Treening

Ületreening – millest see tuleb ja kuidas seda takistada?

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  2 kommentaari

Organismis on palju tasakaalu poole püüdlevaid seisundeid, mis mõjutavad taastumist. Seega ei piisa üksnes sellest, et treeningute vahel on taastumiseks aega.
Tasakaalu poole püüdlevad seisundid on muuhulgas kehatemperatuur, omega-3 ja omega-6, happelisus-aluselisus, insuliin-glükagoon, sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumine ning ka lümfisüsteemi toimimine. Kurnates neist ükskõik millist liiga palju, võib orgamism minna mittetasakaalulisse seisundisse. See takistab treenimist ning seeläbi arenemist ning on ohuks tervisele. Järgnevalt tutvume mõnede organismi koormavate teguritega ning sellega, kuidas taastumist võib mõjutada. Kõige olulisem on kuulata oma keha ning anda sellele aega ja toitu taastuda.

Treeningul tekkiv piimhape

Igal treeningul, kus pulss on üle 70 % maksimumist, tekib piimhapet. See tekib hapnikupuuduse tõttu ning toimib samas kaitsemeetodina, sest põhimõtteliselt ilma piimhape poolt tekitatava väsimuseta võiks inimene end surnuks joosta. Kohe, kui treening on lõppenud, hakkab organism eemaldama seda mürki kehast.

Teisisõnu, kui lihased on töö lõpetanud, algab taastumine. Taastumine on organismile raske töö, sest siis parandab organism muuhulgas lihaseid, täidab energiavarusid ning eemaldab happeid. Et saaks toimuda superkompensatsioon, peab organismile andma aega ja võimalusi selleks. Organismil võib aidata taastuda mitut moodi. Kui taastumine jätta unarusse ja organismi koormatakse pidevalt, enne kui ta on jõudnud paraneda eelmisest treeningust, võib tekkida ületreenitus. Selles seisundis on stressihormoonide tase pidevalt kõrge ja organism nii happeid täis, et sooritusvõime alaneb märgatavalt.

Ületreening ilmneb näiteks puhkepulsi tõusu, pideva väsimuse, lihasvalu, nakkushaiguste, tõusnud vererõhu ja isegi masenduse näol. Treeningu põhjustatud piimhape ja mikrorebendid ei ole kaugeltki mitte ainsad näidud ületreeningust. Usun, et suuremat stressi põhjustavad organismile hoopis teised asjad. Inimkeha on loodud metsloomade jälitamiseks ja mammutite puuodaga tapmiseks. Järgnevalt teistest stressi põhjustajatest.

Happed toidust

Lisaks treeningul tekkivale happele tekib organismi hapet ka toidust. Toitained põletatakse rakkudes ja nende põlemisjäägid liiguvad rakku übritsevasse vedelikku, kust organism eemaldab nad naha, hingamise, uriini või väljaheidetega. Süsivesikute ja valkude põlemisjäägid on happelised. Nende jääkide eemaldamine nõuab samuti aega ja energiat. Kui organism ei jõua kõiki jääke kõrvaldada, kogunevad nad sarnaselt piimhappele organismi ja põhjustavad ülekoormust.

Esimene nähtav märk ülehappelisusest on tavaliselt väsimus. Näiteks, mõtle sellele, milline tunne tekib pärast rikkalikku jõuluõhtusööki vaevalt, et siis on tahtmist minna jooksma. Organism saab küll hakkama selliste üksikute olukordadega, kuid kumuleerunud hapendumine võib viia ülekoormuseni. Teiseks nähtavaks arvestiks on nina või õigemini sealt väljuvad eritised.

Ülihappelises seisundis hakkab organism jääke välja tõukama. Nohu ei ole seega paha asi, see on organismi viis ennast puhastada ja öelda sulle, et nüüd oleks ülim aeg puhata. Kui sa ei saa esimestest vihjetest aru, tõstab organism suure tõenäosusega kehatemperatuuri üles, nii et tekib palavik, ning siis jõuab sulle ka puhkamisevajadus ehk kohale.

Lisaained

Paari viimase aastakümne jooksul on meie toidu sisse ilmunud sajad ained, mis algupäraselt on inimestele võõrad. Nendeks on erinevad värvi-, magus-, säilitusained ning aroomitugevdajad. Seda, mida need teevad organismile pika aja jooksul, näeme paarikümne aasta pärast, kui esimesed põlved on neid kasutanud igapäevaselt lapsest saati. On esitatud teooriaid, et mõnedel lisaainetel on seos kasvava vähi- ja närvihaiguste esinemisega.

Muidugi on tootjad teinud lugematul hulgal uuringuid, et ained on turvalised, kuid kuna oled oma keha eest ise vastutav, otsusta ise, kui palju tahad neid aineid sisse süüa. Erinevaid arvamusi teema kohta leiad netist, googelda näiteks naatriumglutamaati E621.

Stress

Stressiseisundis valmistub organism „võitluseks. Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub ning eritab verre stressihormoone. Samal ajal aeglustab organism vähemtähtsaid elutegevusi, nagu seedimist ja immuunsust. Nii toimib organism hetkeliselt normaalsest kiiremini ja tõhusamalt. Kui stressi tekitav olukord on möödas, aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem, langeb stressihormoonide tase ning immunsus hakkab toimima jälle normaalselt. Kui stressiseisund, nagu ärrituvus, tigedus või kimbatus, esineb tihti, tähendab see seda, et sümpaatiline närvisüsteem on pidevalt aktiivne ning stressihormoonide tase kõrge.

Organism ei tea, kas stressiseisund on „tõeline oht, nagu kallaletung, või mitte-eluohtlik põnev olukord, nagu esinemine, intervjuu, tööstress või uue inimesega kohtumine. Tead kindlasti tunnet, kui süda taob, käed higistavad ja põsed punetavad. Kõik need seisundid päästavad valla stressihormoonid, mille eesmärgiks on hoida meid elus, kuid samas takistavad nad immuunsust ja seedimist ning talletavad energiat rasvana kõhu piirkonda.

Taastumine puhates

Uni on tõhusaim taastumisaeg. Kui organism ei pea tootma energiat liikumiseks ega meeleärrititega (nägemine, kuulmine, kompimine) tegelemiseks, siis jätkub seda taastumiseks ehk organismi parandamiseks ja tugevdamiseks.

Taastumise seisukohalt on ööune neli esimest tundi kõige tähtsamad, sest siis eritab organism muuhulgas ka kasvuhormooni. Õhtul ei maksa süüa liiga rasket toitu, sest toidu seedimine võtab energiat psüühilise taastumise arvelt ning seetõttu võime hommikul olla väsinud isegi kui oleme maganud 7 tundi. Samuti mõjutavad und õhtused stressitekitavad mõtted. Kas tasub siis vaadata õhtul uudiseid maailma hädadest, mida ise ei saa nagunii mingis suunas mõjutada? Ei, sest iga mõte väljendub ajus neuropeptiidina ehk kommunikatsioonimolekulina, mis mõjutab iga raku toimimist.

Kõik negatiivsed mõtted panevad rakud kaitsepositsioonile. Sel ajal nad ei kasva ega arene maksimaalselt. Öö on taastumiseks parim aeg, valmista oma keha ööks ette lõdvestudes ja süües targasti.

Taastumine treenides

Kerge aeroobne tegevus (pulss alla 70 % maksimumist, nagu käimine, kerge sörk või muu treening) suurendab organismi võimet taastuda ning areneda mitmel viisil. Aeroobse treeningu mõjud taastumisele on:

1. Kopsud töötavad effektiivsemalt, transportides hapnikku verre ja eemaldades süsihappegaasi.
2. Verekapillaarid laienevad, seega pääseb veri vabamalt liikuma, transportides rohkem hapnikku ja toitaineid kehas laiali.
3. Aktiveerub lümfisüsteem, mistõttu happed ja muud jääkained eemalduvad organismist paremini (tõhusta lümfivedeliku ringlust süvahingamise abil).
4. Une kvaliteet paraneb tänu suurenenud hapniku kogusele.
5. Rasva-ainevahetus paraneb ning rakud õpivad põletama rasvu suhkrute asemel.

Ära unusta venitusi!

Taastumine vähendades lisaainete kogust

Organismi võime taastuda ja areneda paraneb, kui toiduvalikust eemaldada halvimad üleliigsed lisaained. Organism peab lisainete eemaldamiseks tegema tööd ning selle arvelt jääb vähem energiat kasvamiseks. Nad võivad organismi ka talletuda ning tõenäoliselt ei tee nad seal suurt head.

Süsihape, alkohol, kofeiin, säilitus-, magus-, värvi- ja muud lisaained koormavad organismi ning kulutavad mineraalivarusid. Sama teeb valge suhkur ja näiteks homogeniseeritud piim. Lisaaineid saab vältida, süües võimalikult puhast toitu teha ise süüa ning vähendada valmistoitude söömist.

Vaevalt et keegi lisab omatehtud söögi sisse värvaineid, kuid seda teeb aga tööstus. Pelgalt puhastades oma toiduvalik lisaainetest, võid märgatavalt tõsta oma energiataset ning sooritusvõimet. Tutvu toote-etikettidega ning uuri, kas seal leidub lõhnatugevdajaid, tahkeid rasvasid jne.

Samas tasub suurendada aluselise toidu kogust. Juur- ja köögiviljad toimivad puhastava toiduna. Poe puuviljakonservid ei ole kaugeltki sama mis elav toit.

Taastumine lõõgastudes

Aktiveerides parasümpaatilist närvisüsteemi suurendad stressihormoonidele mõjuvat vastumõju. Aktiivne lõdvestumine on näiteks kino, bowling, muusika kuulamine ning muu taoline, mida vaid naudid. Head on muidugi lõdvestavad CD-plaadid, kui suudad nende abil lõdvestuda. Lõõgastudes aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem ja see aktiveerib muuhulgas seedimise ja kaitsevõime. Need mõlemad on väga olulised ületreeningu vältimiseks.

Üks huvitavamaid keemilisi ühendeid meie kehas on oksitosiin. Seda eritub alati kui parasümpaatiline närvisüsteem aktiveerub. Oksitosiin on nii hormoon kui ka vahendajaaine. Tal on rahustav mõju ning seda kutsutaksegi keha rahustajahormooniks. Oksitosiin kontrollib siseelundite toimimist ning tundeid. Ta rahustab ning tasakaalustab südame lööke, tasakaalustab vererõhku ning parandab mao ja soolestiku tööd.

Kiirenda taastumist takista ülekoormuse teket

- Söö palju puhastavat toitu ja joo palju vett
- Lõõgastu ning veeda mõnusalt aega
- Eemalda toiduvalikust lisaained
- Ära unusta venitusi ja aeroobset põhivastupidavustreeningut
- Puhka piisavalt


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…