Тренировки с животиком: что нужно знать?

Тренироваться с животиком можно на протяжении всей беременности — важно лишь скорректировать тренировочную нагрузку и выбрать подходящие виды движения. Тело меняется, центр тяжести смещается, и некоторые упражнения становятся неудобными, но двигаться при этом не нужно переставать.

Почему так важны тренировки с животиком?

Будущая мама должна двигаться всю беременность — ради физического и психологического благополучия. Регулярная активность помогает сохранять стабильное настроение, облегчает боли в спине и тазу и готовит тело к родам. Исследования показывают, что хорошая мышечная форма заметно сокращает период потуг.

По мере роста плода увеличивается нагрузка на мышцы живота, спины и тазового дна — именно они поддерживают матку и справляются с весом других органов, опирающихся на таз. Мышцы живота растягиваются по мере роста матки. Сильные мышцы облегчают как сами роды, так и восстановление после них.

Простая истина: не стоит сравнивать себя с другими беременными и даже со своими прежними беременностями. У каждого тела свой темп.

Пульс и тренировки с животиком

Здоровая женщина в ожидании малыша может тренироваться до середины беременности точно так же, как и до неё, не слишком пристально следя за пульсом. Лишь после 24-й недели беременности пульс не должен подниматься выше аэробного порога — это примерно 60–70 % от максимального пульса, то есть у многих женщин от 140 до 150.

Если пульсометра нет, ориентируйся на самочувствие: если движение идёт хорошо и ты можешь продолжать его долго без дискомфорта, то, скорее всего, пульс не поднялся выше аэробного порога. А вот чувство тяжести в животе — признак того, что упражнение стоит облегчить.

Увеличившийся вес тела сам по себе повышает тренировочную нагрузку. Если вес живота составляет 10 кг, то при движении нагрузка на ноги тоже становится больше на 10 кг — дополнительная нагрузка не нужна.

Если честно, положение малыша в матке довольно безопасно. Это можно сравнить с теннисным мячом, помещённым внутрь воздушного шарика, наполненного водой: даже если немного сжать шарик, с мячом ничего не случится. Привычные упражнения можно продолжать всю беременность, если снизить нагрузку и подстраивать их под свои потребности.

Каким тренировкам с животиком отдать предпочтение?

Беременным хорошо подходят тренировки без резких, ударных движений, где каждая может сама выбрать себе нагрузку. Спиннинг, bodypump, пилатес, йога и аквааэробика — хорошие примеры: там можно заниматься вместе с другими и самой регулировать темп. Женщине в ожидании малыша обязательно стоит спросить у тренера, какие виды движения ей подойдут.

Несколько практичных приёмов:

• На спиннинге подними руль велосипеда выше обычного и сдвинь седло чуть назад — так у живота будет больше места, а положение станет удобнее.
• В обычных приседаниях на bodypump или в тренажёрном зале ставь ноги чуть шире и разворачивай носки чуть наружу — вес распределится равномерно на обе ноги.
• В выпадах держи гриф перед собой как опору — так легче контролировать равновесие.
• Для упражнений лёжа на спине сделай из степ-платформы для bodypump наклонную скамью — так ты не будешь лежать горизонтально, а спина получит лучшую опору.

Мышцам тазового дна во время беременности необходима регулярная тренировка. Напрямую тренировать мышцы живота не рекомендуется, поскольку на брюшную полость и так приходится давление, а напряжение направляется на мышцы тазового дна.

Мягкие асаны йоги, пилатес и bodybalance помогают лучше узнать своё тело. На таких тренировках учатся с помощью дыхания слушать, контролировать и расслаблять тело. Упражнения на равновесие помогают привыкнуть к изменившемуся центру тяжести, а заодно укрепляются мышцы ног.

• Индийское приседание укрепляет мышцы тазового дна, расслабляет поясницу, растягивает икроножные мышцы и раскрывает таз.
• Треугольник раскрывает таз и растягивает бока.

Отдавай предпочтение этим тренировкам

• Ходьба
• Плавание
• Лыжные прогулки
• Езда на велосипеде или спиннинг
• Лёгкая тренировка в тренажёрном зале или bodypump
• Пилатес, bodybalance или лёгкая тренировка по йоге
• Танец живота

Лучше отложить на время беременности

• Верховая езда
• Горные лыжи
• Самооборона
• Бег
• Бокс
• Растяжка на пределе возможностей

Частые вопросы: тренировки с животиком

Безопасны ли тренировки с животиком?

Да, в большинстве случаев умеренная физическая активность во время беременности абсолютно безопасна и даже рекомендуется. Важно следить за самочувствием, снижать тренировочную нагрузку и выбирать подходящие виды тренировок. Если есть сомнения, проконсультируйся со своим врачом.

С какого момента тренировки с животиком должны стать мягче?

После 24-й недели беременности стоит внимательнее следить за пульсом — он не должен подниматься выше 60–70 % от максимального порога, то есть примерно 140–150 уд/мин. До этого периода можно тренироваться примерно в том же объёме, что и до беременности.

Запрещены ли тренировки мышц живота во время беременности?

Прямые тренировки мышц живота делать не рекомендуется, потому что на брюшную полость и так приходится достаточное давление. Вместо этого стоит сосредоточиться на мышцах тазового дна и спины, которые эффективно прорабатывают силовые приседания, йога и пилатес.

Автор: Rosin

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи тренироваться! ArtGym