Восстановление после силовой тренировки: процессы и факторы
Восстановление после силовой тренировки — это гораздо больше, чем просто отдых. Это сложный биологический процесс: организм восполняет энергетические запасы, устраняет повреждения мышц и запускает адаптации, которые делают тебя сильнее к следующей тренировке (Ivy 2004). Без полноценного восстановления мышцы не растут — тренировка даёт стимул, а восстановление доводит работу до конца.
Восстановление начинается уже во время тренировки
Многие думают, что восстановление начинается после тренировки. На самом деле оно запускается уже между подходами — это называют немедленным восстановлением. В мышцы возвращается кислород, пополняются запасы креатинфосфата (креатинфосфатный механизм покрывает потребность в энергии примерно на 3–15 секунд), корректируется баланс pH. Гликолитический механизм способен обеспечивать мышцы энергией в течение 60–120 секунд, но при этом образует лактат и ионы водорода, которые снижают pH. В период восстановления лактат расщепляется в крови и мышцах, а H⁺ выводится с помощью буферных систем — например, HCO₃ (Wilmore, Costill 1994).
Долгосрочное восстановление — это восстановление между тренировками. Именно тогда происходит основная часть роста мышц и адаптации организма.
Восстановление на клеточном уровне: энергия, гормоны и мышечные волокна
Силовая тренировка истощает в мышцах запасы креатинфосфата и АТФ. В период восстановления эти запасы пополняются, а вместе с ними и запас гликогена. Организм хранит гликоген в мышцах и печени; интенсивная тренировка в значительной мере опустошает эти запасы. После тренировки организм синтезирует новый гликоген за счёт сахара в крови — именно поэтому углеводы — важный компонент питания после тренировки (Wilmore, Costill 1994).
Во время тренировки в скелетных мышцах возникают микроповреждения. Они запускают гипертрофию: усиливается синтез белка, образуются новые мышечные волокна (Coffey, Hawley 2007). Рост мышц происходит не во время тренировки, а после неё — в период восстановления. Кальциевому насосу в мышечной клетке нужна АТФ; если насос истощён, нарушается сократимость мышц. В период восстановления эта система заряжается заново (Wilmore, Costill 1994).
Гормональные изменения тоже критически важны. Силовая тренировка запускает катаболические процессы — во время тренировки мышечная ткань расщепляется, — но в период восстановления преобладают анаболические гормоны, которые управляют ростом и восстановлением (Kraemer & Ratamess 2005).
Восстановление: что на него влияет?
Люди восстанавливаются по-разному. Почему? Вот основные факторы.
Характер тренировки. Чем больше тренировочная нагрузка и чем больше мышц задействовано, тем дольше период восстановления. Особенно тяжёлые эксцентрические упражнения могут требовать до 72 часов восстановления; умеренные нагрузки часто восстанавливаются быстрее (Kraemer & Ratamess 2004).
Тренировочный стаж. Менее подготовленным людям требуется больше времени на восстановление. В исследовании, где нетренированные женщины разного возраста выполнили тренировку на нижнюю часть тела — 5 подходов по 10 повторений с весом 10ПМ, — в среднем около 94 % силы вернулось к ним уже за два дня отдыха (Kraemer & Ratamess 2004).
Генетика и возраст. Состав мышечных волокон в значительной мере определяется генетикой и в течение жизни меняется мало. С возрастом доля быстрых волокон уменьшается, что напрямую влияет на способность к восстановлению (Wilmore, Costill 1994).
Пол. Некоторые показатели — частота сердечных сокращений, артериальное давление, температура тела — во время тренировки и после неё реагируют у мужчин и женщин схоже. В других показателях различия отчётливые: у мужчин сильнее выросли систолическое давление, сдвиги в плазме крови, соотношение лёгочной вентиляции и концентрация лактата в крови (Deschenes et al. 2006).
Питание, сон и отдых. Питание — ключевой фактор восстановления: оно поддерживает регидратацию и пополнение энергетических запасов. Если время между тренировками короткое, питание становится особенно важным (Décombaz 2003). Сон, расслабление, эмоциональная поддержка и активный отдых влияют на восстановление в той же мере (Kenttä, Hassmén 1998).
Частые вопросы
Сколько длится восстановление после тяжёлой силовой тренировки?
Зависит от тренировочной нагрузки и режима упражнений. Особенно тяжёлые эксцентрические нагрузки могут требовать до 72 часов; умеренные и большие нагрузки часто восстанавливаются за 24–48 часов.
Различается ли восстановление у мужчин и женщин?
Отчасти. Частота сердечных сокращений и температура тела реагируют схоже, но сдвиги в плазме крови и уровень лактата после тренировки растут сильнее у мужчин (Deschenes et al. 2006).
Что ускоряет восстановление сильнее всего?
Три вещи в сочетании: подходящее питание после тренировки (углеводы и белок), достаточный сон и запланированные дни отдыха. Пищевые добавки могут поддерживать восстановление, но не заменяют эти три фактора (Décombaz 2003, Thomas et al. 2007).
Источники:
Braith, R.W; Beck, D.T (2008). Resistance exercise: training adaptations and developing a safe exercise prescription. Heart Fail Review. 13:69–79
Coffey, V.G; Hawley, J.A (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 37(9): 737-763
Décombaz, J (2003). Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise. Sportmedizin und Sporttraumatologie. 51(1): 31–38
Deschenes, M.R; Hillard, M.N; Wilson, J.A; Dubina, M.I; Eason, M.K (2006). Effects of gender on physiological responses during submaximal exercise and recovery. Medicine & Science in sports & exercise. 38: 1304-1310
Ivy, J.L (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 3: 131-138
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688
Mike, J.N; Kravitz, L (2009). Recovery in training: the essential ingredient. IDEA Fitness Journal. 6(2): 19-21
Thomas, C; Perrey, S; Saad, H.B; Delage, M; Dupuy, A.M; Cristol, J.P; Mercier, J (2007). Effects of a supplementation during exercise and recovery. Sports Med. 28: 703–712
Wilmore, J.H; Costill, D.L (1994). Physiology of sport and exercise (Chapter 2;3;4;5;6;7;15;18). Human Kinetics
Автор: Marko Mumm
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
