Тренировка по бодибилдингу: приёмы интенсивности

Тренировка по бодибилдингу проста только на бумаге: добавляй подходы, добавляй вес — и мышца растёт. На деле довольно быстро упираешься в потолок, и тогда начинает иметь значение, как ты отдыхаешь, делаешь повторения и распределяешь тренировочную нагрузку.

Почему тренировке по бодибилдингу нужен принцип?

В первые годы есть два основных способа повысить интенсивность: 1. постепенно увеличивать количество подходов на каждую часть тела и 2. постепенно увеличивать сопротивление в каждом упражнении. Это работает, но только какое-то время.

У количества подходов есть верхний предел. Для крупных и более сложных частей тела обычно подходит объём в 10-12 подходов, для небольших мышечных групп — 6-8 подходов. Если постоянно выходить за эти рамки, тренировки лучше уже не становятся. Часто это означает просто перетренированность, усталость и состояние, в котором прогресс прекращается.

Когда количество подходов уже у разумного верхнего предела, в игру вступает качество тренировки. Один из вариантов — сократить паузы между подходами. В предсоревновательном цикле этим пользуются очень активно: интервал отдыха в подготовительном периоде может составлять 60-90 секунд, а в конце предсоревновательного — всего 15-20 секунд. Честно говоря, это жёстко. Рабочие веса снижаются, уровень энергии тоже, но мышца получает очень плотную работу.

Тренировка по бодибилдингу и объединение подходов

Один практичный способ сократить паузы — использовать суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Базовый суперсет обычно состоит из двух упражнений на противоположные мышечные группы. Например, бицепс + трицепс, четырёхглавая мышца бедра + двуглавая мышца бедра или грудная мышца + широчайшая мышца спины. Между ними отдыхают как можно меньше, а после всей пары делают паузу 30-60 секунд.

• бицепсы + трицепсы: сгибание рук со штангой + жим вниз на блоке; сгибание рук с гантелями + подъём гантелей из-за головы лёжа на скамье
• сгибатели запястья + разгибатели запястья: подъём штанги запястьями хватом снизу + подъём штанги запястьями хватом сверху
• четырёхглавые мышцы бедра + двуглавые мышцы бедра: разгибание ног + сгибание ног; гакк-приседания + становая тяга на прямых ногах
• грудные мышцы + мышцы спины: жим лёжа + подтягивания за голову; жим на брусьях + тяга вниз на тренажёре перед собой

Вторая форма суперсета ещё прямолинейнее: два упражнения подряд на одну и ту же часть тела, без паузы отдыха. Например, икроножные мышцы: подъём на носки сидя + подъём на носки стоя. Для четырёхглавой мышцы бедра подходит разгибание ног + жим ногами. На грудные мышцы можно использовать жим лёжа + разведение гантелей. Трицепсы получают сильную нагрузку от комбинации подъём штанги из-за головы лёжа на спине на скамье + жим вниз на блоке руками.

Следующая ступень — трисет: три упражнения подряд, без пауз. Его применяют особенно для крупных мышечных групп. Пример для плеч простой: жим стоя воздействует на переднюю часть, подъём гантелей в стороны — на среднюю, а подъём гантелей в стороны в наклоне — на заднюю. Гигантский сет идёт ещё дальше и состоит из 4-6 упражнений.

Предварительное утомление и тренировка до отказа

Мышцы корпуса обычно сильнее мышц плеча. Это значит, что в некоторых базовых упражнениях более слабые вспомогательные мышцы могут сдаться раньше, чем по-настоящему включится целевая мышца. Что же происходит на самом деле? Грудная мышца, спина или плечо остаются с неполной нагрузкой, потому что руки не в состоянии работать вместе с ними.

Метод предварительного утомления помогает это исправить. Первое упражнение изолированно утомляет более сильную целевую мышцу, а второе уже использует более крупное движение. Отдыхать между упражнениями нельзя, потому что мышца быстро восстанавливается, и эффект пропадает.

• грудные мышцы, верхняя часть: разведение + жим на наклонной скамье
• грудные мышцы, нижняя часть: разведение + жим на наклонной скамье, голова ниже ног
• грудные мышцы, средняя часть: разведение на горизонтальной скамье + жим лёжа
• четырёхглавые мышцы бедра: жим ногами + разгибание ног + приседание

Тренировка до отказа означает, что подходы после разминки выполняются до тех пор, пока техника не перестаёт держаться или движение не получается. Оригинальный принцип говорит об использовании 100 % энергетического потенциала мышцы, хотя многим для развития достаточно и того, чтобы большая часть подходов выполнялась примерно с 90 % мощности. Здесь эго надо оставить за дверью. Если каждая тренировка — максимум, часто врезаешься в стену.

Тяжёлые приёмы с повторениями в тренировках по бодибилдингу

Читинг-повторения помогают преодолеть мёртвую точку в конце подхода. Смысл не в том, чтобы ломать технику на протяжении всего подхода. Полезнее добавить в конец 2-3 читинг-повторения. Пример: ты планируешь выполнить упражнение 8 раз с весом 80 кг. Шесть повторений идут чисто, но для двух последних нужно было бы уменьшить сопротивление, например, на 5 кг. Вместо этого иногда используют лёгкую помощь телом: при жиме лёжа — подъём таза, при жиме стоя — толчок коленями. Вариант с помощью партнёра — это принудительные повторения.

Негативные повторения акцентируют фазу опускания. При обычном выполнении она длится 3-5 секунд, при негативных повторениях — 10-15 секунд. Для чистых негативных повторений нужна основательная разминка, а партнёры помогают поднять в исходное положение штангу, которая на 10-20 % тяжелее той, что ты обычно можешь поднять. Достаточно одного негативного подхода из 4-6 повторений в неделю. Новичкам и тренирующимся среднего уровня это не лучший первый выбор.

Жжение — это короткие и быстрые частичные движения в начальной или конечной фазе упражнения. Амплитуда движения может составлять 5-7 см. Например, делай подъёмы на носки 10-15 раз с полной амплитудой, а затем 15-20 быстрых частичных повторений. Результат — знакомое жжение в мышце.

Нисходящие подходы работают иначе. Ты делаешь 6-7 повторений, снижаешь вес на 5 кг и продолжаешь до максимального количества повторений. Затем снижаешь вес ещё на 5 кг и снова делаешь повторения. Обычно достаточно двух снижений. Такой приём лучше подходит для крупных мышечных групп и одного базового упражнения, а не для каждого упражнения подряд.

Подходы с паузами отдыха используют то, что уставшая мышца быстро восстанавливается. После паузы в 10-15 секунд сила и выносливость могут восстановиться на 50-60 %. Например, в жиме на наклонной скамье ты выбираешь вес, с которым можешь сделать 2-3 повторения, ставишь штангу обратно, отдыхаешь 10-15 секунд и делаешь ещё 1-2 повторения. Иногда во время паузы вес снижают на 5 кг и делают ещё 1-2 подъёма. Всего не стоит превышать 8-12 повторений, а для одной и той же мышечной группы этот приём применяют не чаще одного раза в неделю.

Сплит, разнообразие и восстановление

Разнообразие тренировки не означает, что в программу можно набросать упражнения как попало. Это осознанное изменение упражнений, их порядка, угла, сопротивления, темпа, подходов и повторений. Если одна система используется слишком долго, организм привыкает, да и голова устаёт.

Если ты тренируешься 2-3 раза в неделю, как часто делают новички, то через 3-4 месяца за одну тренировку может быть трудно проработать все мышечные группы. Тогда разумно перейти на раздельную программу. Двойной сплит — это уже две тренировки в день: например, утром грудь, а вечером икры. Для этого нужны полноценное питание, сон и нередко дневной отдых. Без восстановления это не прогресс, а просто накопление усталости.

