами подъёмов на носки стоя и они больше не дают особого эффекта, но после «Ослика» икры будут болеть всегда.

Заключение

Если проанализировать разные подходы к тренировке икр и учесть, что эта мышца с трудом поддаётся развитию, становится заметно: для хорошего результата её тренируют 3 — 6 раз в неделю. Если решишь какое-то время тренировать икры 6 раз в неделю, не забудь затем сделать недельный перерыв в тренировках этой мышцы. В целом схема такая: три недели давай икрам повышенную тренировочную нагрузку, а на четвёртой снизь её и дай им время на сверхвосстановление. Так считает и Chad Waterbury: если икры не хотят расти, он полагает необходимым тренировать их даже 6 раз в неделю. Прежде чем винить родителей в плохой генетике, попробуй эти упражнения и методики. «Пот и тяжёлый труд — лучшее лекарство от плохой генетики», — говорит Chris Shugart.

А теперь за дело!

Оригинал статьи ЗДЕСЬ.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym