Заменители сахара: что нужно знать перед покупкой
Заменители сахара помогают сохранить сладкий вкус, когда обычный сахар хочется убрать из меню. Но не все подсластители работают одинаково: одни дают энергию, другие почти нет, одни подходят для нагревания, а другие оставляют во рту отчётливое послевкусие.
Почему вообще заговорили о заменителях сахара?
Многие не хотят полностью отказываться от сладкого вкуса в кофе, йогурте или жевательной резинке. При этом хочется меньше калорий и меньшего риска кариеса. Здесь в игру и вступают заменители сахара: сладкие полиспирты, подсластители белковой или пептидной природы и искусственные, то есть синтетические, подсластители.
Простая истина: название «заменитель сахара» автоматически не означает одно и то же. Сладкие полиспирты всё же дают организму определённое количество калорий. Белковые или пептидные соединения, например тауматин, монеллин и аспартам, могут давать энергию, однако их обмен веществ идёт в основном не на выработку энергии. Искусственные подсластители, такие как сахарин и цикламат, в организме, как правило, не расщепляются и энергии не дают.
Как заменители сахара ведут себя в организме?
Подсластители белковой природы могут быть природными пептидами или синтетическими, химически изменёнными пептидами. Тауматин (E957) — белок со сладким вкусом, полученный из плодов растения Thaumatococcus danielli, которое растёт в Судане и Уганде. В нём 270 аминокислотных остатков. При одинаковой массе тауматин примерно в 1500…1600 раз слаще сахарозы.
Минус тауматина — послевкусие, похожее на лакрицу. Кроме того, он плохо переносит кислоты и нагревание. Его используют в основном для подслащивания жевательной резинки, а как добавка он может выступать и в роли искусственного подсластителя, и в роли усилителя запаха и вкуса. Особенно популярен тауматин в Австралии, Японии и США.
Монеллин получают из плодов лианы Dioscorephyllum cumminsii, растущей в Гвинее, Нигерии и Конго. Это двухцепочечный белок, состоящий из 94 аминокислотных остатков. При равной массе монеллин может быть слаще сахарозы до 3000 раз. При этом монеллин тоже нестабилен при нагревании и в присутствии кислот, а в перечень пищевых добавок его пока не внесли.
Аспартам (E951) — самый известный из них синтетический пептид со сладким вкусом. С 1981 года, когда аспартам официально разрешили использовать в качестве подсластителя, он попал в напитки, жевательные резинки, пудинги и хлопья, подслащённые заранее. Химически аспартам — это дипептид, состоящий из двух аминокислотных остатков: аспарагиновой кислоты и фенилаланина с метилированной карбоксильной группой.
Взятые по отдельности, эти аминокислоты не кажутся особенно сладкими: одна горькая на вкус, другая почти безвкусная. Вместе же они дают сладкий результат. Аспартам в среднем почти в двести раз слаще сахарозы. Известные торговые марки — «Nutrasweet», «Equal» и «Candarel». В 1984 году в Соединённых Штатах объём продаж аспартама превысил продажи и сахарина, и обычного сахара.
Синтетические подсластители и риски
Синтетические подсластители — не одинаковый выбор для всех. В случае аспартама самое чёткое предупреждение касается фенилкетонурии. Людям с фенилкетонурией аспартам нельзя, потому что их организм не справляется с фенилаланином обычным образом. Поэтому на продуктах, содержащих аспартам, должно быть предупреждение для людей с фенилкетонурией.
При обмене аспартама образуется, в частности, метанол, из него — формальдегид и в конце концов углекислый газ. С небольшими количествами организм обычно справляется. Честно говоря, вопрос возникает только тогда, когда человек за один раз употребляет много разных продуктов с аспартамом: газированные напитки, пудинги, жевательную резинку и тому подобное.
Раньше суточный предел аспартама рассчитывали как 50 мг на каждый кг массы тела. Это значит, что человек с массой тела 70 кг мог бы получать в сутки максимум 3,5 г аспартама. В пересчёте на сахарозу это примерно 700 г сахара. Позже для предотвращения чрезмерного потребления использовали и рекомендуемый предел 40 мг на каждый кг массы тела, только для взрослых.
Говорили также о возможном образовании дикетопиперазина и о том, что аспартам у некоторых чувствительных людей может вызывать бессилие и усталость. Такие случаи описаны редко: примерно 500 случаев с начала использования соединения. Это не значит, что каждому стоит бояться аспартама, но читать этикетку разумно.
Заменители сахара в повседневном выборе
Так что же на самом деле помогает? Сначала посмотри, зачем ты используешь заменитель сахара. Если цель — снизить калорийность, важны количество и всё дневное меню, а не только один подсластитель в кофе. Если цель — сохранить зубы, стоит посмотреть, содержит ли продукт сахар или непитательные подсластители.
При нагревании не все подсластители равны. Тауматин и монеллин нестабильны по отношению к кислотам и нагреву, поэтому не в любой выпечке они — лучший выбор. Аспартам лучше подходит для продуктов, в которых сладкому вкусу не нужно выдерживать долгого сильного нагрева.
С детьми и особенно с младенцами стоит быть осторожнее. В исходном тексте подчёркивалось, что аспартам им не подходит. Взрослым тоже разумно сохранять ясную картину: если в меню одновременно есть light-напиток, жевательная резинка без сахара и подслащённый десерт, количество может незаметно вырасти.
Частые вопросы: заменители сахара и подсластители
Всегда ли синтетические подсластители не содержат калорий?
Не совсем. Часть соединений даёт энергию, часть практически нет. Разница в том, расщепляется ли вещество в организме и по какому пути обмена веществ оно направляется.
Кому следует избегать аспартама?
Людям с фенилкетонурией нужно избегать аспартама, поскольку он содержит фенилаланин. Поэтому на продуктах с аспартамом есть соответствующее предупреждение.
Подходят ли заменители сахара тем, кто худеет?
Они могут помочь, если сладкий вкус облегчает соблюдение меню. Вместе с тем один заменитель сахара не наведёт порядок в питании. Важны энергия всего дня, порции и привычки.
Автор: подготовлено по информации из интернета — Ero Viik
Источник: ВОЗ — физическая активность.
PS Приходи на тренировку! ArtGym
