7 способов увеличить запасы гликогена
Для улучшения формы с точки зрения питания важны не только белки. Углеводы, жиры и другие соединения тоже играют важную роль. Эта статья расскажет, как оптимизировать рост за счёт увеличения запасов гликогена.
Протеин действительно очень важен для восстановления мышц и тканей. Он напрямую влияет на построение мышц, поскольку обеспечивает наличие аминокислот — тех самых «запускателей» роста.
Если смотреть на рост мышц в целом, он зависит не на сто процентов только от белков. Углеводы тоже играют свою роль. Более того, количество углеводов, запасённых в мышцах, — так называемого мышечного гликогена, — определяет, остаются ли мышцы в анаболическом, то есть мышцестроительном состоянии или нет.
Так насколько же важен гликоген? Ты можешь съедать значительно больше протеина, чем рекомендуют специалисты по питанию, и всё равно не расти, если запасы гликогена слишком малы. Но когда запасы гликогена полны, рост и восстановление мышц заметно улучшаются.
Почему бы тогда не есть просто много одних углеводов? Потому что от них ещё и толстеют.
Действительно трудно добиться того, чтобы углеводы откладывались в мышцах, а не в жировых запасах. Ниже мы даём семь советов, как при этом не сесть в лужу.
1. Ешь часто
Лучше всего разделить дневной объём пищи на шесть приёмов и есть каждые три часа. Более частые приёмы пищи обеспечивают накопление большего количества гликогена и уменьшают отложение жира в жировых запасах. Допустим, дневное количество углеводов составляет 500 г. Если распределить эти углеводы на три приёма пищи, организм поделит их так, что часть уйдёт в мышцы в виде мышечного гликогена, а часть в виде жиров — в жировое депо. Если то же количество углеводов потреблять, разделив на шесть приёмов пищи, у них пропадает возможность стимулировать накопление запасного жира, и тем больше их откладывается в мышцах. В итоге мы получаем больший запас гликогена для роста и меньшее количество жира в организме.
2. Углеводы до и после тренировки
Следующий совет — есть больше углеводов как до, так и после тренировки. Углеводы, съеденные перед тренировкой, дают силу и энергию, необходимые на тренировке, и препятствуют распаду мышечной массы. Поскольку большая часть этих углеводов сжигается в ходе тренировки, они не превращаются в запасной жир. После тренировки углеводы нужны, чтобы наполнить мышцы гликогеном, прежде чем у них появится хоть какая-то возможность повлиять на накопление жира. Углеводы до и после тренировки защищают мышечную массу и повышают уровень гликогена, что, в свою очередь, помогает мышцам расти. Поскольку углеводы важны в анаболическом смысле, то есть способствуют росту мышц, можно утверждать, что в этом случае они никого не делают толще.
3. Выбирай правильные углеводы
Организм каждого из нас по-разному обрабатывает углеводы, то есть речь идёт о чувствительности к углеводам. Чтобы в этом разобраться, сложный анализ крови не нужен. Чувствительность к инсулину — особый показатель, позволяющий измерить, насколько эффективно организм обрабатывает углеводы. Если от углеводов ты устаёшь или толстеешь, то, скорее всего, у тебя инсулинорезистентность. Это означает, что, по всей вероятности, твой организм выделяет больше инсулина, чем, например, организм того, кто получает от углеводов много энергии или кто не набирает вес сразу после того, как поел углеводов.
Если у тебя инсулинорезистентность, тебе следует избегать сахара, соков, рафинированных углеводов, таких как рисовые хлебцы, картофельное пюре и белый рис, и выбирать вместо них более медленные углеводы, такие как картофель, цельнозерновой рис, паста и гречка. Их более сложная структура способствует накоплению гликогена, а не жиров.
4. Меняй количество углеводов
Четвёртым в списке идёт чередование количества углеводов. При снижении количества углеводов в организме начинают происходить различные изменения. Мышцы начинают требовать больше углеводов. Когда количество углеводов снижено, улучшается способность мышц использовать углеводы, и они не откладываются в виде жиров. Если затем снова увеличить количество углеводов, все они накапливаются в мышцах, и благодаря этому мышцы выглядят полнее и круглее. Увеличенные запасы гликогена стимулируют также синтез белка, а значит, и рост мышц.
Ограничение углеводов в течение двух-трёх дней ускоряет рост мышц. Следи, однако, чтобы получать достаточно протеина, пока снижаешь количество углеводов, иначе мышцы могут начать разрушаться. Это постоянный риск при ограничении углеводов.
5. Оптимизируй жиросжигание
Нужно учитывать и другие вещества, влияющие на жиросжигание. В первую очередь это капсаицин (чили), экстракт померанца и кофеин. Они усиливают термогенез, а значит, и расход калорий. Они также повышают способность мышц использовать глюкозу — составную часть углеводов — из крови.
Увеличенные запасы гликогена не только дают больше энергии и положительно влияют на рост мышц. Они также уменьшают накопление жиров. Это значит, что всё, что способствует накоплению гликогена, — включая диетические приёмы и добавки, — уменьшает отложение жира.
6. Непревзойдённый винный уксус
Следующий совет наверняка кого-то озадачит. А именно, можно усомниться, что подобная вещь действительно способна помочь организму запасать углеводы в виде мышечного гликогена.
Установлено, что винная кислота, которая содержится, в частности, в винном уксусе, добавляемом в салаты, обладает некоторыми косвенными мышцестроительными свойствами. Винный уксус ранее использовали как средство для улучшения аппетита, от усталости и как связующее для минеральных веществ. Но винный уксус также увеличивает усвоение кальция, а в опытах на живых организмах доказано, что он способствует образованию гликогена. Отсюда и теория о винном уксусе как средстве, устраняющем чувство усталости. Винный уксус улучшает способность организма запасать углеводы, причём именно в мышцах, и не даёт им просто проскользнуть мимо, чтобы отложиться в виде жиров и тем самым снизить уровень энергии.
Принимай 3-4 ст. л. винного уксуса вместе с едой до и после тренировки.
7. Жиры
И наконец: не забывай про жиры. Определённые жиры действительно помогают организму вырабатывать больше гликогена. Прежде всего омега-3 жиры, содержащиеся в рыбьем жире и льняном масле, помогают мышцам воспринимать анаболическое действие инсулина. Вместе с расходом углеводов выделяется инсулин, который помогает транспортировать углеводы в мышцы. Но это влияет и на накопление жиров. Это может привести к отложению жиров и увеличить количество ферментов, помогающих образованию жира. Омега-3 жиры могут вызывать анаболический эффект, позволяя мышцам с помощью инсулина «тянуть к себе» углеводы. Это увеличивает накопление гликогена и снижает способность инсулина откладывать углеводы в виде жиров. Рекомендуется 5-6 г омега-3 жиров в день.
Перевод из журнала Body; Автор: Chris Aceto
Автор: Greta
Пополни запасы здесь: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
