Углеводы в женском рационе: практическая таблица

Таблица углеводов помогает взглянуть на женский рацион шире: углеводы — это не только тяга к сладкому или цифра в дневнике питания. Здесь ты найдёшь понятное объяснение разницы между простыми и сложными углеводами, практическую таблицу углеводов и советы о том, как питаться, чтобы тренировки и самочувствие не страдали.

Почему углеводы важны в женском рационе?

Если резко сократить углеводы, первая неделя может показаться даже лёгкой. Цифра на весах меняется, в животе появляется лёгкость, и кажется, что всё под контролем. Но затем приходит усталость, настроение падает, а вечером возникает мысль: хочется чего-нибудь сладкого. Не чуть-чуть, а прямо сейчас.

Основная мысль этой статьи остаётся прежней: отказ от углеводов часто не идёт на пользу ни женскому организму, ни тренировкам. Углеводы помогают поддерживать уровень энергии, дают силы для усилий на тренировке и связаны с выработкой серотонина, который в обиходе называют «гормоном счастья».

Это не значит, что любое пирожное сразу становится топливом для тренировки. Всё просто: важны количество и время употребления. Если рацион состоит в основном из булочек, сладостей и сладких напитков, легко потерять контроль. Если же источниками сложных углеводов служат цельнозерновые продукты, овощи, ягоды и умеренное количество сахара, картина совсем другая.

Углеводы: простые и сложные

Углеводы обычно делят на две группы: простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и дают энергию ненадолго. Они содержатся, например, в шоколаде, изделиях из белой муки, газированных напитках и сахаре.

Я бы не стал автоматически относить простые углеводы к «вредным». После тяжёлой тренировки быстрые простые углеводы могут помочь восполнить израсходованные запасы энергии. Проблемы возникают, когда их едят слишком много и слишком часто, особенно при недостатке движения.

Потребление сахарозы остаётся под контролем, если на неё приходится 3-5 % суточной энергии, получаемой с пищей. С простыми углеводами всё же стоит соблюдать меру и покрывать за их счёт не более 20-25 процентов суточной потребности в углеводах. При невысокой физической активности более сладкие продукты лучше есть в первой половине дня, например за завтраком.

Сложные углеводы перевариваются медленнее. Они надолго обеспечивают организм энергией и помогают дольше сохранять сытость. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах, бобовых и многих натуральных растительных продуктах. На их долю должно приходиться 70-75 процентов суточного потребления углеводов.

Таблица углеводов для выбора продуктов на каждый день

Таблица углеводов ниже основана на той же мысли, которая приводилась в исходной статье со ссылкой на книгу Katrin Karu «Будь в форме с правильным питанием»: чаще выбирай источники медленных углеводов с более высоким содержанием пищевой клетчатки.

Группа продуктов	Почему стоит выбирать?
Цельнозерновой хлеб и каши из цельного зерна	Постепенно обеспечивают энергией и дольше сохраняют сытость.
Овощи	Обогащают рацион пищевой клетчаткой и витаминами, увеличивают объём пищи.
Бобовые	Хорошо подходят для сытного обеда или ужина.
Фрукты и ягоды	Хороший вариант сладкого, когда хочется чего-нибудь свежего.
Сладости и сладкие напитки	Подходят для редкого употребления или после тренировочной нагрузки, но не в качестве основного источника углеводов.

Как углеводы влияют на тренировки?

В обычных условиях организм активно использует жиры для получения энергии. По мере роста тренировочной нагрузки роль углеводов возрастает. Поэтому рацион со слишком низким содержанием углеводов быстро сказывается на тренировках: силы становится меньше, концентрация пропадает, а восстановление затягивается.

Если ты регулярно тренируешься, бояться углеводов не стоит. Лучше спроси себя: помогают ли они мне справляться с делами в течение дня? Перед тренировкой подойдёт лёгкий приём пищи с высоким содержанием углеводов, а после — еда, в которой есть и углеводы, и белок. Так организм восполнит часть потраченной энергии, а мышцы получат более благоприятные условия для восстановления.

Честно говоря, у многих женщин проблема не в том, что они едят слишком много углеводов, а в том, что надолго отказываются от них, а затем бесконтрольно переедают вечером. Баланс звучит скучнее, чем диета, но работает лучше.

Углеводы, пищевая клетчатка и тяга к сладкому

Пищевая клетчатка тоже входит в таблицу углеводов, хотя организм не использует её для быстрого получения энергии так же, как другие углеводы. Она ценна для пищеварения, поддержания сытости и упорядочивания рациона. Взрослому человеку в среднем требуется 25-35 г пищевой клетчатки в день.

• Пищевая клетчатка связывает воду в организме и помогает дольше сохранять чувство сытости.
• Она стимулирует продвижение пищи по кишечнику и помогает избежать запоров.
• Она помогает органам пищеварения лучше работать.
• Она может способствовать снижению уровня холестерина в крови.

Рекомендуется получать 2/3 пищевой клетчатки из зерновых продуктов и 1/3 — из овощей. Хорошие источники пищевой клетчатки — зерновые, продукты из них, фрукты, ягоды, овощи, бобовые и грибы.

Что же на самом деле происходит, когда углеводов слишком мало? Ты можешь заметить, что постоянно думаешь о сладких перекусах, чувствуешь себя измотанной, легче раздражаешься, тебе труднее сосредоточиться, сон становится хуже, а даже на полный желудок всё равно хочется чего-нибудь сладкого или крахмалистого. Это признак того, что рацион стоит пересмотреть.

Для начала стоит выстроить питание так, чтобы 50-60 % энергии поступало из углеводов. Из них 20-25 % могут приходиться на простые углеводы, а 75-80 % — на сложные. Эти цифры не должны становиться навязчивой идеей, но могут служить ориентиром.

Частые вопросы

От углеводов толстеют?

Ни одно питательное вещество само по себе не приводит к набору лишнего веса. На массу тела влияют рацион в целом, физическая активность, сон и количество еды. Простые углеводы становятся проблемой, когда их много в рационе из-за сладких напитков, сладостей и постоянных перекусов.

Когда лучше всего есть углеводы?

В активный день продукты из таблицы углеводов хорошо подойдут для завтрака, обеда и приёмов пищи до и после тренировки. Если ты мало двигаешься, более сладкие источники простых углеводов лучше оставлять на первую половину дня и отдавать предпочтение сложным углеводам.

Помогает ли таблица углеводов планировать рацион?

Да, таблица углеводов помогает быстро понять, какие продукты надолго обеспечивают энергией, а какие лучше есть реже. Лучшая таблица — та, которой ты действительно пользуешься при покупке продуктов и составлении своего меню.

Статьи по теме: Женщины и углеводы, часть 1

Автор: Egle Eller-Nabi

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym