Тренировка, которая разрушает привычную рутину
Иногда тренировка становится настолько привычной, что тело работает, а мысли давно где-то далеко. Вот несколько необычных приёмов, которые помогут встряхнуться в тренажёрном зале, не отправляя всю программу в мусорную корзину.
Почему иногда стоит по-новому взглянуть на тренировку?
Наверняка у каждого из нас бывают периоды, когда привычные тренировки просто сидят в печёнках. Тренироваться хочется, но в очередной раз повторять одну и ту же схему уже не тянет. Первое упражнение — тяга со штангой в наклоне, 3 x 6 10, затем очередной знакомый подход, и так из недели в неделю.
Честно говоря, это довольно верный тревожный звоночек. Когда становится скучно, прогресс часто тоже вскоре останавливается. Это не значит, что нужно каждую неделю искать новую чудо-программу. Нередко достаточно одного небольшого изменения: другого темпа, другой паузы для отдыха, более длинного подхода или дополнительного отрезка в конце упражнения, на котором придётся потерпеть.
Приведённые ниже приёмы можно взять за основу целой тренировки, использовать в последнем подходе упражнения или просто вплести в привычную программу. Некоторые из них суровые. Другие скорее напоминают игру. Смысл у всех один: дать новый стимул и телу, и голове.
Тренировка ног: полуторные приседания
Полуторные приседания особенно хорошо подходят для длинных подходов или подходов на время. Они также хорошо работают в завершение тяжёлых приседаний, если хочется как следует проработать ноги последним подходом.
Принцип прост. Здесь ты не считаешь приседания как обычно: 1 приседание, 2 приседания, 3 приседания. Положи штангу на верхнюю часть спины, присядь и начни подниматься, но только до половины. В положении полуприседа задержись примерно на 3 секунды. Затем не выпрямляйся до конца, а снова опустись вниз и только после этого встань. Так получается 1,5 приседания.
Если делаешь подход на время, например 60 или 90 секунд подряд, не пытайся лихорадочно подсчитывать эти полуторные приседания. Сосредоточься на технике, глубине приседа и на том, чтобы мышцы ног оставались под напряжением.
Спина и ноги: игра с объёмом
100 подтягиваний — старое, но действенное испытание. Выбери подтягивания широким хватом сверху и посмотри, за сколько подходов наберёшь 100 подтягиваний. Паузы для отдыха всё время держи одинаковыми, например 1,45 2 минуты.
Главное — не извиваться на перекладине. Выполняй каждое повторение подконтрольно, чувствуя работу широчайших мышц спины. Если начинаешь слишком сильно помогать себе движениями тела, заканчивай подход. Если сил не хватает, делай хотя бы по два повторения. На следующий день спина даст о себе знать.
В жиме ногами можно попробовать вариант 10 x 10. Это не обычная тренировка по схеме 10 x 10, а один длинный рабочий блок: ты вообще не выходишь из тренажёра и отдыхаешь между подходами всего 15 30 секунд. Начинай с небольшого веса. Для многих разумный вес на первых порах составляет примерно 50 200 кг.
Такой блок можно сделать последним упражнением в день ног или отдельной заключительной частью жима ногами. Можно также выполнить 3 4 подхода жима ногами с одинаковым весом или понемногу увеличивать его с каждым подходом. Один большой рабочий подход считается законченным, когда выполнены все 10 x 10. Тот же принцип можно использовать и в приседаниях, но это уже значительно тяжелее.
Аэробная тренировка с силовым упражнением
Если обычное кардио кажется скучным, добавь в него силовое упражнение. Например, если вместо 35 минут кардио хочется чего-то поживее, чередуй велотренажёр с жимом ногами. Переходы должны быть плавными: вес уже выставлен, подход выполнен — и сразу обратно к кардио.
- 7 минут на велотренажёре
- жим ногами 150 кг 30 повторений
- 7 минут на велотренажёре
- жим ногами 150 кг 30 повторений
- 7 минут на велотренажёре
- жим ногами 150 кг 30 повторений
- 7 минут на велотренажёре
- жим ногами 150 кг 30 повторений
- 7 минут на велотренажёре
- жим ногами 150 кг 30 повторений
Другой вариант — увеличивать вес:
- 7 минут на велотренажёре
- жим ногами 160 кг 30 повторений
- 7 минут на велотренажёре
- жим ногами 170 кг 30 повторений
- 7 минут на велотренажёре
- жим ногами 180 кг 30 повторений
- 7 минут на велотренажёре
- жим ногами 190 кг 30 повторений
- 7 минут на велотренажёре
- жим ногами 200 кг 30 повторений
По тому же принципу можно включить приседания, становую тягу или какое-нибудь упражнение на верхнюю часть тела. Продолжительность подхода, вес и длительность отрезка кардио подбирай под свой уровень подготовки. Цель — не суетиться, а решать две задачи одновременно: увеличивать расход энергии и поддерживать работу мышц.
Руки, грудь и икры: необычная тренировка
Для бицепсов хорошо подойдёт подъём штанги на время. Выполняй подходы по 30 секунд. Начни с 25 кг, отдыхай между подходами 1,5 минуты и в каждом следующем подходе добавляй + 2,5 кг. Посмотри, с каким весом ты ещё сможешь выполнить полный подход за 30 секунд с правильной техникой.
Темп должен оставаться примерно одинаковым. Разница между подходами в пределах +/- 2 повторений допустима, но если техника начинает страдать, вес слишком большой. Пример:
- 25 кг — 30 секунд
- 90 секунд отдыха
- 27,5 кг — 30 секунд
- 90 секунд отдыха
- 30 кг — 30 секунд
- 90 секунд отдыха
- 32,5 кг — 30 секунд
Удержание полуприседа с вытянутыми вперёд руками подойдёт для завершения тренировки ног. Для начала достаточно собственного веса. Если ты уже достаточно силён, можешь положить лёгкую штангу на плечи или прижать диск к груди. Можешь удерживать полуприсед 2 минуты подряд или постепенно увеличивать время:
- 10 секунд в полуприседе
- 30 секунд отдыха
- 20 секунд в полуприседе
- 30 секунд отдыха
- 30 секунд в полуприседе
- 30 секунд отдыха
- 40 секунд в полуприседе
- 30 секунд отдыха
- 50 секунд в полуприседе
- 30 секунд отдыха
- 60 секунд в полуприседе
- 30 секунд отдыха
- 70 секунд в полуприседе
- 30 секунд отдыха
- 80 секунд в полуприседе
- 30 секунд отдыха
- 90 секунд в полуприседе
Вариант попроще — 3 подхода по 1 минуте. На бумаге это кажется лёгким, но мышцы бёдер быстро дадут о себе знать.
Для груди можно попробовать 50 подходов жима лёжа. Выбери диапазон повторений, например 5–10, и меняй вес по принципу пирамиды: повышай и понижай его. Вот один пример:
- 100 кг — 10 повторений
- 100 кг — 10 повторений
- 100 кг — 8 повторений
- 100 кг — 7 повторений
- 100 кг — 7 повторений
- 100 кг — 6 повторений
- 100 кг — 5 повторений
- 100 кг — 5 повторений
- 100 кг — 5 повторений
- 90 кг — 7 повторений
- 90 кг — 7 повторений
- 90 кг — 6 повторений
- 90 кг — 5 повторений
- 80 кг — 8 повторений
- 80 кг — 8 повторений
- 80 кг — 7 повторений
Вес может какое-то время снижаться, а затем снова расти. Меняй его так, чтобы оставаться в выбранном диапазоне повторений. Этот метод подойдёт и для других мышц. Если 50 подходов — слишком много, поставь цель выполнить 30 подходов. Перенапрягаться нет смысла.
Для икр попробуй подъёмы на носки в течение 5 минут. Выбери вариант сидя или стоя, задай один рабочий вес и короткие паузы, затем работай 5 минут. Например, сидя с 30 кг и паузами всего по 15–20 секунд. Подсчитай общее количество повторений, но каждое выполняй подконтрольно.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли проводить такую тренировку каждую неделю?
Не обязательно. Эти приёмы больше подходят для разнообразия, преодоления застоя или дополнительного усилия в конце тренировки. Если использовать их слишком часто, восстановление может пострадать.
С какого веса начинать?
Начни с меньшего веса, чем хочется твоему эго. С непривычным методом даже умеренный вес ощущается тяжёлым, ведь паузы, темп и длительность подхода здесь другие.
Можно ли новичку попробовать эти методы?
Можно, но только в упрощённом варианте и с правильной техникой. Новичку не нужно сразу ставить себе цель выполнить 50 подходов или 100 подтягиваний. Достаточно одного небольшого изменения.
Удачи, пробуй!
Автор: Janar Rückenberg
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
