Роды и тренировки: спокойное начало

Роды дают огромную нагрузку на живот, тазовое дно и всё тело сразу. Тренировки после них могут помочь, но только если начинать спокойно и прислушиваться к самочувствию. Первая цель — не гнаться за прежней формой, а сделать тело снова более устойчивым.

Почему роды меняют тренировки?

Сразу после родов мысль о беге может казаться чужой. Живот, конечно, стал меньше, но мышцы живота и тазового дна могут пока работать не так, как раньше. Это нормально, а не провал.

Пяйви Корхонен (26), мама восьмимесячной Верны, довольно честно рассказала о своей первой пробежке: она добежала только до ближайшего магазина. Вместо прежнего часа вышло всего 10 минут. Для хорошо тренированных женщин первая тренировка вполне может стать шоком, ведь тело больше не реагирует по старой схеме.

Кроме того, нужно учитывать жизнь с младенцем. Ночные пробуждения, бессонные ночи и кормление грудью отнимают силы. В некоторые дни короткая прогулка — уже серьёзное достижение. Честно говоря, именно в этот период умение мириться с обстоятельствами становится одним из важнейших навыков для тренировок.

Как двигаться, восстанавливаясь после родов?

Простая истина: понемногу лучше, чем ничего. Начать можно с коротких прогулок с коляской, спокойной езды на велосипеде и домашних упражнений для мышц. Тренировочную нагрузку и продолжительность стоит увеличивать по самочувствию, а не по календарю и не в чужом темпе.

Яана Весалайнен (30), мама четырёхмесячной Веэры, с улыбкой вспоминает свою первую тренировку после родов. Она прошла по лестнице пять этажей вверх и вниз. Мышцы тазового дна она тренировала во время кормления грудью, потому что иначе среди повседневных дел об этом легко забыть.

Этот пример многое говорит. Тренировка не всегда должна означать «на полную мощность», долгую программу или потный зал. Иногда лучшее начало после родов — лестница, короткий круг на улице или осознанное напряжение мышц тазового дна.

Скандинавская ходьба и спокойная аэробная активность

Салла Оксанен (32), мама пятимесячного Лукаса, до рождения малыша и представить не могла, что будет заниматься скандинавской ходьбой. Теперь получасовая вечерняя прогулка стала для неё временем свежего воздуха и уединения. Для молодой мамы это мягкий способ снова привыкнуть к движению.

Скандинавская ходьба может помочь и плечам со спиной, которые сильно нагружаются из-за ношения малыша и поз при кормлении. То же относится и к спокойным прогулкам: темп не обязан быть высоким, но движение подаёт телу сигнал, что восстановление идёт.

Роды и тревожные признаки на тренировке

Что же на самом деле слишком рано? Женщине, которая только что родила, поначалу стоит избегать интенсивных усилий и ударных нагрузок, например бега и аэробики. Если мышцы тазового дна ещё не готовы, под давлением могут появиться дискомфорт или подтекание.

• Начинай с коротких дистанций и лёгких домашних упражнений.
• Укрепляй корпус, мышцы плеч, груди и спины — они помогают поднимать и носить малыша.
• Растягивай мышцы шеи и плеч, особенно если ты много кормишь или носишь ребёнка на руках.
• С плаванием стоит подождать, пока мембраны тазового дна не восстановятся, а лохии не закончатся.
• Избегай мест, где можно простудиться; риск выше всего в течение месяца после родов.
• После кесарева сечения избегай интенсивных упражнений на пресс как минимум два месяца.

При кесаревом сечении осторожность особенно важна. Мышцы живота и ткани ещё не зажили после операции, и слишком ранняя сильная тренировка пресса может раздражить рану или даже привести к её разрыву. Если сомневаешься, сначала уточни на контрольном осмотре.

Практические советы молодой маме

Восстановление после родов очень индивидуально. После нормальных родов начинать физические тренировки можно тогда, когда телу это комфортно. После кесарева сечения разумно дождаться контрольного осмотра и совета врача.

Гинеколог и специалист по акушерству Марийа-Лийса Рантала подчёркивает важность ранних тренировок мышц таза. Их укрепление может помочь предотвратить недержание мочи. Движение стимулирует также кровообращение и пищеварение и помогает уменьшить запоры.

У тренировки есть и психологическая сторона. Когда дом одновременно и рабочее место, и место отдыха, и мир малыша, прогулка может оказаться единственным настоящим глотком воздуха за день. Ежедневное движение помогает удерживать вес, улучшать сон и набираться сил — и для малыша, и для отношений с партнёром.

Роды и тренировки: частые вопросы

Когда можно тренироваться после родов?

Если роды прошли обычно, начинать спокойное движение можно тогда, когда позволяет самочувствие. После кесарева сечения перед более серьёзной тренировкой стоит пройти контрольный осмотр и посоветоваться с врачом.

Подходит ли бег в самом начале?

Как правило, нет. Бег — ударная нагрузка и увеличивает тренировочную нагрузку на тазовое дно. Вначале лучше выбрать ходьбу, велосипед или лёгкие упражнения для мышц.

Что делать, если нет мотивации?

Начни с очень малого. Один короткий круг с коляской, ходьба по лестнице или пара упражнений для тазового дна — это тоже считается. В период усталости тренировка должна поддерживать жизнь, а не превращаться в новую обязанность.

Автор: Rosin

Приходи на тренировку! ArtGym