Витамины — это небольшие органические вещества, которые нужны нам всего в миллиграммах или даже микрограммах, но без которых организм просто не работает. Энергии они не дают, как углеводы или жиры, — скорее это смазка для системы: она держит ферменты в работе, а обмен веществ — на верном пути. Ниже краткий обзор: что такое витамины, где их брать и когда добавки действительно имеют смысл.
Что такое витамины и зачем они нужны
Витамины — биологически активные вещества, которые встречаются только в живой природе. В организме человека действует более 20 витаминов, и большинство из них связано с ферментами: многие ферменты просто не запускаются, если в роли коэнзима нет нужного витамина. Отсюда и знакомое всем по весне состояние, когда зимнее меню было однообразным: усталость, повышенная восприимчивость к болезням, сниженная работоспособность.
Исторически каждый новый витамин получал следующую заглавную букву алфавита — A, B, C и так далее. Сегодня наука предпочитает химические названия, но в обиходе буквы держатся крепко. Интересно, что до начала 1900-х годов считалось, что пище нужны только белки, углеводы, жиры, минеральные вещества и вода. Цинга, рахит и бери-бери были известны, но связь этих болезней с питанием никто ещё не установил.
Жирорастворимые и водорастворимые витамины
По растворимости витамины делятся на две группы. Жирорастворимые (A, D, E, K) накапливаются в печени и жировой ткани — их запаса может хватить на срок от нескольких месяцев до нескольких лет. Водорастворимые (витамин C и витамины группы B) организм почти не накапливает; их запаса обычно хватает лишь на несколько недель, а излишки выводятся с мочой.
Эта разница имеет практическое значение. Водорастворимыми витаминами почти невозможно передозироваться с пищей. С жирорастворимыми всё наоборот: именно добавки с их высокими дозами могут всерьёз навредить здоровью. Поэтому в рекомендациях по питанию установлены и максимальные суточные количества, которые не следует превышать на протяжении долгого времени.
Некоторые витамины организм умеет вырабатывать сам. Микрофлора кишечника частично синтезирует витамин K и витамины группы B, а витамин A синтезируется из бета-каротина. Но большую часть витаминов нам всё равно нужно получать с пищей.
Откуда берётся гиповитаминоз
Авитаминозы — классические болезни, вызванные полным отсутствием витамина, — в сегодняшней Эстонии, к счастью, редкость. Чаще встречается гиповитаминоз: недостаточное поступление витаминов, при котором нет чёткой картины болезни, но самочувствие тихо ухудшается. Причин несколько:
- Однообразное питание — если на тарелке каждый день одно и то же, какого-то витамина обязательно не хватит.
- Потери при обработке — при производстве муки высшего сорта витамины группы B уходят вместе с отрубями, а при выпечке хлеба разрушается ещё часть.
- Повышенная потребность — растущим детям, беременным и кормящим матерям нужно больше.
- Длительный курс антибиотиков повреждает микрофлору кишечника, которая синтезирует витамины.
- Болезни печени нарушают усвоение жирорастворимых витаминов.
- Курение, избыток алкоголя и хронический стресс повышают потребность и ухудшают усвоение.
Витамины из еды или из добавок
Здоровый человек с разнообразным питанием получает витамины из еды, и отдельные добавки ему не нужны. Причина проста: в продуктах никогда не бывает только один витамин — там целый комплекс, и эти вещества работают в команде. Витамин C и биофлавоноиды часто встречаются вместе и усиливают действие друг друга. Витамин C также улучшает усвоение железа. К тому же витамины из еды обходятся дешевле таблеток.
Но не всё так чёрно-бело. Весной, когда морковь и капуста, перезимовавшие в погребе, уже исчерпали своё содержание витамина C, может понадобиться что-то дополнительно. То же касается периодов стресса. Если рацион годами был перекошен — овощей в нём почти нет, — добавка становится временным мостиком, а не постоянным решением. Но прежде чем выбирать комплекс на полке, стоит поговорить с врачом: выбор огромен, и подходит он не всем.
Как приготовление пищи влияет на витамины
Сохранность витаминов зависит от того, как обрабатывается пища. Один из самых чувствительных — витамин C, или аскорбиновая кислота, которую разрушает фермент аскорбиназа. В картофеле этот фермент очень активен: к весне содержание витамина C в картофеле снижается более чем в два раза. В капусте и брюкве аскорбиназа слабее, и потери составляют около четверти. В яблоке, пережившем зиму, витамина C ничтожно мало; а один средний апельсин, напротив, покрывает суточную потребность.
Несколько практических приёмов, которые помогут сохранить витамины:
- Очищенные и натёртые овощи нельзя оставлять на воздухе — витамин C быстро окисляется. Заправку для салата лей сразу.
- Когда варишь овощи, клади кусочки в бурно кипящую воду. В кипящей воде мало кислорода, а время варки сокращается — термочувствительные витамины сохраняются.
- Избегай медной и железной утвари там, где еда с витаминами долго стоит, — тяжёлые металлы их разрушают.
- Храни овощи в прохладе и темноте; свет и тепло — враги большинства витаминов.
Частые вопросы о витаминах
Заменяют ли витаминные препараты овощи?
Нет. Таблетка даёт одно или несколько отдельных соединений, а вместе с овощами ты получаешь пищевую клетчатку, биофлавоноиды и сотни других веществ, которые работают сообща. Препарат — это дополнение, а не замена.
Можно ли получить передозировку витаминов?
С пищей — практически нет. С препаратами — вполне, особенно когда речь о жирорастворимых витаминах (A, D, E, K): они накапливаются в организме, и длительное превышение дозы может вызвать серьёзные побочные эффекты. Рекомендуемые суточные максимумы существуют именно поэтому.
Когда весной стоит задуматься о препарате?
Если зима прошла без овощей, свежей зелени на столе нет, а самочувствие вялое, разумным будет короткий курс витамина C или витамина D. Витамин D в Эстонии в тёмную половину года и так в дефиците, потому что солнца не хватает для запуска синтеза. Дозировку уточни у врача или фармацевта — универсальных рекомендаций здесь давать не стоит.
Автор: Marek Morozov
Больше витаминов здесь: https://turg.fitness.ee/ru?view=browse&q=vitamiinid
Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.
Приходи на тренировку! ArtGym
