Тренировки для набора массы за три месяца

На протяжении трёх месяцев тренировки должны быть простыми, тяжёлыми и регулярными. Если хочешь набрать максимум мышечной массы, не перескакивай с программы на программу: больше ешь, больше спи и добивайся реального прогресса в базовых упражнениях.

Почему тренировки за три месяца вообще дают результат?

Три месяца — достаточный срок, чтобы организм получил мощный сигнал: пора расти. Одного выбора новой программы для этого мало. Рост начинается, когда тренировки, питание и отдых работают на одну цель.

Изначальная рекомендация была жёсткой и простой: каждый день выпивай в дополнение к привычному рациону 2 3 литра молока, ешь часто и много и выполняй ТРЕНИРОВКИ ФАЗЫ 1. Смысл был не в том, что молоко обладает волшебными свойствами, а в том, что большинство худощавых людей, которые тренируются, едят меньше, чем им кажется. Если вес не растёт, то и мышечной массы ты наберёшь меньше, чем рассчитываешь.

ТРЕНИРОВКИ ФАЗЫ 1 устроены так: 3 недели ты усердно работаешь и даёшь себе серьёзную тренировочную нагрузку, затем проводишь 1 неделю с лёгкой тренировочной нагрузкой. После этого повторяешь тот же цикл три раза. Всего получается 84 дня серьёзных тренировок. Затем полностью отдохни от тренировок шесть дней: ешь, спи и дай организму сделать свою работу.

Тренировки: 3 недели нагрузки и 1 лёгкая неделя

Программа строится на базовых упражнениях. Приседание, жим, тяга и становая тяга дают большую тренировочную нагрузку, чем изолирующие упражнения на небольшие мышечные группы. Честно говоря, именно поэтому такой план и кажется скучным. Он не предлагает тебе новую игрушку на каждой тренировке. Он заставляет тебя становиться сильнее.

Недели высокой тренировочной нагрузки

ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседание 4 x 5
Жим лёжа 4 x 6
Тяга с гантелью в наклоне 4 x 6

СРЕДА
Фронтальное приседание 4 x 5
Жим стоя или жимовой швунг 4 x 6
Становая тяга 4 x 3

ПЯТНИЦА
Приседание 4 x 5
Жим лёжа 4 x 6
Тяга с гантелью в наклоне 4 x 6

Неделя с лёгкой тренировочной нагрузкой

Лёгкая неделя — не повод бездельничать. Используй те же веса, с которыми закончил последнюю неделю высокой тренировочной нагрузки, но делай меньше подходов и повторений. Так нервная система и суставы получат передышку, а ты сохранишь тренировочный ритм.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседание 3 x 3
Жим лёжа 3 x 4
Тяга с гантелью в наклоне 3 x 4

СРЕДА
Фронтальное приседание 3 x 3
Жим стоя или жимовой швунг 3 x 4
Становая тяга 3 x 2

ПЯТНИЦА
Приседание 3 x 3
Жим лёжа 3 x 4
Тяга с гантелью в наклоне 3 x 4

Как добиться реального прогресса в тренировках?

Правило простое: не мудри с упражнениями. Вместо жима со штангой стоя можешь делать жим с гантелями сидя, а вместо тяги с гантелью в наклоне — тягу со штангой в наклоне, но общий принцип остаётся прежним. Программа построена на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения в этой фазе отходят на второй план. Не нужно делать разведения рук, подъёмы гантелей в стороны и разгибания ног. Они могут дать приятное ощущение пампинга, но сейчас для набора массы и развития силы это не главное. Арнольд/Дориан/Ли/Ронни и Джей закладывали свою базу не одними разведениями рук.

Разминайся как следует. Рабочие подходы короткие, а веса большие, поэтому перед ними сделай несколько более лёгких подходов. Сколько именно — зависит от тебя. Кто-то быстрее включается в работу, а кому-то нужно больше времени на подготовку.

Соблюдай правило одного часа. Вместе с разминкой тренировки ФАЗЫ 1 не должны длиться больше часа. После тяжёлого приседания, жима или тяги отдыхать 3 5 минут нормально. Но сидеть в телефоне по 5 минут после каждого подхода тяги с гантелью смысла нет.

Практические советы по набору мышечной массы

• Прогресс — основа всего. От тренировки к тренировке старайся либо увеличить вес, либо выполнить намеченное количество повторений.
• Если в плане стоит 4 x 6, стремись полностью выполнить эту схему с выбранным весом.
• Если в понедельник ты жмёшь 100 кг и получается 6, 6, 5, 4, ничего страшного. На пятничной тренировке постарайся с тем же весом уже выполнить 4 x 6.
• Когда выполнишь 4 x 6 со 100 кг, добавь 2,5 5 кг и снова стремись к той же цели.
• Не верь обещаниям, что за 90 дней наберёшь 15 кг чистой мышечной массы. Если бы всё было так просто, люди на улицах выглядели бы иначе.
• Из добавок обычно достаточно простого базового набора: протеин, мультивитамины и курс креатина. Всё остальное не компенсирует плохое питание и ленивые тренировки.
• Техника важнее веса. Если получишь травму, полностью вылечись, прежде чем возвращаться к большим весам.
• Выбери план и придерживайся его. В интернете много программ, но их постоянная смена не даёт добиться измеримого прогресса.

Переводчик от себя добавил, что такой небольшой объём тренировок в этой программе вызывает у него некоторые сомнения. Он увеличил бы количество рабочих подходов примерно до двадцати, добавил бы упражнения на руки, в некоторые дни — на пресс, включил бы подтягивания, а в некоторых упражнениях — ещё и подходы по восемь повторений. Это разумное замечание: новичок может набирать мышечную массу и по простой программе, а более опытному атлету иногда нужен больший объём тренировок.

Что же происходит на самом деле? Если ты достаточно ешь, выполняешь тяжёлые базовые упражнения и не пропускаешь облегчённую неделю, у организма появляется стимул становиться сильнее. Мышечная масса растёт вместе с силой, а не благодаря какому-то отдельному трюку.

Частые вопросы: тренировки и мышечная масса

Можно ли в этой программе дополнительно тренировать руки?

Можно, но в меру. Если добавлять слишком много упражнений в каждый тренировочный день, тренировки затянутся, а рабочие веса в основных упражнениях начнут страдать.

Обязательна ли облегчённая неделя?

Да, если хочешь полностью пройти три цикла. Облегчённая неделя помогает восстановиться, чтобы к началу следующего периода тренировочной нагрузки ты не был уже уставшим.

Обязательно ли пить молоко?

Необязательно, если ты получаешь достаточно калорий и белка из других источников. Исходная рекомендация пить 2 3 литра молока была простым способом сказать: ешь больше, а не надейся только на программу.

What Can I Do to Get as Big as Possible in 3 Months? Iron Hercules, 15 ноября 2008 года

Перевод: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym