Фитнес: основы женской соревновательной сцены

Женский фитнес на сцене — это гораздо больше, чем красивая форма: судья смотрит на пропорции, осанку, движения и на то, работает ли вся картина в целом. В этом обзоре мы объясняем, чем женский бодибилдинг, gymnastic fitness и боди-фитнес отличаются друг от друга и что на самом деле отслеживается при подготовке участницы.

Фитнес и предыстория женских соревновательных дисциплин

На международном курсе для инструкторов, тренеров и судей ЕВРОПЕЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ БОДИБИЛДИНГА И ФИТНЕСА, который прошёл в Будапеште (Венгрия) в мае 2004 года, Andrew Michalak, M.Sc, член судейского комитета EBFF, рассказал о развитии женского бодибилдинга, фитнеса и боди-фитнеса. Этот текст — документ своей эпохи, но его основы помогают понять, что оценивают на сцене и сегодня.

Женщины всегда хотели иметь сильное и подтянутое тело. В тренажёрном зале это переросло в более широкое движение в 1970-х годах, когда женщины начали тренироваться, нередко рядом с опытными мужчинами-бодибилдерами. Они быстро увидели, что тело реагирует на силовую тренировку так же: мышца растёт, форма меняется, уверенность в себе повышается.

Отсюда последовал логичный следующий шаг: соревноваться и сравнивать достижения. Первый женский чемпионат мира прошёл в 1979 году в Лос-Анджелесе. Первую «Мисс Олимпия» короновали в 1980 году в Филадельфии, штат Пенсильвания. Так что к моменту проведения этого курса у женского соревновательного бодибилдинга уже был примерно 25-летний опыт.

Идея быстро распространилась среди национальных федераций IFBB. В начале 1980-х всё больше стран проводили собственные женские чемпионаты. К настоящему времени число участников выросло настолько, что на чемпионатах мира по женскому бодибилдингу и фитнесу было представлено 3040 национальных команд.

Первоначальная цель женского бодибилдинга — развивать баланс, симметрию, форму мышц, плотность мышц, сепарацию и рельеф тела. Всё просто: оценивали сильное, пропорциональное и убедительно выглядящее на сцене тело.

Первые 15 лет многие женщины тренировались примерно так же, как мужчины, и оценивали их по схожей логике. Со временем бодибилдерши становились всё тяжелее и мускулистее. Соревновательная масса тела могла достигать 6070 кг, а в межсезонье — 8090 кг. Топовые бодибилдерши 1990-х были настолько развиты, что прежние участницы рядом с ними казались намного меньше.

На это повлияло и развитие контроля. IFBB ввела допинг-контроль на чемпионате мира по мужскому бодибилдингу 1986 года, и в то же время начали проверять лучших спортсменок-любительниц в бодибилдинге. К профессиональным бодибилдерам такой контроль в том же виде не применялся, за исключением теста на диуретики. Так любительский и профессиональный спорт пошли в разные стороны.

В 1990-х в IFBB много обсуждали, как изменить систему судейства, чтобы гонка за набором мышечной массы не зашла слишком далеко. Всё больше бодибилдерш прямо говорили, что не хотят чрезмерно развивать своё тело. От тренажёрного зала они хотели сильной и красивой фигуры, а не обязательно экстремальной массы. Из этого обсуждения вырос новый вид спорта: фитнес.

Чем фитнес на сцене отличается?

Фитнес состоит из двух больших частей: спортивного развития тела и спортивных возможностей тела. У участницы должно быть пропорциональное тело, но одного этого недостаточно. Ей нужно показать и произвольную программу, в которой видны сила, ловкость и гибкость.

IFBB официально признала фитнес на международном конгрессе 1995 года. Первые соревнования среди любителей прошли в 1996 году. Дисциплина стартовала успешно и позже разделилась на более чёткие направления.

В то время различали два вида фитнеса: GYMNASTIC FITNESS и БОДИ-ФИТНЕС. Gymnastic fitness включает позирование стоя и исполнение произвольной программы в течение 1,5 минуты. Боди-фитнес включает позирование стоя, но не требует гимнастической программы в том же виде.

БОДИ-ФИТНЕС — новый вид спорта, который IFBB ввела в 2002 году. Его смысл был в том, чтобы дать возможность женщинам, у которых красивое телосложение и опыт занятий в тренажёрном зале, но нет гимнастического опыта или умения исполнять сложную произвольную программу. Интересно, что с появлением фитнеса поначалу предполагали, что женский бодибилдинг начнёт угасать. Этого не произошло. У женского любительского бодибилдинга остались свои спортсменки и поклонники.

Что судьи ищут в теле?

Взгляд судьи сначала скользит по общей картине. Достаточно ли широки плечи, узкая ли талия, пропорционально ли соотношение длины ног и роста? Подходят ли руки, шея, голова и ноги друг к другу как единое целое? Это и есть пропорции тела.

Баланс означает, что группы мышц развиты равномерно. Ни одна часть тела не должна явно отставать. Симметрия — ещё более точный критерий: правый и левый бицепс должны быть схожи по массе и форме.

Оценивая мышечную массу, смотрят, насколько мышцы большие, плотные и массивные. Её оценивают не в вакууме, а вместе со структурой скелета. Форма мышц описывает выпуклость мышцы от начала до конца. Генетика здесь играет большую роль, но правильная тренировка может улучшить картину.

Плотность мышц означает зрелость и впечатление сильной тренированности. Сепарация — это разделительная линия между группами мышц, например, глубокие вертикальные линии между мышцами бёдер. Рельефная мышца твёрдая и детализированная; кожа тонкая, а под кожей нет лишнего жира и воды.

У женщин-участниц добавляется женственность. Цель состояла не в том, чтобы найти просто самое крупное тело, а в том, чтобы выбрать лучшее идеальное женственное телосложение: мускулистое, но при этом женственное.

Фитнес, боди-фитнес и бодибилдинг в правилах

В женском бодибилдинге было три весовые категории: до 52 кг, до 57 кг и свыше 57 кг. Если участниц было больше 15, проводился отборочный тур. Затем следовали полуфинал и финал. Во всех турах участницы выступали в раздельных бикини и босиком. Нижняя часть бикини должна была закрывать две трети ягодиц. Очки, часы и украшения носить было нельзя, а вот кремы и масла для тела использовать разрешалось.

• В полуфинале четыре обязательные позы выполняли группами по пять человек, в порядке номеров.
• В полуфинале пять обязательных поз выполнялись для сравнения.
• В финале исполняли произвольную программу 60 сек.
• В финале пять обязательных поз выполнялись одной группой.
• В финале проходил posedown 60 сек.

В бодибилдинге важны общий внешний вид и гармоничное классическое телосложение. Хорошая осанка, правильное анатомическое строение, широкие плечи, высокая грудь, прямые ноги и пропорции дают прочную основу. Тонус кожи должен быть хорошим. На сцене нужно двигаться грациозно. Произвольная программа должна демонстрировать телосложение под музыку, быть плавной, хореографически чёткой и хорошо поданной.

В женском гимнастическом фитнесе было две категории по росту: до 164 см и свыше 164 см. Если участниц было больше 15, использовался отборочный тур. Затем оценивались три тура.

В 1-м туре выступали в раздельных бикини и туфлях на высоком каблуке. Половина ягодиц должна была быть закрыта. Во всех турах ношение G-стрингов было строго запрещено. Участницы выполняли 4 четвертных поворота по часовой стрелке группами по пять человек, в порядке номеров, а судьи могли запросить сравнение.

2-й тур представлял собой произвольную программу длительностью 1,5 минуты. Костюм выбирала сама участница. Определённый блеск допускался, но на сцене не должно было оставаться никаких веществ и масла. Масло для тела было запрещено. Участницы могли выступать босиком или в гимнастических тапочках.

В 3-м туре снова надевали раздельные бикини и туфли на высоком каблуке, как в 1-м туре. Выполняли четыре четвертных поворота одной группой. Кроме того, показывали произвольную программу, но эту часть не оценивали. В 1-м и 3-м турах оценивались четвертные повороты и при необходимости сравнение.

В фитнесе не ищут экстремальной мускулистости, выраженной венозности и глубокого рельефа, свойственных бодибилдингу. Спортсменку оценивают целиком: спортивный внешний вид, манера держаться, баланс, уверенность в себе, причёска, выражение лица и сценическое присутствие. Телосложение должно быть симметричным, мышцы — округлыми и сильными, жира — мало, но тело не должно быть ни слишком мускулистым, ни слишком худым.

Во 2-м туре оценивается произвольная программа, а не телосложение. Программа должна включать силовые элементы, например отжимания от пола и V-пресс, элементы на гибкость, например шпагаты и мостики, и элементы на ловкость, например сальто и прыжки. Важны также сценическое присутствие, шарм и харизма. Программа должна подходить к музыке.

В женском боди-фитнесе тоже было две категории по росту: до 164 см и свыше 164 см. В боди-фитнесе три тура, но произвольной программы нет. Все туры — это оценка телосложения, и в каждом туре выполняют четыре четвертных поворота по часовой стрелке. Костюм меняется от тура к туру, и это влияет на общее впечатление.

• 1-й тур: простые чёрные раздельные бикини без блеска и украшений.
• В 1-м туре бикини должны были закрывать ½ крайней ягодичной мышцы.
• 2-й тур: слитное трико, цвет, материал и текстуру которого участница выбирала сама.
• 3-й тур: раздельные бикини, цвет, материал и текстуру которых участница выбирала сама.

В боди-фитнесе внимание обращают на спортивное общее впечатление, баланс мускулатуры, симметрию, состояние кожи, уверенность в себе и грациозность. Мышечные группы должны быть округлыми и сильными, а жира в организме — мало. В телосложении не должно быть чёткой сепарации мышц и/или выраженных вен. Лицо, волосы и макияж должны дополнять весь образ.

Практическая подготовка к соревновательной сцене

Основа у всех трёх дисциплин схожа: тренировки в тренажёрном зале, аэробика и диета. Бодибилдинг добавляет к этому 5 обязательных поз и произвольную программу. Гимнастический фитнес добавляет ловкость, гимнастику, тренировки на растяжку и произвольную программу. Боди-фитнес больше сосредоточен на телосложении, костюме и сценической подаче.

Бодибилдер должен отрабатывать обязательные позы и произвольную программу под выбранную им самим музыку. На это уходит несколько недель. В фитнесе на отработку произвольной программы может уйти несколько месяцев, потому что, помимо поз, нужно выстроить музыку, спецэффекты, костюм, силовые элементы и элементы на гибкость, а также хореографию.

Главная цель женщин-бодибилдеров — развить мышечную массу до высокого уровня. Обычно тренируются 56 дней в неделю. За одну тренировку прорабатывают не более 12 частей тела. На одну часть тела выполняют 34 упражнения, а каждое упражнение повторяют 34 раза. Количество повторений — от 8 до 12. Часто используют свободные веса и тренировочные принципы Вейдера, такие как прогрессивное сопротивление, пирамида и вынужденные повторения.

В течение года тренировки строятся по циклам. Основные из них — силовой цикл, цикл набора мышечной массы и цикл сушки. Кроме того, в течение года и в предсоревновательном цикле выполняется аэробная нагрузка: большую часть времени не более 3 раз в неделю по 3040 минут. В предсоревновательном цикле сушки аэробная нагрузка увеличивается до 56 часов в неделю, а длительность тренировок растёт до 60 минут.

У тренировок в фитнесе и боди-фитнесе другая цель. Мышечную массу не нужно доводить до предельно допустимых значений, если только какой-то части тела не требуется дополнительная работа для улучшения симметрии. Общая задача — круглый год оставаться подтянутой, с сильными мышцами и небольшими колебаниями массы тела.

Большинство участниц соревнований по фитнесу используют два цикла: цикл поддержания мышечного тонуса и предсоревновательный цикл сушки. Кроме того, в фитнесе есть ещё три практические цели: сила, энергия и способность очень динамично показать произвольную программу за 1,5 минуты. В боди-фитнесе такой задачи в том же виде нет.

Участницы соревнований по фитнесу обычно занимаются в тренажёрном зале четыре дня в неделю. Распространённая схема — два дня тренировок, два дня отдыха и снова два дня тренировок. Иногда используется ритм: 3 дня тренировок, один день отдыха и один день тренировок. На каждую часть тела выполняется 45 упражнений, каждое — по 34 подхода. Количество повторений — 1215, а тренировочные нагрузки составляют 70 % от тех, которые используют в тренажёрном зале бодибилдеры. Темп быстрее и динамичнее, а паузы между упражнениями короче.

Аэробные тренировки проводятся круглый год: 56 раз в неделю по 60 минут в день. В предсоревновательном цикле сушки нагрузка может вырасти до двух раз в день и до 7 дней в неделю. Звучит сурово, но форма для сцены не появляется случайно. Она — результат плана, последовательности и умения вовремя сбавить обороты.

Фитнес: частые вопросы

Фитнес — это то же самое, что женский бодибилдинг?

Нет. Женский бодибилдинг больше сосредоточен на мышечной массе, рельефе и обязательных позах. В фитнесе дополнительно оцениваются спортивные возможности, произвольная программа, гибкость, ловкость и общее сценическое присутствие.

Зачем появился боди-фитнес?

Боди-фитнес появился для женщин с сильным и пропорциональным телосложением, у которых не было гимнастического бэкграунда или опыта сложных произвольных программ. Эта дисциплина даёт возможность сосредоточиться на телосложении, сценической осанке и общем впечатлении.

Чему стоит научиться начинающей участнице в первую очередь?

Прежде всего стоит разобраться в правилах своей дисциплины: туры, одежда, повороты, позы и акценты в оценке. Одного плана тренировок недостаточно, потому что на сцене оценивается целостный образ.

Автор: EBFF

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym