Упражнения на икроножные мышцы: подъём на носки в разных вариациях

Упражнения на икроножные мышцы часто остаются на втором плане в программе тренировок, хотя сильные икры помогают при ходьбе, прыжках и беге и придают ноге завершённую форму. Эрвин Либерт в книге «Атлетическая гимнастика» посвящает голени целый комплекс упражнений и показывает, что правильная техника почти за столетие не изменилась — изменилось лишь оборудование. Ниже разберём, какие упражнения на икроножные мышцы стоит делать и как их разнообразить.

Какие упражнения на икроножные мышцы самые эффективные?

Упражнения на икроножные мышцы строятся в основном на одном движении — подъёме на носки: пятка отрывается от пола, и вес тела переносится на пальцы стопы. «Атлетическая гимнастика» описывает несколько вариантов:

• Подъём на носки со штангой на плечах — подставь под носки подставку (около 10 см), чтобы движение имело максимальную амплитуду. Каждый раз поднимайся как можно выше и опускайся как можно ниже.
• Подъём на носок на одной ноге с гантелью в руке — удобный вариант: свободной рукой ты держишь равновесие и полностью концентрируешься на основном движении; носок тренируемой ноги стоит на подставке.
• Подъём на носки сидя, штанга на коленях — подъём сидя, при котором вес опирается на колени.
• Сгибание стоп в тренажёре для жима ногами — ляг в тренажёр для жима ногами, поставь прямые ноги на платформу для жима так, чтобы пятки выходили за её задний край, и жми платформу носками.

Полная амплитуда имеет решающее значение: икроножная мышца лучше всего развивается, когда ты опускаешь пятку низко (растяжение), а затем поднимаешься как можно выше (сокращение). Выбор упражнений можно уточнить ещё точнее, опираясь на исследования ЭМГ, — об этом читай в материале Лучшие упражнения по данным ЭМГ-исследований.

Чем различаются варианты стоя и сидя?

Голень образуют две основные мышцы: поверхностная икроножная мышца (m. gastrocnemius) и расположенная под ней камбаловидная мышца (m. soleus). Икроножная мышца крепится выше колена, поэтому подъём на носки стоя с прямой ногой акцентирует нагрузку именно на ней. Если колено согнуто — как при подъёме сидя, — икроножная мышца частично выключается, и основную работу выполняет камбаловидная.

Поэтому в программу стоит включить оба варианта: подъём стоя (со штангой на плечах или на одной ноге) и подъём сидя (штанга на коленях). Так ты проработаешь всю голень целиком. «Атлетическая гимнастика» советует после подъёма делать паузу в верхней точке на 2–3 секунды — это усиливает сокращение.

Как увеличить тренировочную нагрузку и стимулировать развитие?

Икроножные мышцы привыкли весь день нести вес тела, поэтому для развития им нужны заметная дополнительная тренировочная нагрузка и прогрессия. Несколько приёмов из «Атлетической гимнастики» и из общих принципов силовой тренировки:

1. Используй подставку под носки — она позволяет опустить пятку ниже и увеличивает амплитуду движения.
2. Меняй положение пяток — в разных подходах ставь пятки прямо, внутрь и наружу; это немного меняет распределение нагрузки в икроножной мышце.
3. Добавляй вес постепенно — штанга на плечах, гантель в руке или вес в жиме ногами; ACSM и NSCA подчёркивают важность прогрессивной перегрузки и для небольших мышечных групп.
4. Делай достаточно повторений — икры хорошо переносят объём, поэтому обычно подходят 3–4 подхода с большим числом повторений.

Взрывная сила икр помогает и в прыжках — о том, как целенаправленно тренировать прыжок, пишет материал Как прыгать выше… упражнения, которые стоит делать баскетболистам. Чтобы тренировка икр хорошо вписалась в общую программу тренировок, посмотри также Составление программы тренировок: полное руководство.

Как и в любом силовом упражнении, держи движение под контролем и не раскачивайся рывками. Если в голеностопе или в ахилловом сухожилии появится боль, уменьши тренировочную нагрузку и при необходимости проконсультируйся с врачом.

Как часто тренировать икроножные мышцы и как сохранять технику?

Поскольку икроножные мышцы выносливы и ежедневно нагружены, они переносят тренировки чаще многих других мышечных групп — подойдёт 2–3 раза в неделю, но между более тяжёлыми подходами всё же оставляй время на восстановление. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения на крупные мышечные группы не менее чем в два дня в неделю (ВОЗ, 2020); в эти дни икры удобно добавить в конец тренировки ног или тренировки на всё тело.

У техники три основных принципа. Во-первых, выполняй движение медленно, особенно в фазе опускания, ведь именно в контролируемом растяжении мышца получает сильную нагрузку. Во-вторых, не подпрыгивай коленями и не раскачивай корпус — работу должны делать икры, а не инерция. В-третьих, на мгновение замри в верхней точке и осознанно сожми икры. Эти простые правила делают эффективнее даже упражнение с небольшим весом и помогают избежать перегрузки голеностопа.

Источники

• Эрвин Либерт. «Атлетическая гимнастика». atleetvoimlemine.fitness.ee
• ACSM (American College of Sports Medicine). Resistance training guidelines for healthy adults.
• NSCA (National Strength and Conditioning Association). Progressive overload and exercise selection.
• WHO (2020). Physical activity – fact sheet.