Многим кажется, что витамин D летом можно спокойно убрать в ящик до осени. На деле всё зависит от того, сколько времени ты действительно проводишь на солнце, как устроен твой график работы и тренировок и входишь ли ты в группу риска.
Почему вообще стоит говорить о витамине D летом?
Лето в Эстонии короткое, а погода переменчива. Несколько недель тепло, потом идут дожди, а затем ты снова проводишь время в помещении — на работе или на тренировке. Световой день длинный, но это ещё не значит, что организм вырабатывает достаточно витамина D.
Честно говоря, именно здесь многие ошибаются. Если отпуск проходит на пляже, в походах или за работой в саду, солнца действительно может быть больше.
Исходная мысль этой статьи была простой: даже спортсмен может входить в группу риска. Особенно если он занимается видом спорта, в котором тренировки проходят в помещении. Витамин D участвует в нескольких процессах в организме, поэтому тому, кто тренируется, стоит следить не только за калориями, белком и восстановлением. Обеспеченность витаминами тоже имеет значение.
Как витамин D работает в организме?
Витамин D помогает организму усваивать кальций. Это важно для костей, зубов и нормальной работы мышц. При низком уровне витамина D человек может ощущать усталость, слабость или общую вялость. Сами по себе эти признаки не доказывают дефицит, но и полностью отмахиваться от них не стоит.
Витамин D можно получать из трёх источников: благодаря солнцу, из пищи и при необходимости из пищевых добавок. Солнце — самый известный источник, но в климате Эстонии на него не всегда можно рассчитывать. Из продуктов витамин D3 дают, например, жирная рыба, яичный желток, печень и жир печени рыб. Существует и витамин D2 растительного происхождения, однако обычно считается, что организм использует его менее эффективно.
Питание может внести свой вклад, но полагаться только на рацион сложно. В исходной статье приводился такой пример: чтобы получить даже небольшое суточное количество витамина D, пришлось бы съедать очень много яиц, сыра, печени или выпивать много молока. Суть верна: привычный рацион может не покрывать потребность, особенно если рыба редко бывает на твоей тарелке.
Витамин D летом: кому особенно важно следить за его уровнем?
В группу риска входят люди, которые мало бывают на улице. Это касается пожилых людей, офисных сотрудников, тех, кто работает посменно, и всех, чей день проходит преимущественно в помещении. Спортсменам, которые занимаются в помещении, тоже стоит об этом задуматься. Если даже летом ты тренируешься в зале, солнце не сделает свою работу заочно.
Особое внимание также необходимо беременным, младенцам и детям раннего возраста, подросткам в период быстрого роста и людям, у которых ранее выявляли дефицит витамина D. В таких случаях не стоит подбирать дозу по собственным ощущениям. Консультация семейного врача или анализ крови дадут гораздо более надёжное представление о ситуации.
Всё просто: если ты не знаешь свой уровень витамина D, остаётся лишь гадать. Усталость может быть вызвана недосыпом, слишком большим объёмом тренировок, стрессом или дефицитом железа. Витамин D может быть частью этой картины, но он не объясняет всё.
Что делать с витамином D летом на практике?
Начни с того, как проходит твой день. Если ты ежедневно бываешь на улице, кожа получает умеренное количество солнечного света, а рыба регулярно появляется в рационе, ситуация может быть лучше. Если же ты в основном перемещаешься между домом, машиной, работой и тренажёрным залом, картина другая. Дневной свет через окно — не то же самое, что солнце на коже.
Летом не нужно автоматически начинать принимать добавки или прекращать их приём. Разумно оценить свои привычки и при необходимости сдать анализ крови. Для взрослых часто упоминают суточное количество 10 мкг, или 400 МЕ, а для групп риска — 20 мкг, или 800 МЕ, и более, однако индивидуальная потребность может отличаться.
Если выбираешь пищевую добавку, посмотри на упаковке дозировку, форму и инструкцию по применению. Витамин D жирорастворимый, поэтому его часто принимают вместе с едой. Если ты принимаешь лекарства, беременна или собираешься принимать большие дозы, сначала поговори с врачом.
Исходную публикацию Регины Круковской в Instagram можно посмотреть здесь: Регина Круковская в Instagram — ЗДЕСЬ.
Частые вопросы: витамин D летом
Покроет ли отпуск на солнце потребность на всё лето?
Не всегда. После солнечного периода уровень витамина D может какое-то время быть выше, но этот эффект не обязательно сохранится на всё лето или до осени. Важно, как проходит твоя обычная неделя.
Всегда ли усталость означает дефицит витамина D?
Нет. У усталости много причин. Если она не проходит, стоит оценить сон, тренировочную нагрузку, питание и при необходимости сдать анализ крови.
Нужно ли спортсмену больше витамина D летом?
В некоторых случаях да, особенно если тренировки проходят в помещении, а времени на улице мало. Однако достоверный ответ даст уровень витамина D в крови, а не один лишь план тренировок.
Автор: Регина Круковская
Приходи на тренировку! ArtGym