Смешанные подходы помогают добавить работу на пресс или икроножные мышцы так, чтобы она не разрушала основную тренировку. Если бодибилдер, готовящийся к соревнованиям, должен делать 25-30 подходов на мышцы пресса в день, то отдельным блоком это может быть психологически скучно. Если в тренировку груди и спины нужно вместить 20 подходов на пресс, можно сделать два подхода на грудь, затем один подход на пресс, снова два подхода на грудь и так далее. Так 20 подходов набираются незаметнее.

Пиковое сокращение, постоянное напряжение и изометрия

Пиковое сокращение означает, что полностью сократившуюся мышцу в конце движения ещё раз осознанно напрягают. Это подходит для упражнений, в которых в конечном положении мышцу можно по-настоящему сжать: сгибание рук в висе, тяги верхнего блока, разгибание и сгибание ног, махи гантелями в стороны, сгибание предплечий со штангой, разгибание рук на трицепс в наклоне, подъём плеч и подъём штанги запястьями. Удерживай напряжение несколько секунд, а не просто блокируй сустав.

Принцип постоянного напряжения гласит, что мышца должна работать на протяжении всего движения. Подъём и опускание выполняются медленно, с максимальной амплитудой и без отскоков за счёт инерции. Иногда используют и напряжение мышцы-антагониста. Например, перед упражнением на бицепс делают подход на трицепс, так что напряжение трицепса затрудняет работу бицепса.

Изометрическое сокращение — это статическое усилие: мышца напрягается, но её длина не меняется. В старой логике бодибилдинга работу делили так: 90 % тренировочного времени уходит на изотоническую, то есть динамическую работу, и 10 % — на изометрическую, то есть статическую. Изометрия помогает преодолеть мёртвую точку и стабилизировать положение тела.

Чтобы тренировать устойчивость в положении приседания, можно использовать позу конькобежца: ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонён вперёд, на плечах 30 % массы тела, положение удерживается 5-6 секунд. Для устойчивости в жиме стоя штангу удерживают над головой на прямых руках и делают один или два шага в разных направлениях; снова 30 % массы тела и 5-6 секунд. Статические положения не стоит удерживать дольше 5-6 секунд.

У молодых спортсменов тренировочная нагрузка должна быть особенно осторожной. Для допубертатного периода говорили о сопротивлении в 10-15 %, в 14-15 лет — 20-25 %, а в 16 лет — 30 % массы тела или больше. Молодым стоит удерживать положение только четыре секунды.

В позировании изометрическая работа занимает центральное место. Мышцу напрягают в позах 5-10 секунд и отдыхают 10-20 секунд. Для бицепса выбери перед зеркалом 3-4 основных положения, удерживай напряжение 5-10 секунд, расслабляйся на 10-20 секунд и повтори. Сначала даже 2-3 повторения могут вызвать боль в мышце; позже количество повторений может вырасти до 10.

Тренировка по бодибилдингу: частые вопросы

Подходят ли все приёмы интенсивности новичку?

Нет. Сначала новичку нужны уверенная техника, спокойный рост рабочих весов и восстановление. Негативные повторения, нисходящие подходы и подходы с паузами отдыха — скорее инструменты для продвинутых.

Когда стоит перестать увеличивать количество подходов?

Если крупная мышечная группа уже получает примерно 10-12 подходов, а небольшая — 6-8 подходов, то прежде чем добавлять объём, стоит проверить технику, паузы, темп и восстановление.

Растит ли изометрия мышцы?

Да, но это дополнительный приём, а не основа всей программы. Изометрия помогает удерживать положение, преодолевать мёртвую точку и лучше контролировать мышцу при позировании.

Связанные статьи: Принципы тренировки по бодибилдингу, часть I

Автор:Turg.Fitness.ee

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym