Вишня и тренировки: почему они сочетаются

Вишня — это не только вкусное лакомство: эти маленькие красные ягоды помогают облегчить мышечную боль, ускорить восстановление и дать ровную энергию на всю тренировку. Если ты задумываешься, что съесть до или после тренировки, к вишне стоит присмотреться повнимательнее.

Что вишня делает с мышцами

Воспаление — естественная реакция организма на тяжёлую тренировку. Каждый раз, когда ты проводишь интенсивную силовую тренировку, в мышечных волокнах возникают микроповреждения — и организм отвечает воспалительным процессом. Это нормальная часть роста мышц, но если воспаление затягивается, оно замедляет восстановление и тормозит рост мышц.

Много лет вишню применяют в борьбе с воспалительными заболеваниями, такими как артрит и подагра. Теперь до неё добрались и исследования в области спорта.

В исследовании Вермонтского университета участвовали 14 мужчин, которые 2 раза в день пили по 12 унций вишнёвого сока или плацебо-напитка. На четвёртый день испытуемые выполнили 2 подхода по 20 негативных повторений сгибания предплечий, чтобы вызвать контролируемое повреждение мышц. Силу руки и мышечную боль оценивали до тренировки и через 4 дня. Результат был однозначным: потеря силы и боль оказались заметно меньше у тех, кто пил вишнёвый сок.

Если честно, это неудивительно. Вишня богата антоцианами — природными соединениями, которые подавляют воспалительные процессы. Тот же механизм, что облегчает боль при артрите, работает и при мышечной боли после тренировки.

Вишня перед тренировкой: ровная энергия

Что же на самом деле происходит, если съесть вишню перед тренировкой? В отличие от банана или энергетического напитка, углеводы вишни усваиваются медленно и обеспечивают организм ровной и долгой энергией на протяжении всей тренировки.

Ключевой фактор здесь — уровень инсулина. Если во время тренировки он повышается, это может мешать сжиганию жира. Медленно усваиваемые углеводы удерживают инсулин на низком уровне — это полезно и тем, кто хочет сжигать жир, и тем, кто хочет выдержать долгую нагрузку.

1–2 чашки целых ягод примерно за 30 минут до тренировки — простое и практичное решение. Не слишком много и не слишком мало — как раз подходящая порция медленных углеводов, которой хватит до конца тренировки.

Вишня после тренировки: восстановление быстрее

После тренировки организму нужны две вещи: белок для восстановления мышц и быстрые углеводы, чтобы пополнить опустевшие запасы гликогена. Вишнёвый сок для этого хорошо подходит.

2–3 унции концентрированного вишнёвого сока, смешанного с белковым порошком, — одно из лучших сочетаний после тренировки, не говоря уже о приятном вкусе. Углеводы из сока усваиваются быстрее, чем из цельного фрукта, и это помогает белку лучше попадать в мышцы. А противовоспалительное действие вишни продолжается, облегчая болезненность на следующий день.

Простая истина: вишня — не чудодейственное средство. Но среди продуктов, подходящих для тех, кто тренируется, её трудно игнорировать.

Практичные советы, как начать есть вишню

Сезон вишни в Эстонии длится с июня по август. Свежая местная вишня — лучший вариант, но вне сезона так же хорошо работает замороженная: антоцианы при заморозке отлично сохраняются.

Концентрированный вишнёвый сок можно найти в магазинах здорового питания. Следи, чтобы в составе не было добавленного сахара — многие соковые продукты сильно подслащены, и это сводит на нет преимущество медленного усвоения перед тренировкой.

• Перед тренировкой: 1–2 чашки целых ягод, примерно за 30 мин до тренировки
• После тренировки: 2–3 унции концентрированного вишнёвого сока, смешанного с белковым порошком
• Выбирай концентрат без добавленного сахара
• Замороженная вишня подходит так же хорошо, как свежая

Частые вопросы

Подходит ли вишня для ежедневного употребления, а не только для тренировок?

Да. Антоцианы, которые содержатся в вишне, оказывают противовоспалительное действие независимо от того, тренируешься ты в этот день или нет. 2–3 унций концентрата в день достаточно — большее количество не даёт дополнительной пользы.

Какая вишня эффективнее всего — сладкая или кислая?

Кислая вишня содержит больше антоцианов, чем сладкая. В большинстве исследований используют сок из кислой вишни. Если есть выбор, отдавай предпочтение более кислым сортам.

Подходит ли вишня при снижении массы тела?

Да, в разумных количествах. У вишни относительно низкий гликемический индекс и небольшая калорийность. 1–2 чашки вишни без проблем впишутся в рацион любого дня, даже при ограничении калорий.

Источник: Muscle & Fitness, декабрь 2006, Tabatha Elliott

Перевод: Aktivist

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym