Витамины: что это такое и зачем они нужны

Витамины — небольшие органические соединения, нехватку которых ты замечаешь лишь тогда, когда что-то уже идёт не так: усталость не проходит, ногти ломаются, зимой никак не удаётся избавиться от насморка. Рацион человека должен содержать около 20 разных витаминов, каждый — в определённом количестве. В этой статье разберёмся, что витамины на самом деле делают в организме, откуда их получать и когда стоит беспокоиться.

Зачем организму нужны витамины

Витамины помогают регулировать обмен веществ и работу желёз внутренней секреции, сохранять зрение, предотвращать появление усталости, укреплять здоровье и повышать работоспособность. Сами они не дают энергии, как углеводы или жиры, а скорее работают как незаметные детали в колёсах механизма — без них система не работает.

Витамины делятся на две группы:

• Растворимые в жирах и маслах — витамины A, D, E, K. Организм способен в определённой мере запасать их, например в печени.
• Растворимые в воде — витамины C, B1, B2, B6, B12, PP. Они надолго не задерживаются в организме, поэтому должны ежедневно поступать с пищей.

Самые известные жирорастворимые витамины

Витамин A

В чистом виде витамин A представляет собой вязкое, почти бесцветное масло. Он легко разрушается под действием кислорода воздуха и ультрафиолетового излучения, но при тепловой обработке сохраняется почти полностью — так что варёная морковь вовсе не потерянная морковь. В продуктах животного происхождения витамин A содержится в готовом виде, а в растительных — в виде каротина, так называемого провитамина, из которого печень при необходимости вырабатывает витамин A.

У растущих детей нехватка витамина A приводит к замедлению роста — отсюда и его народное название «витамин роста». Кроме того, дефицит вызывает куриную слепоту и другие заболевания глаз, а также снижает общую сопротивляемость организма. Природные источники — рыбий жир (жир из печени рыб), печень, молоко, сливочное масло и яичный желток. Организм умеет запасать витамин A в печени и почках, поэтому специально искать его в еде каждый день не обязательно.

Витамин D

Витамин D влияет на обмен кальция и фосфора. Именно благодаря ему концентрация их ионов в крови остаётся в пределах нормы, а кальций и фосфор накапливаются в костях и зубах. Интересный факт: витамин D образуется и в самой коже человека — содержащийся в ней 7-дегидрохолестерин под действием ультрафиолетовых лучей превращается в активный витамин. К сожалению, зимнее солнце в Эстонии не запускает этот процесс, поэтому осенью и зимой нехватка витамина D здесь скорее правило, чем исключение.

При дефиците нарушаются нормальное развитие костей и зубов и рост тела, у детей может развиться рахит, а сопротивляемость болезням снижается. С пищей витамин D поступает из рыбьего жира (особенно жира из печени трески), рыбы, яичного желтка, сливочного масла, молока и жирного сыра.

Витамин E

Витамин E способствует нормальной работе половых желёз, помогает предотвращать нарушения в работе печени и нервной системы и регулирует работу мышц. Он также помогает каротину превращаться в витамин A и накапливаться во внутренних органах. Точная суточная потребность в витамине E окончательно не установлена, но обычный смешанный рацион, как правило, обеспечивает его в достаточном количестве.

Самые известные водорастворимые витамины

Витамин C

Витамин C необходим для обмена веществ в тканях. Он активизирует действие некоторых ферментов и гормонов, способствует заживлению ран и срастанию переломов, а также играет важную роль в профилактике цинги. Его источники — картофель, помидоры, морковь, ягоды и фрукты. Витамин C легко разрушается при неправильном приготовлении и хранении продуктов — так что, если варишь овощи целый час, с тем же успехом можешь просто выпить воды. Организм запасает этот витамин лишь в небольшом количестве, поэтому каждый день стоит подавать на стол что-нибудь свежее.

Витамины группы B

Витамин B1 очень важен для обмена углеводов. При его нехватке возникают головная боль, усталость, бессонница, невриты, расстройства пищеварения и нарушения всасывания питательных веществ. Чем больше углеводов в рационе, тем больше витамина B требуется организму. При нагревании в нейтральной и щелочной среде его устойчивость снижается.

Комплекс витаминов группы B содержится как в животных, так и в растительных продуктах. Нехватка этих витаминов вызывает потерю аппетита, слабость, нарушения работы сердца и нервной системы, замедляет рост и развитие. Витамин B6 оказывает благоприятное действие при различных нарушениях работы нервной системы. Витамин B12 необходим для кроветворения и даёт хороший эффект при лечении анемии, особенно в сочетании с соляной кислотой. При головной боли витамин B12 также оказывает благоприятное действие.

Витамин PP

Витамин PP необходим для нормальной работы кожи, пищеварительного тракта и нервной системы. В отличие от некоторых своих собратьев, витамин PP устойчив и к нагреванию, и к квашению — ни варка, ни тоник из квашеной капусты ему не страшны.

Частые вопросы о витаминах

Можно ли получить все витамины из разнообразного рациона?

Большую часть — да, если в меню есть овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, мясо, рыба и молочные продукты. Зимой в Эстонии исключение — витамин D: получить его благодаря солнцу в это время просто не получается.

Возможна ли передозировка витаминов?

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) могут накапливаться в организме, поэтому злоупотреблять большими дозами не стоит. Избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой, но и здесь принимать дозы, в десять раз превышающие суточную норму, неразумно.

Разрушаются ли витамины при приготовлении пищи?

Некоторые — да. Самый чувствительный — витамин C: он теряется при длительной варке, сливании воды и хранении на открытом воздухе. Витамины A и PP довольно устойчивы к нагреванию.

Витамины для дополнения рациона ты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/ru?view=browse&q=vitamiin

Автор: Ero Viik

Источник: Департамент здоровья – пищевые добавки.

Приходи на тренировку! ArtGym