Тренировка пресса: простой и продуманный план
Тренировка пресса не обязательно должна состоять из подъёмов ног и туловища в течение получаса без перерыва. Разумнее подобрать упражнения так, чтобы работали все мышцы корпуса, а поясница и сгибатели бедра не забирали на себя всю тренировочную нагрузку.
Простая истина: рельефный пресс не появится лишь от того, что ты каждый день делаешь сотни повторений. Тренировки, питание, кардио и отдых должны работать на общую цель.
Зачем нужен план тренировок пресса?
Пресс — это не одна маленькая мышца, которую можно бесконечно «жечь». Мышцы корпуса включают несколько составляющих: прямую мышцу живота, внутренние и наружные косые мышцы и поперечную мышцу живота. Прямая мышца живота — основа тех самых 6 кубиков. Косые мышцы помогают поворачивать туловище и наклонять его в сторону. Поперечная мышца живота расположена глубже и помогает удерживать живот в напряжении, например при осознанном выдохе.
Когда ты это понимаешь, тренировка становится логичнее. Не нужно качать пресс просто ради того, чтобы он устал. Цель — вовремя включить в работу нужную область. Одни упражнения больше нагружают нижнюю часть живота, другие — верхнюю, третьи — косые мышцы. Гнаться за полной изоляцией не нужно, но ощущать работу мышц очень важно.
Как построить тренировку пресса?
Начни со своей цели. Если хочешь укрепить и подтянуть мышцы корпуса, подойдут упражнения средней сложности примерно на 25 повторений. Если хочешь сделать мышцы пресса более выраженными, выбирай вариант потяжелее и сокращай количество повторений. Хороший диапазон — 12-20 повторений. Последние повторения должны даваться тяжело, но техника должна оставаться правильной.
Если ты можешь сделать только 10 повторений, возможно, упражнение пока слишком тяжёлое для тебя или ты двигаешься слишком быстро и теряешь контроль. Если делаешь больше 30 повторений, а пресс по-прежнему почти не работает, упражнение слишком лёгкое. Тогда замедли движение, сохраняй напряжение и сосредоточься на том, чтобы мышцы пресса действительно сокращались.
Начни с нижней части пресса
Упражнения на нижнюю часть пресса часто оказываются самыми сложными, потому что сгибатели бедра стремятся взять работу на себя. Поэтому разумно выполнять их в начале тренировки, пока хватает сил и концентрации. Выбери упражнение, в котором ты чувствуешь пресс, а не только бёдра или поясницу. Сделай хотя бы два подхода и не торопись с повторениями.
Затем переходи к косым мышцам
В тренировке косых мышц стоит честно определить цель. Ты хочешь сделать их сильнее, улучшить стабилизацию корпуса или заметно увеличить их объём? Очень тяжёлые тренировки косых мышц могут изменить очертания фигуры. Подъёмы туловища с поворотом и движения локтем к противоположному колену обычно дают косым мышцам хорошую тренировочную нагрузку, если движение не превращается в беспорядочные махи по инерции.
Закончи верхней частью пресса
Для верхней части пресса хорошо подходят подъёмы туловища и контролируемые сгибания туловища. Не расслабляй пресс полностью в конце повторения. Если хочешь усложнить упражнение, измени положение рук или ног. Когда ты переносишь руки от коленей за голову, тренировочная нагрузка возрастает. Подъём ног с пола до угла 90 градусов тоже делает движение сложнее.
Тренировка пресса и восстановление
Мышцы пресса работают каждый день: они помогают поддерживать осанку и стабилизировать корпус. Это не значит, что их нужно отдельно тренировать ежедневно. Если ты не тренируешь ноги или грудь каждый день, почему пресс должен быть исключением?
Мышцы пресса часто восстанавливаются быстрее, чем более крупные мышечные группы, но отдых всё равно необходим. Если пресс ещё болит после предыдущей тренировки, дай ему время. Практическое правило — оставлять между тяжёлыми тренировками пресса примерно 48 часов. Многим достаточно трёх раз в неделю, если подходы выполнены качественно, а не просто для галочки.
Разнообразие тоже помогает. В один день можешь начать с нижней части пресса, в другой — с косых мышц, в третий — с верхней части. Другой вариант — выполнить три подхода по кругу: один на верхнюю часть, один на нижнюю и один на косые мышцы. Когда мышцы станут сильнее, добавь вес или выбери более сложное упражнение. Одно и то же движение с неизменным количеством повторений со временем просто входит в привычку.
Тренировка пресса, питание и кардио
Что обиднее всего? Сильные мышцы пресса ещё не означают, что будет виден рельеф. Если живот покрыт слоем жира, результат работы останется скрытым. Это не наказание и не загадка — так устроено тело.
Поэтому хорошая тренировка пресса идёт рука об руку с разумным питанием и тренировками на выносливость. Необязательно жить на курином филе и унылом салатном листе, но ежедневный рацион должен помогать тебе достигать цели. Если хочешь сделать пресс заметнее, энергетический баланс должен этому способствовать. Если цель — укрепить мышцы корпуса, тренировки должны быть достаточно сложными и регулярными.
Честно говоря, лучшая программа для пресса — та, которой ты можешь придерживаться несколько недель подряд. Выбирай упражнения, в которых контролируешь технику. Сохраняй напряжение при повторениях. Не полагайся только на ощущение жжения. И помни: одна пачка чипсов не перечеркнёт тренировку, но привычка плохо питаться сильно затрудняет появление заметных 6 кубиков.
Частые вопросы
Можно ли тренировать пресс каждый день?
Можно, но чаще всего незачем. Если тренировка действительно тяжёлая, мышцам пресса тоже нужно восстановление. Примерно 48 часов отдыха между тяжёлыми тренировками — разумный ориентир.
Можно ли отдельно тренировать нижнюю часть пресса?
Полностью изолировать её нельзя, потому что прямая мышца живота работает как единое целое. Однако упражнения с подъёмом нижней части тела позволяют сильнее акцентировать работу на нижней части пресса.
Сколько повторений лучше всего делать для пресса?
Зависит от цели. Чтобы мышцы корпуса были подтянутыми и выносливыми, подойдёт примерно 25 повторений. Для более тяжёлой мышечной работы придерживайся диапазона 12-20 повторений и выбирай упражнение, в котором последние повторения даются тяжело.
Задай прессу жару! ArtGym
Автор: M&F Abs, перевод: renita Hunt
