Завтрак: простые идеи для тех, кто тренируется
Завтрак — тот приём пищи, который либо спасает день, либо вообще пропускается. Вот три простые идеи: их можно приготовить заранее, спокойно съесть дома или взять с собой, если день тренировки начинается в спешке.
Почему завтрак в день тренировки важен?
Многие по утрам не чувствуют сильного голода. Это совершенно нормально. Но если впереди тренажёрный зал, длинный рабочий день или просто много движения, полноценный завтрак даёт организму лучший старт. Не волшебная таблетка, а практичное топливо.
Хороший утренний приём пищи не обязан быть большим или праздничным. Важно, чтобы в нём было что-то, что надолго оставляет чувство сытости: белок, пищевая клетчатка и немного более медленной энергии. Если зимой приятнее миска каши, то летом в самый раз может оказаться холодное мюсли или кофейный десерт. Простая истина: завтрак работает, если тебе действительно не лень его есть.
Прежние рецепты Fitness.ee дают сразу несколько хороших отправных точек. Для них не нужен уровень кулинарной школы. Скорее смысл в том, что дома ты сам контролируешь, что кладёшь в миску, насколько сладким получится блюдо и насколько питательным будет результат.
Завтрак, который можно приготовить заранее
Если по утрам ты спешишь, начни с того, что можно приготовить заранее. Хрустящее безглютеновое белковое мюсли хорошо подойдёт тому, кто хочет добавить в миску что-нибудь хрустящее, но не хочет обычное мюсли с сахаром. Исходная идея проста: питательный безглютеновый завтрак, подслащённый только мёдом и финиками.
Большой плюс мюсли — гибкость. Его можно есть с йогуртом, творогом или молоком. Если тренировка только вечером, такой завтрак задаёт спокойное начало дня. Если тренируешься утром, порцию можно сделать поменьше и оставить приём пищи полегче.
Второй вариант — Мюсли с арахисовой пастой. Идея домашнего мюсли честная: магазинные мюсли часто напичканы сахаром и добавками, а когда готовишь сам, точно знаешь, что туда кладёшь. Арахисовая паста даёт более насыщенный вкус и делает результат питательнее.
Если честно, это ещё и хорошее решение для тех, кому надоедает одна и та же каша. В один день — с йогуртом, в другой — с ягодами, в третий — просто как небольшой перекус. Основа та же, а ощущения другие.
Как выбрать завтрак перед тренировкой?
Перед тренировкой не нужно наедаться до отвала. Вопрос скорее в тайминге и самочувствии. Если ешь непосредственно перед движением, выбери что-нибудь полегче. Если до тренировки больше времени, завтрак может быть плотнее.
Любителям кофе подойдёт, например, Высокобелковый кофейный десерт. Это быстрый и воздушный десерт из трёх ингредиентов. Поскольку в десерте приличное количество кофеина, он отлично подходит как быстрый и лёгкий перекус перед тренировкой.
Что же на самом деле происходит, если утром ничего не есть? У одних людей ничего особенного. У других кружится голова, падает концентрация или в тренажёрном зале просто не идёт. Поэтому единого правила для всех нет. Спокойно проверь, что подходит твоему организму.
Если цель — нарастить мышечную массу или стать сильнее, в завтраке стоит оставить источник белка. Это может быть творог, йогурт, яйцо, зернистый творог или рецепт с белковой добавкой. Если цель — снижение веса, это не значит, что завтрак нужно запретить. Скорее простой заранее запланированный приём пищи помогает избежать последующих перекусов.
Практичные советы, чтобы завтрак получился
Держи на кухне одну постоянную базу. Например, овсяные хлопья, орехи, семена, натуральный йогурт и ягоды. Тогда не придётся каждое утро придумывать всё с нуля. Когда шкаф пуст, обычно побеждает ближайшая булочка или кофе без еды.
Не усложняй завтрак. Рецепт может быть полезным, но если он каждое утро отнимает слишком много времени, ты скоро перестанешь его готовить. Лучше простая миска, которую ешь регулярно, чем роскошный план, живущий только в голове.
Сладкое стоит контролировать. Мёд, финики и арахисовая паста могут быть хорошими ингредиентами, но они тоже дают энергию. Это не плохо. Просто порция должна соответствовать твоему дню и тренировке. Если работа сидячая, а в день отдыха тренировки нет, порция может быть меньше.
Хороший приём — приготовить сразу побольше мюсли и хранить его в герметичной банке. Так завтрак действительно всегда под рукой. Особенно осенью и зимой, когда по утрам темно, а мотивация стоять у плиты не на высоте.
Частые вопросы: завтрак и тренировка
Должен ли завтрак всегда быть богат белком?
Не обязательно, но белок помогает дольше сохранять сытость и хорошо вписывается в дневной рацион тренирующегося человека. Если утром есть только сладкое, голод может вернуться быстрее.
Подходит ли мюсли тому, кто худеет?
Подходит, если порция разумная, а состав прозрачный. Преимущество домашнего мюсли в том, что ты сам решаешь, сколько добавить подсластителя, орехов и более жирных ингредиентов.
Что съесть, если утром нет аппетита?
Начни с малого. Пары ложек йогурта с мюсли, творога с ягодами или лёгкого кофейного десерта может быть достаточно. Когда организм привыкнет, при необходимости можно увеличить количество.
Автор:Turg.Fitness.ee
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
