Treening

Pikendame „tiibade“ siruulatust: neli shokitehnikat lailihase laiendamiseks...

Aitamaks selga, lailihase arvelt laiemaks muuta, annan (artikli autor) teile neli seljalailihase shokitehnikat, mis teie selga kindlasti „külmaks ei jäta“. Need tehnikad on rasked, võimalik, et isegi valulikud, kuid tulemus ei peaks ka endas p

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  3 kommentaari

Aitamaks selga, lailihase arvelt laiemaks muuta, annan (artikli autor) teile neli seljalailihase shokitehnikat, mis teie selga kindlasti „külmaks ei jäta. Need tehnikad on rasked, võimalik, et isegi valulikud, kuid tulemus ei peaks ka endas pettuda laskma. Nii, et ... proovige neid oma järgmisel seljatreeningul ... kui julgete!!!

Mulle on alai meeldinud lailihast poseerida, seda treeningul tunnetada ja „täis pumbata. Loomulikult, ka teisi lihaseid on hea täidlasena tunnetada. Näiteks rinna ja biitsepsi „ülespumpamine muudab iga mehe koheselt suuremaks, ent lailihase „täislöömine ei ole võib olla nii selgepiiriliselt ja alati suurendavava efektiga. See on ehk ka põhjus, miks suur osa jõusaali külastajaskonnast on ikka „rinna ja biitsepsi juurde jäänud. Samas võimas, juba mõneaastase treeningstaaziga töödeldud lai ja paks selg on kindlasti äratuntav ning loob väga võimsa mulje.

Igatahes, kas te kavatsete alljärgnevaid tehnikaid proovida või mitte, üritage lailihase harjutusi teha alati ikkagi võimalikult lailihasega, tunnetage neid ning õppige neid (lailihaseid) poseerima. Enamus algajaid ei teagi tegelikult, mis tähendab lailihase kontraktsioon või tunne, kui sa teed sõudmisharjutusi valdavalt just lailihasega. Poseerimine ja lailihase tunnetamine, selle tunde kättesaamine, kuidas neid välja tuua, aitab ka lailihase treeningharjutuste sooritamise lihtsamaks muuta. Ja kui te neid (lailihaseid) lailihase harjutusi tehes ei tunne, siis närvisüsteem ei aktiveeri lailihast eriliselt ka tööle, mis tähendabki, et lailihas ei kasva. Seega, õppige lailihast tunnetama, poseerige.

Shokitehnikad tiivasirutuse pikendamiseks...

1. Kolmikseeriad:

Kui teie eesmärgiks on hüpertroofia, siis olen kolmikseeriate suur soovitaja. Järgnevalt kolmikseeria, mida kasutasin oma lailihase shokeerimiseks:

o Lõuatõmbed laia pealthaardega (suutlikkuseni), sellele järgneb kohe
o Pullover hantliga (8-10 kordust), sellele järgneb kohe
o Ploki allasurumine sirgete kätega (10-12 kordust)
o Puhake 3-4 minutit
o Korrake seda veel kaks korda

Pulloveri tehes laske lailihas kindlasti korraliku venitusse, sirgete kätega ploki allasurumistel tunnetage ja „pigistage lailihast korralikult. Kui te teete seda kolmikseeriat kodus ja trenazööri ei ole, võite ploki allasurumised sirgete kätega asendada tõmmetega ettekallutades kangiga. Proovige kasutada EZ kangi ja althaaret.

Kui te ei ole kunagi „pumbatud lailihast tundnud, siis pärast eelnevat kolmikseeriat kindlasti saate seda tundma. Lisan veel, et hea tunde ja kasu sellest saavad eriti juba edasijõudnud treenijad, nemad tunnetavad hästi lailihase tööd ja valdavad vastavate harjutuste tehnikaid. Samas keelatud ei ole sellise kolmikseeria proovimine kellelegi.

2. 10 seeriat lõuatõmbeid (soovitan laia pealthaaret - tõlkija):

Teha 10 seeriat ükskõik, mis harjutust igal juhul on see kasvu indutseeriva loomuga. Enne selle tehnika tegemist peate leidma, kui palju pealthaardega lõuatõmbeid te suutlikkuseni jõuate teha.
Jagage saadud tulemus kahega see on korduste arv, mille peaksite tegema igal seerial. Näiteks, kui te tegite 8 lõuatõmmet, siis peaksite/võiksite teha 10 x 4, kõik kümme seeriat, igas seerias 4 lõuatõmmet. Iga seeria järgi puhake 1 minut.

3. Lõuatõmmete gigantseeria erinevate käte haaretega:

Märkate kindlasti, et olen laia selja saamiseks kaasanud palju lõuatõmbeid nii see on. Järgnevalt gigantseeria, mis tõmbab töösse iga viimase kui lihaskiu teie lailihasest:

* Lõuatõmbed laia pealthaardega (suutlikkuseni) Puhka 10 sekundit.
* Lõuatõmbed keskmise pealthaardega (suutlikkuseni) Puhka 10 sekundit.
* Lõuatõmbed keskmise althaardega (suutlikkuseni) Puhka 10 sekundit.
* Lõuatõmbed kitsa althaardega (suutlikkuseni).
* Puhka 3 4 minutit ja siis korda tsüklit kaks korda.

Tõlkijalt: arvan, et seda gigantseeriat võime proovida ka trenazööril teha. Jõudmaks 4 seeriat lõuatõmbeid teha 10 sekundiliste puhkepausidega no see nõuab ikka heat taset kui me ei räägi just kahestest kolmestest seeriatest!!!

4. Lõuatõmbed negatiividena:

Tehke lõuatõmmete negatiive. Veel üks hea võimalus teha negatiive pange kang kükipuuris täpselt nii kõrgele, et kui kõverdate sääred, puudutavad põlved maad. Tehke kõverdatud põlvedega nii palju lõuatõmbeid, kui suudate. Kui enam täislõuatõmbeid teha ei jõua, tõmmake end üles, ent „voltige jalad keha alla kokku nii, et need toestavad kergelt. Nii saate negatiivi ja selle raskusastet ise oma mahapuutuvate jalgadega reguleerida tehke iga seeria lõppu kolm negatiivi.

Järeldus

Ja nii ongi olete tutvunud väga jõhkrate, ent suurepäraste shokimeetoditega, mis aitavad teil „tiibu sirutada!!!


Artikkel pärineb: http://www.bodybuilding.com/fun/widen_your_back.htm


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
     Kõiksugu lõuatõmbed on suht tilulilu harjutused sealja lailihasele. Need on vajalikud kuid peamised kasvule nö tõukajad on kangi otsa tõmbed, hantli tõmbed ja mõnele ka kangi tõmbed vastu kõhtu ette kallutatult. Rippes harjutusi võiks võtta kui lihase eelnevat ettevalmistust tõsiseks seljatrenninguks. Lihastunnetuse jutt artiklis on muidugi väga tähtis. Ilma selleta, ärge unistagegi, et lailihas teil arenema hakkaks.
    Hoolimata kogu austusest Mareki vastu, ei nõustu ma kindlasti sellega, et lõuatõmbed on tilulilu. Siin on mitu aspekti miks ma nii arvan. Esiteks, kui hakkan analüüsima, siis niivõrd kuivõrd ma oma selja headusest üldse saan rääkida, on see kõige parem näinud välja just neil aegadel, kui tegin (olen teinud) just kõvasti lõuatõmbeid – lai haare, ette rinnale ja pöial kindlasti peal, sest just see isoleerib ära ja annab lailihase tunnetuse. Kuigi ka teisi selja harjutusi tehes olen teinud häid trenne, on üks kindel, lõuatõmmetest jääb lailihas alati ja kindlalt valusaks. Vastupidiselt Marekile olen nüüdseks juba päris veendunud, et lõuatõmbed ongi (vähemalt minu puhul) hea selja võti. Kuigi ülioluline koht on kahtlemata ka tõmmetel kangiga, kangi otsaga ja hantlitega, siis lõuatõmbed on kindlasti selja laiaks saamisel olulised, algul keharaskusega, hiljem juba lisaraskusega. Esitaksin veel sellised väited, et - sellised mehed, nagu Stubbs ja Schwarzenegger isiklikult, minu teada nende meeste seljatrenni nurgakivi (on) oli ka just lõuatõmbed, laia haardega ja üleüldse selle erinevad variandid. Muidugi Marekil on oma väidetes millele toetuda, mees ei pea oma selga häbenema, kuid arvan, et siin on mitmeid põhjuseid, esiteks tal on suhteliselt hea geneetika, mis võimaldab tal lailihase tõesti suureks ajada – just selline nagu see tal on. Teiseks – rääkides geneetikast, siis kindlasti ei ürita väita, et hea geneetika ja pole pidanud vaeva nägemagi. See on viimane asi, mida tahan väita. Arvan, et mees on oma selja kallal küll ja küll verd valanud. Ent arvan, et Marek on ka see mees, kes sai hea selja tähtsusest kulturismilaval, juba oma karjääri alguses aru. Seetõttu – hea selg, selle saamine vajab ka tublid aastad treeningstaazi. Kolmandaks tahan öelda, et on võimalik, et on inimesi, kellel töötavad rohkem erinevad tõmbed kangide ja hantlitega, tõmbed kangi otsaga (see võib olla tingitud lailihase kinnitumise iseärasustest) ent usun ka, et on palju just neid, kes just lõuatõmmetega oma selja vägevaks suudavad ajada. Ütlen veelkord – Arnold tegi küll palju erinevaid harjutusi, kuid minu arusaamade kohaselt võlgneb ta oma võimsa selja just lõuatõmmetele ja laia haardega. Hea näide, kui alles eile lugesin artiklit, kus mees kurdab et 10 aastat teinud rinda – kõik meetodid ära katsetatud, ikka ei kasva. Siis ühtäkki sai mees aru, et väga hästi mõjuvad ja KASVATAVAD selgelt tema rinda, kui teha surumised hantlite ja kangidega ning lennutamised kerge positiivse kaldega. Arvan, et sama fenomen kehtib ka lailihasega. Kokkuvõttes arvan ikkagi, et kuigi erinevatel tõmmetel on ülioluline osa lailihase paisutamisel – lõuatõmbed on lailihase üks raskemaid harjutusi – see on ka põhjus miks neid eriti ei tehta. Ja veel – kui enamuste lailihase harjutuste korral lailihast ei tunnetata, samas on oluline see venitusse lasta – siis – lõuatõmmetest tulenev alatine treeningjärgne lihasvalu ongi sellest, et lõuatõmmete korral läheb lailihas ikkagi venitusse, hoolimata võib – olla asjaolust, et paljud ei tunneta seda. Keharaskus venitab korralikult lailihase välja, samas vähimakski ülestulekuks on juba vaja suurt tööd teha!!!

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…