Тренировки 3 раза в неделю для набора мышечной массы

Тренировки 3 раза в неделю хорошо подойдут, если ты хочешь нарастить мышцы, но не готов строить всю жизнь вокруг тренажёрного зала. Три полноценных тренировочных дня дают телу достаточно нагрузки и оставляют время на восстановление.

Старая истина по-прежнему верна: больше тренировочных дней не означает автоматически лучший результат. Если тренировочная нагрузка, подбор упражнений и отдых выстроены грамотно, трёхдневная программа может заложить прочную основу и для развития силы, и для набора мышечной массы.

Почему тренировки 3 раза в неделю работают?

Многие смотрят на программы на четыре или пять дней и думают, что три дня — вариант для новичка. На деле важно не количество дней, а качество каждой тренировки. Если на понедельник, среду и пятницу запланированы тяжёлые базовые упражнения, организму будет чем заняться.

Три тренировки в неделю — это ещё и удобный ритм. В дни между ними ты можешь делать лёгкое кардио, больше двигаться или просто отдыхать. Такой график особенно удобен, если работа, учёба или семейные дела не позволяют проводить в зале пять вечеров в неделю.

Если хочешь последовательно попробовать все три программы, можешь выделить на это в общей сложности 36 недель: по 12 недель на каждую схему. Этого достаточно, чтобы понять, растёт ли сила, улучшаются ли результаты в повторениях и справляется ли тело с тренировочной нагрузкой.

Тренировки 3 раза в неделю: схема 1

В первом варианте тренировки разделены на три части: ноги, жимы и тяги. Схема простая, понятная и хорошо подходит даже в том случае, если ты только выстраиваешь регулярный тренировочный режим.

Ноги

• Фронтальные приседания/Выпады со штангой на плечах 4 x 4-6
• Румынская становая тяга/Наклоны «доброе утро» 3 x 6-10
• Подъёмы на носки со штангой на плечах 3 x 6-10
• Скручивания с дополнительным отягощением/Подъёмы ног с дополнительным отягощением 3 x 8-15

Жимы

• Жим с гантелями лёжа на горизонтальной скамье/Жим со штангой лёжа на наклонной скамье 4 x 4-6
• Жим с гантелями сидя/Жим со штангой стоя 3 x 6-10
• Разгибание рук со штангой лёжа или жим лёжа узким хватом 3 x 6-10

Тяги

• Становая тяга/Становая тяга широким хватом (Snatch Grip Deadlifts) 4 x 4-6
• Подтягивания/Горизонтальная тяга сидя 3 x 6-10
• Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье/Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3 x 8-12

Рекомендуемое расписание: понедельник — ноги, вторник — кардио или отдых, среда — жимы, четверг — кардио или отдых, пятница — тяги, суббота — кардио или отдых, воскресенье — отдых.

Разделение на верх и низ тела

Вторая программа подойдёт для среднего или продвинутого уровня, если у тебя уже есть опыт тренировок от четырёх месяцев. Здесь акцент меняется от недели к неделе: на одной неделе больше работы получает верх тела, на следующей — низ.

Верх тела

• Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением/Жим лёжа на наклонной скамье 5 x 3-6
• Тяга со штангой в наклоне/Подтягивания с дополнительным отягощением 3 x 6-8
• Жим лёжа узким хватом/Французский жим со штангой лёжа ко лбу 3 x 8-12
• Сгибания рук с гантелями стоя/Сгибания рук со штангой стоя 3 x 8-12
• Скручивания с дополнительным отягощением/Подъёмы ног с дополнительным отягощением 3 x 8-12

Низ тела

• Приседания на ящик (30 см)/Становая тяга сумо 5 x 3-6
• Приседания в разножке с гантелями/Выпады с гантелями 3 x 8-15
• Гиперэкстензии/Наклоны «доброе утро» со штангой 3 x 8-15
• «Дровосек» на блоке/Наклоны туловища в стороны с гантелью 3 x 8-12

Неделя 1: понедельник — верх тела, среда — низ тела, пятница — верх тела. Неделя 2: понедельник — низ тела, среда — верх тела, пятница — низ тела. Затем цикл повторяется.

Тренировки на всё тело 3 раза в неделю

Третий вариант — фулбоди, то есть проработка всего тела на каждой тренировке. Эта программа не для новичков. Прежде чем пробовать такую схему, стоит регулярно тренироваться хотя бы шесть месяцев.

Тренировка на всё тело A

• Жим лёжа со штангой/Жим со штангой лёжа на полу 5 x 3-6
• Приседания в разножке с гантелями/Выпады со штангой на плечах 3 x 8-15
• Тяга в тренажёре/Тяга со штангой в наклоне 3 x 8-12
• Наклоны «гуд морнинг»/Гиперэкстензии 3 x 8-12

Тренировка на всё тело B

• Приседания со штангой на плечах/Становая тяга 5 x 3-6
• Жим со штангой стоя/Жим с гантелями стоя 3 x 8-12
• Тяга блока между ног (пул-тру)/Подъёмы ног лёжа на спине (для поясницы) 3 x 8-12
• Подтягивания с дополнительным весом/Тяга верхнего блока за голову 3 x 8-12

Тренировка на всё тело C

• Тяга со штангой в наклоне/Тяга с гантелями или с гантелью в наклоне 5 x 4-6
• Фронтальные приседания/Жим ногами 3 x 8-15
• Жим со штангой на наклонной скамье/Жим с гантелями на наклонной скамье 3 x 8-12
• Становая тяга со штангой на прямых ногах/Румынская становая тяга с гантелями 3 x 8-15

Рекомендуемое расписание: понедельник — тренировка на всё тело A, вторник — кардио или отдых, среда — тренировка на всё тело B, четверг — кардио или отдых, пятница — тренировка на всё тело C, суббота — кардио или отдых, воскресенье — отдых.

Как тренироваться по этой программе на практике?

В первом упражнении каждой тренировки выкладывайся по полной. Работай до отказа и на каждой следующей тренировке старайся либо увеличить вес, либо сделать больше повторений с тем же весом. Как следует разминайся; к большим весам и рабочим подходам переходи постепенно, по принципу пирамиды.

Между рабочими подходами отдыхай 3–4 минуты, между разминочными — меньше. В остальных упражнениях не доходи до отказа: оставляй в запасе хотя бы 1–2 повторения. Отдыхай около двух минут и увеличивай количество повторений, пока не достигнешь верхней границы диапазона. Затем увеличивай вес.

Упражнения можешь менять каждые три недели, а во втором и третьем вариантах сплита — и через тренировку. В программе тренировок на всё тело упражнения можно менять каждые 2–3 недели. Простая истина: программа работает, только если ты записываешь веса, повторения и самочувствие.

Частые вопросы: тренировки 3 раза в неделю

Достаточно ли трёх тренировок в неделю для роста мышц?

Да, если тренировки тяжёлые, упражнения грамотно подобраны, а с восстановлением всё в порядке. Три тренировочных дня в неделю могут быть даже лучше, чем слишком частые и небрежно спланированные занятия.

Какой сплит подойдёт новичку?

Для начала подойдёт сплит «ноги, жимы, тяги». Он помогает освоить базовые упражнения, оставляет достаточно времени на отдых и не перегружает недельное расписание.

Можно ли делать кардио в дни между силовыми тренировками?

Можно, но в умеренном объёме. Если кардио мешает поднимать веса в тренажёрном зале, значит, тренировочная нагрузка слишком велика.

«What Is The Best 3-Day Split For Muscle Building?» Ravadongon

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym