Женщины в тренажёрном зале: силовые тренировки, часть IV

Женщины часто реагируют на силовые тренировки несколько иначе, чем мужчины, особенно в том, что касается восстановления, техники и обратной связи о тренировке. Продолжаем делиться практическими наблюдениями: на что тренеру и занимающемуся стоит обращать внимание в тренажёрном зале, чтобы тренировки были эффективнее и безопаснее.

Почему женщины иначе восстанавливаются после силовых тренировок

47. Для большинства женщин хорошо подходят программы, в которых всё тело прорабатывается за одну тренировку. Зачастую даже лучше, чем для мужчин. Причина проста: женщины в среднем восстанавливаются быстрее, и эффект суперкомпенсации после тренировки у них тоже может проходить быстрее.

48. Женщины в среднем гибче мужчин. Это не значит, что подвижность не важна, но в тренажёрном зале не стоит уделять всё внимание растяжке. У многих женщин суставы и без того гипермобильны. В таком случае стоит больше работать над силой, контролем движений и равновесием. Особого внимания требует поясница: при приседаниях, становой тяге и некоторых упражнениях на мышцы живота прогиб в поясничном отделе может становиться чрезмерным.

Женщины и техника: о чём стоит спрашивать тренеру

49. Тренеру часто приходится самому расспрашивать женщин об ощущениях при выполнении упражнений. Кто-то лишь позже говорит, что поясница устала или упражнение вызывало странные ощущения. А на вопрос, почему не сказала раньше, отвечает: «Но ты же не спрашивал». Поэтому перед каждой тренировкой стоит выяснять, осталась ли усталость после предыдущей. Если поясница сильно утомлена, становая тяга в этот день — не лучшая идея.

Когда разучиваешь с подопечной новое упражнение, задавай простые вопросы. Что ты чувствуешь? Какая мышца работает? Подходит ли тебе эта программа? Какие упражнения нравятся и почему? Такой разговор — не пустая вежливость. Он помогает улучшить технику и избежать ситуации, когда проблема обнаруживается лишь с появлением боли.

51. При приседаниях женщины чаще мужчин сводят колени внутрь. Одной из причин может быть больший Q-угол. Эта же тема затрагивается в пункте 55: приседания на одной ноге женщинам часто даются сложнее. Здесь помогают спокойное освоение техники, контроль направления колена и подходящий вес штанги, выбранный без оглядки на самолюбие.

52. Правильная техника отжиманий от пола женщинам часто даётся сложнее, чем мужчинам. Это не значит, что упражнение им не подходит. Можно начать с высокой опоры, например скамьи, и постепенно снижать её высоту.

53. У женщин часто хорошо развиты реактивный и эластический компоненты силы, но начальное ускорение может быть слабее. В становой тяге это заметно в момент отрыва штанги от пола. Многим женщинам лучше подходит вариант становой тяги, при котором движение начинается из верхнего положения, а эксцентрическая фаза предшествует концентрической.

Женщины, ягодицы и практическая работа в тренажёрном зале

50. В оригинале сказано прямо: женщину женщиной часто делает форма ягодиц. Формулировка может звучать старомодно, но с точки зрения тренировок в тренажёрном зале здесь есть практический смысл. Ягодичная мышца не развивается от одной лишь ходьбы или стояния. Её нужно тренировать с достаточной тренировочной нагрузкой либо работать с субмаксимальными весами на максимальной скорости.

Многие женщины приходят на тренировки, плохо чувствуя работу ягодичной мышцы. Если человек годами мало двигался, его тело не умеет как следует включать эту мышцу в работу. Хороший тренер добавляет в программу подходящее упражнение на ягодицы и постепенно учит чувствовать мышцу. Обычно за пару месяцев уже заметны явные изменения. 56. Большинство женщин никогда не доходят в тренировках до того, чтобы ягодичные мышцы стали «слишком хорошими».

57. Чтобы можно было постепенно увеличивать рабочие веса, в тренажёрном зале должны быть и небольшие диски: как минимум по полкилограмма и по 1,25 кг. Также пригодились бы более лёгкие грифы. Это особенно важно в упражнениях на верхнюю часть тела, где слишком резкое увеличение веса быстро нарушает технику.

58. Некоторые женщины сталкиваются с недержанием мочи во время тренировок, и после родов вероятность этого повышается. Об этом стоит говорить спокойно и без стыда. При необходимости нужно скорректировать тренировочную нагрузку и уделить внимание контролю мышц тазового дна.

54. При выполнении некоторых упражнений, например подъёмов ног в висе, отдельные женщины могут испытывать так называемые оргазмы от физических упражнений. Обычно это вызывает дискомфорт и воспринимается как нежелательное явление. Задача тренера здесь проста: обойтись без шуток и при необходимости изменить упражнение.

Женщины и мотивация: на что обращать внимание

59. Многие женщины оценивают результаты тренировок по тому, как сидит одежда. Это вполне практичный показатель. Цифра на весах не всегда отражает, стали ли плечи сильнее, талия — лучше, а ягодицы — более подтянутыми.

60. На тренировках женщины часто уделяют одежде больше внимания, чем мужчины. В оригинале упоминались розовая одежда и обувь, которая должна сочетаться с остальным нарядом. К сути тренировок это не относится, но помогает понять, что комфорт и самоощущение влияют на прилагаемые усилия.

61. Настройка тренажёров и другого оборудования часто оказывается для женщин более сложной задачей. Здесь нужна понятная инструкция и работа без спешки: сиденье, спинку, рукоятки и траекторию движения нужно настроить до начала рабочих подходов.

62. Комплименты работают. Речь о честной обратной связи без пустой лести: «Это приседание было устойчивее», «Сегодня ты лучше контролировала положение колена», «Ты хорошо контролировала движение веса». Такие замечания помогают понять, в каком направлении двигаться, и повышают мотивацию.

63. Глядя в зеркало, многие женщины скорее замечают проблемные зоны, чем свои сильные стороны. При этом отстающие группы мышц они часто прорабатывают более последовательно, чем мужчины, которые порой чрезмерно нагружают и без того сильные мышцы.

64. Для женщин фрукты и овощи в рационе обычно не проблема. А вот мясо и яйца стоило бы включать в меню чаще. 65. Многим женщинам не нравится вкус протеиновых коктейлей, тогда как мужчинам они обычно нравятся больше. 66. Многие женщины считают, что йогурты и орехи уже обеспечивают их достаточным количеством белка, хотя для прогресса этого может быть мало.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли женщинам тренироваться иначе, чем мужчинам?

Не совсем иначе, но некоторые моменты стоит учитывать. Восстановлению, подвижности суставов, положению коленей, умению чувствовать работу ягодичных мышц и обращению за обратной связью может потребоваться больше внимания.

Хорошо ли подходит тренировка всего тела для женщин?

Да, многим она хорошо подходит. При быстром восстановлении и грамотно составленной программе тренировка всего тела может задать очень удачный ритм занятий.

Почему тренировке ягодичных мышц уделяют особое внимание?

Потому что ягодичная мышца влияет и на внешний вид, и на контроль движений в тазобедренном суставе, и на технику многих силовых упражнений. Если эта мышца не включается в работу, тренировочную нагрузку часто берут на себя мышцы передней поверхности бедра или поясницы.

Продолжение следует…

Автор: Janar Rückenberg (составление и перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym