Тренировки на массу и силу для большого роста
Тренировки на массу и силу начинаются с простой мысли: сначала нужно построить мощное тело, и только потом шлифовать рельеф. Если нет мышечной массы, даже самая сухая форма будет выглядеть скорее худой, чем внушительной. Именно об этом старая статья C.S. Sloan из Musclemag, апрель/1997, с. 216-222.
Почему тренировки на массу и силу работают?
Одно можно сказать точно: сухое и прорисованное тело выглядит отлично. Но если нет массы, прорисовывать особо нечего. Как скульптору сначала нужна заготовка, так и тому, кто тренируется, нужна мышца, которой потом можно придать форму.
Яан, он же Жан-Пьер Фукс, когда-то был маленьким мальчиком, над которым смеялись. Он хотел стать большим. Не просто чуть крупнее, а огромным. Он уже тренировался целый год, но делал это вполне типичным образом: 20 30 подходов на грудь и руки, несколько подходов на плечи и спину и ещё меньше на ноги.
Это звучит знакомо и сегодня. Многие новички начинают с мышц, которые видны в зеркале. Грудь. Бицепс. Немного плечи. Ноги остаются напоследок, если до них вообще доходит. В итоге чаще всего получается усталость, а не рост.
Автор заметил Яана в тренажёрном зале, когда сам тренировал ноги. Он предложил помощь и заключил небольшое пари: если Яан какое-то время будет тренироваться по его схеме и следить за питанием, он начнёт расти. Яан принял предложение. Через пару месяцев картина была уже другой. Меньше подходов, больше смысла, больше отдыха и более тяжёлая работа сделали своё дело.
Простая истина: мышца растёт не от того, что ты бесконечно её выматываешь. Она растёт, когда ты даёшь ей серьёзный повод адаптироваться, а затем достаточно времени на восстановление.
Тренировки на массу и силу: 4 метода
Ниже 4 метода старой школы, идея которых одна и та же: больший вес, ограниченное число подходов и чёткий фокус. Это не комфортные тренировки. Они короткие, тяжёлые и требуют честности в отношении техники.
Суперсеты в силовом стиле
Суперсеты в силовом стиле подходят тем, кто хочет одновременно набирать качественную массу и повышать силу. Принцип в том, чтобы тренировать мышцы-антагонисты вместе: грудь и спину, бицепс и трицепс, квадрицепс и заднюю поверхность бедра.
Возьмём для примера день рук. Выбери 2 упражнения на бицепс и 2 упражнения на трицепс. Для бицепса подойдут сгибания рук со штангой стоя и сгибания на скамье Скотта. Для трицепса подойдут разгибания лёжа и разгибания на блоке.
Первая пара — сгибания стоя и разгибания лёжа. Вторая пара — сгибания на скамье Скотта и разгибания на блоке. Расставь снаряды так, чтобы можно было быстро переходить от одного упражнения к другому. Начни с веса, с которым можешь сделать 10 12 повторений. Выполни упражнение на бицепс, сразу перейди к трицепсу и сохрани тот же диапазон повторений.
Затем добавляй вес. Следующий круг может быть с весом, который позволяет сделать 8 повторений. Продолжай в том же ритме, не делая пауз, пока не дойдёшь до диапазона 2 или 3 повторения. К 5-му или 6-му суперсету ты должен выйти на свой максимум за этот день.
Теперь отдохни 3 5 минут и выполни второй силовой суперсет по той же схеме. Вся программа очень интенсивная и не должна занимать больше 12 15 минут, не считая отдыха. Памп сильный, но и веса вполне серьёзные.
Не дай короткой тренировке себя обмануть. Короткая тренировка не означает более короткого восстановления.
Метод большого веса
Более короткие и интенсивные тренировки — не новое модное поветрие. Майк Ментцер говорил об этом ещё в конце 70-х и начале 80-х. В то время доминировали Арнольд, Франко Коломбо и Серж Нюбре, которые предпочитали больше подходов и повторений. Идеи Ментцера на какое-то время отошли на второй план.
Позже Дориан Йейтс, Дэйв Фишер, Аарон Бейкер и Дэвид Дирт вернули часть этого подхода в обиход. Они тренировались не совсем так, как Ментцер, но посыл остался тем же: меньше может быть лучше, если работа достаточно тяжёлая.
Возьмём, к примеру, тренировку груди. В начале сделай одно или два разминочных упражнения, чтобы кровь приливала к грудным мышцам и плечам, а локтевые суставы были готовы к работе. Затем выбери жим штанги на наклонной скамье.
Начни с максимального веса, который можешь выжать 6 8 раз. Здесь понадобится партнёр по тренировке. Когда дойдёшь до отказа, партнёр поможет сделать ещё 2 3 вынужденных повторения. Затем добавь 2 3 негативных повторения. Отдохни 2 минуты или столько, сколько нужно, пока не почувствуешь, что готов к новому подходу.
При таком методе достаточно пары упражнений и 4 5 подходов. Если ты привык выполнять большой объём, именно такая резкая смена может дать новый толчок. Прогресс Дориана между «Мистер Олимпия» 92 и 93 — по старым бодибилдерским рассказам, хороший пример того, на что способна более тяжёлая и целенаправленная работа.
Повторения с короткой амплитудой
Неполные повторения — тоже старая техника. Ларри Скотт и Дэйв Дрейпер использовали её ещё в пятидесятых. Позже о ней снова заговорили благодаря книге Power Factor: The Science of Bodybuilding.
Идея проста: мышца чувствует напряжение, а не обязательно красивое движение на полной амплитуде. Повторения с короткой амплитудой позволяют использовать больший вес и создать для мышцы иную тренировочную нагрузку. Например, если ты жмёшь 100 кг на 6 повторений с полной амплитудой, то со 120 кг можешь делать неполные повторения примерно 8 12 раз.
Это не значит, что нужно сразу перегружать штангу, когда мышцы ещё не разогреты. Риск вполне реальный. Большие веса могут привести к травме, если разминка была плохой или технику диктует эго.
Метод, судя по всему, лучше работает для груди, плеч, трицепса и ног. Для икр, спины и бицепса эффект не так убедителен. Пример тренировки плеч выглядит так:
- Подъёмы гантелей в стороны 3 x 12–15
- Жим из-за головы 2 x 6–8, короткие повторения
- Жим от груди вверх 2 x 6–8, короткие повторения
Изолирующее упражнение выполняй в полной амплитуде, чтобы плечо разогрелось и улучшилось ощущение мышцы. Между подъёмами гантелей отдыхай 30–45 секунд. Между подходами с частичными повторениями отдыхай 2–3 минуты.
Полтора повторения
Если честно, даже у автора оригинала нет понятия, кто придумал эту технику. Но суть метода ясна: делаешь одно полное повторение и сразу следом — неполное. Так мышца дольше остаётся под напряжением, а памп получается сильным.
Винс Джиронда пользовался этим методом очень часто. Метод «полутора повторений» помог ему улучшить ощущение мышцы и памп-эффект, с которым раньше у него были трудности. Для груди, дельтовидных мышц и трицепса он может работать особенно хорошо.
Здесь вес придётся снизить. Если обычно ты делаешь 8 повторений, то при методе «полутора повторений» с тем же весом можешь выжать всего 5 повторений. Это не провал. Просто напряжение длится дольше, а работа получается плотнее, чем при обычных 8 повторениях.
Как совместить тренировки, питание и восстановление?
Эти методы работают только тогда, когда их поддерживает всё остальное в твоей жизни. Тренировка — лишь одна половина. Питание, сон, отдых и психологический настрой — вторая. Если ты слишком мало ешь и плохо спишь, тебя не спасёт никакой хитрый суперсет.
В питании на первое место поставь белки, а затем углеводы. В оригинале используется слово «протеины», но смысл тот же. Многие из тех, кто тренируется на износ, не растут, потому что получают слишком мало белка и калорий. Если ты очень худой, не бойся таких продуктов, как яйца, цельное молоко и красное мясо. Суточная калорийность может составлять не менее 3500 ккал в день, а иногда и до 6000.
Если у тебя избыточная масса тела, подход другой. Тогда потребление может держаться между 1700 и 2400 ккал, а количество жиров нужно контролировать внимательнее. Если из обычной еды белка набирается недостаточно, можно использовать пищевые добавки, например протеиновые порошки или аминокислоты.
Восстановление — следующее большое место, где прогресс застревает. Тренировки должны быть короткими и интенсивными и длиться не дольше 90 минут. Ещё лучше, если 45–60 минут. Если ты натуральный атлет, тренироваться больше 2 дней подряд без выходного нецелесообразно.
Одно простое распределение может выглядеть так:
- 1 день — грудь и спина
- 2 день — ноги
- 3 день — выходной
- 4 день — руки и плечи
- 5 день — выходной
- 6 день — начни цикл сначала
На бумаге это выглядит не так эффектно, но в этом и его сильная сторона. Большие упражнения, добротная работа и достаточный отдых. Если приходишь на каждую тренировку с наполовину сосредоточенной головой, получишь и результат наполовину.
Практические советы для тренировок на массу и силу
Выбирай один метод за раз. Не пытайся на одной неделе использовать силовые суперсеты, метод больших весов, частичные повторения и технику «полутора повторений» для каждой мышцы. Это будет скорее путаница, чем система.
Записывай рабочие веса. Если ты делаешь 6–8 повторений или работаешь в диапазоне 2 или 3 повторений, тебе должно быть ясно, что происходило в прошлый раз. Память подводит. Дневник тренировок обмануть не так просто.
Разогревай суставы, а не только эго. Особенно при частичных и вынужденных повторениях организм должен понимать, что его ждёт. Первые подходы выполняй технически чисто и не спеши к самой тяжёлой штанге.
В некоторых случаях партнёр по тренировкам обязателен. Наклонная скамья с 2–3 вынужденными повторениями и 2–3 негативными повторениями — не то место, где стоит надеяться на удачу. Хороший партнёр помогает ровно настолько, насколько нужно, а не поднимает штангу вместо тебя.
И наконец: верь в метод достаточно долго, чтобы он успел сработать. Не слепо, а честно. Если менять план каждую неделю, ты так и не узнаешь, в чём была проблема — в тренировке, в питании, во сне или в нетерпении.
Частые вопросы: тренировки на массу и силу
Подходят ли эти методы новичку?
Совсем новичку стоит сначала освоить технику базовых упражнений. Когда движения чистые, а организм переносит нагрузку, эти методы можно использовать умеренно.
Как долго стоит использовать один метод?
Дай методу как минимум несколько недель, а не одну случайную тренировку. Если сила, масса тела или объёмы растут, а восстановление остаётся хорошим, нет причин сразу что-то менять.
Какая самая большая ошибка при наборе массы?
Самая большая ошибка — думать, что больше подходов всегда означает больше мышц. Без питания, сна и восстановления большой объём превращается просто в потраченную энергию.
Автор: Fitness.ee
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
