Белки, углеводы и жир — всё важное
Белки, углеводы и жир вместе составляют основу питания, которую должен понимать каждый, кто тренируется. Сложные формулы не нужны — в этой статье три макронутриента разобраны просто: сколько, когда и что есть.
Белки: сколько и что есть
Строителям нужны кирпичи. Мышцам нужен белок. Аналогия простая, но попадает в самую суть: в организме белки расщепляются до аминокислот, из которых мышцы растут, развиваются и восстанавливаются после тренировки.
Сколько? Простое практическое правило: 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки. 80-килограммовому человеку, таким образом, нужно 160 г белка в сутки.
Но белки в одиночку не работают. Если углеводов и жира слишком мало, организм не может доставить аминокислоты в мышцы — они уходят на энергию. Питание — это командная работа, а ключевое слово — баланс.
Частота: Забудь про 3–4 больших приёма пищи в день. Раздели рацион на 5–6 приёмов и ешь каждые 3–4 часа. Небольшие порции легче усваиваются и лучше поддерживают развитие чистой мышечной массы. При быстром ритме жизни хорошо подходят протеиновые коктейли и планирование заранее.
Что есть? Куриная и индюшиная грудка, постное красное мясо (как внутренние, так и наружные отруба), яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, рыба и протеиновые порошки. Животные белки содержат все восемь незаменимых аминокислот — это лучший выбор для поддержки роста мышц.
Людям с более худощавым телосложением подходят и источники белка с умеренным содержанием жира. Если хочешь набрать массу, но держать содержание жира под контролем, выбирай постную курицу, индейку, рыбу и молочные продукты с низким содержанием жира.
Углеводы дают силу для тренировки
Углеводы — топливо для мышц. Их нехватка напрямую сказывается на интенсивности тренировки: появляется мышечная усталость, а прогресс останавливается. В то же время большое потребление углеводов запускает синтез белка и помогает аминокислотам попасть в мышцы. Небольшое количество углеводов может привести к истощению мышечной ткани.
Сколько? Совершенно неверно мнение, что мышцы растут, если есть мало углеводов. Минимум — 4 грамма на 1 кг массы тела в сутки. В зависимости от процента жира, обмена веществ и интенсивности тренировки потребность может достигать 6–8 граммов на килограмм.
Более крупные группы мышц — ноги, спина, грудь — требуют больше топлива. В дни их тренировки норму можно поднять до 6–8 граммов на килограмм. В дни тренировки более мелких групп мышц (живот, голени, плечи, руки) достаточно 4–6 граммов.
Для новичков и для женщин, начинающих набор массы: некоторое лёгкое повышение содержания жира — это нормально. В день тренировки крупных групп мышц ограничивайся максимум 6 граммами на килограмм, в день мелких — максимум 4 граммами.
Что есть? Стоит отдавать предпочтение натуральным углеводам: ямс, картофель, овсяные хлопья, бурый рис, фрукты. Рафинированные варианты — белый хлеб, булочки, мороженое с низким содержанием жира — подходят редко. Быстрым источником углеводов могут служить мёд, изюм и виноград.
Людям с более медленным обменом веществ натуральные углеводы стоит есть умеренно — это помогает держать содержание жира под контролем. Как и с белками, раздели рацион на 5–6 приёмов пищи: это создаёт хорошие условия для транспортировки аминокислот в мышцы и предотвращает истощение мышечной ткани.
Жир и белки — почему нужны оба
Жир тесно связан с калориями и поддерживает рост мышц. Слишком маленькое суточное количество калорий означает, что развитие мышц невозможно — точка. Умеренное потребление жира поддерживает гормональный баланс, особенно у мужчин (тестостерон).
Распространённое заблуждение: безжировая диета в сочетании с огромным количеством углеводов лучше, чем умеренное потребление жира. Те, кто так считает, ошибаются.
Сколько? Полезный жир должен составлять 20–25 % суточной калорийности. На практике: выбирая источники белка с низким содержанием жира, ты уже получаешь оттуда достаточную часть. Добавь горсть орехов и заправки для салата с низким содержанием жира — баланс калорий и жирных кислот обеспечен.
Что есть? Полезный жир содержится в лососе — жирные кислоты омега-3 помогают запасать углеводы в мышцах и печени и уменьшают воспаление. Оливковое масло и другие масла холодного отжима, а также масла для заправки салатов дают жиры, которые организм использует для выработки гормонов, а это напрямую влияет на развитие мышц.
Насыщенный жир — жареные блюда, жирные куски мяса, бургеры, жирные молочные продукты — не запрещён, но не каждый день. Стоит отдавать предпочтение источникам белка с умеренным содержанием жира.
FAQ — частые вопросы о белках и макронутриентах
Сколько белка в день нужно для роста мышц?
2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки — хорошая отправная точка. Раздели это количество на 5–6 приёмов пищи и ешь каждые 3–4 часа.
Нужно ли избегать углеводов, если хочешь поджарое тело?
Нет — это совершенно неверное представление. Минимум — 4 грамма на килограмм в сутки. Важно выбирать натуральные углеводы (картофель, овсяные хлопья, бурый рис) и подстраивать количество под объём тренировки.
Правда ли, что от жира толстеют?
Умеренное потребление жира (20–25 % калорий) не приводит к полноте — оно поддерживает гормоны и развитие мышц. Проблемой становится чрезмерное количество, а не сам жир.
Больше про белки найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et
Автор: перевод Лийс Кутсар из журнала M&F
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи тренироваться! ArtGym
