Лучшая статья о тренировках, которую я читал… I

Я хочу по частям познакомить тебя с одной большой статьёй, которая в оригинале называется совсем не так, как этот материал. Она опубликована на Tnation под названием «The Thib System – Basic Principles Behind My Updated Training Philosophy», её автор — Christian Thibaudeau. Я дал ей такой своеобразный «титул», потому что это действительно лучшая статья о тренировках из всех, что я читал. В ней я нашёл самые убедительные ответы на все вопросы, которые до сих пор не давали мне покоя. Конечно, о многом у меня уже сложилось собственное представление, но приятно найти ясное подтверждение своим догадкам и мыслям. Горячо рекомендую разделы этой статьи всем, кто интересуется тренировками, — и экспертам, и увлечённым любителям. Возможно, и ты почерпнёшь из неё что-то новое и полезное. Я переведу самые интересные разделы этого большого материала, но целиком приводить его не буду.

Лучшая статья о тренировках: выполнять подход до отказа или нет…

Один из самых жарких споров в мире силовых тренировок всегда вызывал вопрос: нужно ли тренироваться до отказа? Проще говоря, отказ наступает, когда из-за усталости ты больше не можешь сохранять правильную технику упражнения в подходе. Утомление приводит к снижению мощности, необходимой для технически правильного выполнения упражнения (Edwards 1981, Davis 1996).

Другими словами, выполняя подход до отказа, мы в какой-то момент начинаем чувствовать, что каждое повторение даётся всё тяжелее, и уже не можем сохранять технику и правильно выполнять повторения в полной амплитуде.

Как же правильно поступать? Даже мнения экспертов нашего портала разделились: сторонники есть у обеих точек зрения. С одной стороны, такие специалисты, как Chad Waterbury и Charles Staley, решительно выступают против тренировок до отказа. В некоторых своих статьях они даже рекомендуют завершать подход уже тогда, когда темп выполнения начинает падать или повторения замедляются. А это происходит ещё задолго до настоящего отказа. Их главный аргумент — тренировки до отказа сильно истощают центральную нервную систему, которой и без того требуется в 5–6 раз больше времени на восстановление после интенсивной тренировки, чем мышцам. Если постоянно тренироваться только до отказа, центральная нервная система фактически находится в состоянии непрерывного истощения. А это, в свою очередь, делает совершенно немыслимой проработку одной и той же мышцы или тренировку одного и того же упражнения (движения) два-три раза в неделю. И в этом они правы!

Более того, тренировками можно настолько истощить нервную систему, что за время её восстановления мышцы уже начнут терять адаптацию к тренировочной нагрузке, полученной на предыдущей тренировке, а центральная нервная система всё ещё будет восстанавливаться. Это тоже плохой сценарий.

Поэтому так тренироваться определённо не стоит: иначе мышцы начнут утрачивать адаптационный эффект предыдущей тренировки (адаптация — приспособление, прим. ред.). С другой стороны, если не дать нервной системе восстановиться, мы не сможем провести полноценную тренировку с максимальной отдачей. В долгосрочной перспективе это опять же приведёт к ухудшению результатов и замедлению прогресса.

Другая группа выдающихся тренеров, в числе которых, например, Charles Poliquin, рекомендует прямо противоположное: в подходе обязательно нужно стремиться к отказу. Они обосновывают свою позицию тем, что для стимуляции мышечного роста мышцу необходимо максимально утомить и в ходе тренировки, выполняя подходы, вызвать как можно больше микроразрывов. Эта философия совпадает и со взглядами известного российского учёного в области спорта Vladimir Zatsiorsky. По его мнению, мышечные волокна, которые недостаточно утомляются на тренировке, не получают тренировочного воздействия, а значит, и стимула к росту.

Доводя подход до отказа или до грани отказа, мы гарантируем его максимальную продуктивность. Не стоит забывать, что само по себе вовлечение двигательной единицы в работу ещё не означает, что эта единица и входящие в неё мышечные волокна получили стимул к росту. Чтобы тренировка подействовала на мышечные волокна и стимулировала их рост, участвующие в работе волокна необходимо утомить (Zatsiorsky 1996).

А как быть с утомлением центральной нервной системы? Конечно, утомление нервной системы — не единственная причина наступления отказа, но оставлять его без внимания нельзя. Нервная система всё-таки королева! Именно она управляет вовлечением двигательных единиц в работу, регулирует скорость проведения нервных импульсов и обеспечивает как межмышечную, так и внутримышечную координацию. Между утомлением нервной системы и наступлением отказа существует важная связь. Точнее, она связана со снижением количества нейромедиаторов дофамина и ацетилхолина во время физического усилия.

От переводчика: это соединения, которые преобразуют электрический импульс, идущий по нерву к мышце, в химический сигнал. Весь процесс происходит в окончании нервной клетки — синапсе. Это структура, в которой электрический импульс, поступающий по нервной клетке, с помощью нейромедиаторов передаётся мышце, благодаря чему она может сокращаться.

Снижение количества ацетилхолина в синапсах автоматически означает снижение эффективности передачи нервных импульсов мышечным волокнам. Другими словами, при низком уровне ацетилхолина центральной нервной системе очень трудно вовлекать двигательные единицы в работу.

Таким образом, в поисках аргументов в пользу тренировок до отказа мы снова оказываемся в тупике. Завершать подход до наступления отказа не совсем бесполезно, но в этом случае мы не даём мышечным волокнам достаточной тренировочной нагрузки и не обеспечиваем максимального стимула к росту.

Если завершить подход, не доходя до отказа, мышечные волокна будут вовлечены в работу, но воздействие тренировочной нагрузки на них окажется далеко не максимальным. Если же дойти до отказа, мы обеспечим максимальное воздействие тренировочной нагрузки на мышечные волокна, но рискуем перегрузить центральную нервную систему, что может надолго остановить наш прогресс.

Как же правильно тренироваться и что конкретно делать? Мы хотим прогрессировать и расти максимально быстро — так стоит доходить до отказа или нет?

Ответ прост: тебе стоит тренироваться обоими способами — и до отказа, и без него! Доходить до отказа или нет — во многом зависит от упражнения. Чем сильнее упражнение нагружает центральную нервную систему, тем раньше следует заканчивать подход, не доходя до отказа. В упражнениях, которые почти не нагружают центральную нервную систему, можешь смело каждый раз доходить до отказа и даже работать за его пределами.

От переводчика: отсюда следуют и прямые ответы на вопросы о том, как составлять и выстраивать тренировочные программы. Надёжный вариант — ставить тяжёлые базовые упражнения в начало тренировки, выполнять их с большими весами, по системе и с солидным запасом повторений до отказа. Что касается вспомогательной работы, то чем больше упражнение изолирует мышцу (часть тела), тем длиннее могут быть подходы и тем смелее можно выполнять его до отказа. Кроме того, чем больше повторений до отказа мы оставляем в подходах, тем чаще можем тренировать мышцу, движение или часть тела за определённый период.

Именно поэтому, например, бодибилдеры, которые постоянно тренируются длинными подходами до отказа, не могут тренировать жим или приседания так же часто, как пауэрлифтеры, без риска перетренированности. Пауэрлифтеры хотя и тренируются с большей интенсивностью (если говорить о весе отягощения), но выполняют заметно меньший объём работы за тренировку, делают более короткие подходы и оставляют солидный запас повторений до отказа.

Эти факторы имеют решающее значение при определении частоты тренировок. По своему опыту могу сказать, что первые две трети программы 5 x 5 продолжительностью 8 — 9 недель никогда не бывают очень тяжёлыми. Обычно в первые две трети программы в подходах остаётся довольно большой запас повторений до отказа. Причём это не означает, что вес, на основе которого рассчитана программа, выбран неверно. Так и должно быть: при развитии максимальной силы подходы выполняются с запасом, как и при работе над скоростью. Короткое усилие с максимальным «взрывом» — и всё, затем достаточно отдыха и только после этого новый подход.

Высокая интенсивность (рабочий вес) в базовых упражнениях утомляет нервную систему, но благодаря столь небольшому и контролируемому объёму пауэрлифтер может тренировать движение чаще, чем бодибилдер, выполняющий длинные подходы до отказа. Больше комментировать не буду, иначе начну уже пересказывать содержание своей книги.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym