Удиви своё тело!

Чувствуешь, что в последнее время тренировки перестали приносить прогресс?

Вес замер на одной отметке? Такой досадный застой знаком многим, кто тренируется. Разберёмся, почему время от времени нужно менять тренировки, чтобы избежать застоя и отката в результатах.

У твоих мышц есть «память», и они быстро привыкают к упражнениям, которые ты выполняешь постоянно. После некоторого времени тренировок тело может перейти в «режим поддержания» вместо того, чтобы продолжать развиваться. Думаю, ты и сам замечал, как упражнение, которое поначалу давалось с трудом, со временем становится лёгким. Но для постоянного прогресса нужно ставить перед телом новые задачи. Вот несколько способов разнообразить твою программу тренировок.

Добавь суперсеты в программу тренировок

Например, выбери одно упражнение на бицепс и одно на спину и чередуй их, пока не выполнишь по 4 подхода каждого. Пример: I подход — 1 упражнение на бицепс и 1 упражнение на спину; II подход — 1 на бицепс и 1 на спину, и так до 4 подходов. Суперсеты позволяют сократить паузы для отдыха, поскольку ты сразу переходишь к следующему упражнению. Благодаря этому пульс во время тренировки остаётся выше, а сама тренировка становится интенсивнее.

Меняй количество повторений и рабочие веса

Например, на одной неделе выполняй 4 подхода по 15 повторений, а на следующей — 5 подходов по 20 повторений с меньшими весами. Подбирай вес так, чтобы последние 3 повторения давались очень тяжело.

Добавь плиометрию, чтобы тело работало с большей отдачей

Добавь в свою тренировку плиометрию. (Примечание переводчика: это упражнения, которые выполняют либо взрывным движением, либо с прыжком, используя поверхности разной высоты. Например, плиометрические отжимания от пола — ты выполняешь их взрывным движением, словно подбрасывая себя на руках, и можешь добавить хлопок в нижней фазе. Прыжки на степ-платформу или другое возвышение, различные удары ногами в прыжке. Главное — взрывное движение, пружинистый прыжок и т. д.)

Например, выполни один подход сгибаний рук на бицепс, а затем подход выпадов со сменой ног в прыжке. Добавив плиометрию, ты сможешь попеременно тренировать мышцы нижней и верхней частей тела в суперсетах и одновременно повышать интенсивность тренировки.

Увеличивай продолжительность кардиотренировок

Например, каждую неделю добавляй к своей кардиотренировке 2 минуты.

Развивай выносливость на кардиотренировках

Если тренируешься на беговой дорожке, каждую неделю увеличивай её наклон на 1 %. Повышая тренировочную нагрузку, ты сможешь ставить перед собой новые задачи, не увеличивая продолжительность тренировки.

Творческий подход и новые элементы заставят твоё тело работать усерднее, а тренировки станут интереснее. Твоя программа тренировок в тренажёрном зале наверняка будет нравиться тебе больше, если каждый раз делать что-то новое. Постоянно меняя программу тренировок, ты лучше узнаешь своё тело и поймёшь, на какие упражнения оно реагирует лучше всего.

Первоисточник статьи: Jennifer Andrews IFBB Pro 26 января 2012 www.fitnessrxmag.com

Автор: Egle Eller-Nab (перевод)

Источник: Turg.Fitenss.ee

Приходи на тренировку! ArtGym