Treening

Smolov`i kükiprogramm on...

SMOLOV TÖÖTAB...VÄHEMALT POOL SELLEST PROGRAMMIST :))!!!

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  3 kommentaari

... vägev. Niisiis...ära tegin...kaua võtsin hoogu aga ära tegin. Õigemini, kui korrektne olla, siis tegin ära vaid pool programmi, kuid nii oligi juba alguses plaanitud. Esiteks, lähevad Smolovi teise faasi seeriad liialt lühikeseks ja 1 KM i üles ajamine mind niivõrd ei huvitagi. Huvitab rohkem mass, mida see esimene faas peaks tagama. Smolovi esimeses faasis, esimesed kolm nädalat kükitakse nädalas 4 päeva, seejärel, peale viimast kükki on jalatrennidest 5 6 päeva puhkust ja siis neljandal nädalal peaks proovima uut rekordit. Praegusel hetkel, kui artiklit kriban, olen peale viimast kükkimist puhanud 2 päeva kas uut rekordit proovin seda ei teagi igal juhul kosun ja kui proovin, siis annan teada. Juurde on tulnud kahtlemata tunnen seda...selles pole kahtlustki.
Kuna programm on inimese jaoks, kes siiani lõviosa staazist teinud jalga vaid kord nädalas, ikkagi karm väljakutse, otsustasin asja võtta väga tasa ja targu. Hoolimata oma senistest rekorditest võtsin aluseks, mille järgi programmi arvutasin, 200 kg. Enne Smolovit olin päris tõsises ületreeningus, selg tegi kõvasti tuska. Selle kõigega tuli arvestada. Kusjuures, kohe algul oli plaan, et kogu programmi ehk siis selle esimese faasi, kui teen, teen läbi ilma põlvesidemeid kasutamata. Sidemete kasutamine annab kahtlemata sooritusele juurde kes kasutanud, see teab, millest räägin. Ent suurtel rakustel see kahtlemata vajalik.
Pealegi, üks asi on teha jalga 1 2 korda nädalas ja kasutada siis suurt raskust, teine asi on teha kükki 4 korda nädalas (mis siis, et korraga väiksema mahuga). See, mis mind ees ootas, oli tegelikult täielik teadmatus ja nagu arvasin...kogemus oli uudne. Seega...otsustasin, et proovin 200 kg rekordi järgi.
Suur peavalu oli muidugi asjaolu, kuidas jagada teised lihased/kehaosad Smolovi ajal. Oli kaks olulist momenti esitesks ei tahtnud ma, et teised lihased üldse ära jääks. Teiseks ülejäänud keha tuli jagada nii, et see kükki segama ei hakkaks. Tuhnisin foorumites, et kuidas on teised kaasvõitlejad asja lahendanud, kuid suurt abi ei saanud. Niisiis tuli asi ise välja töötada. Lahendus sai järgmine:

Annan lühikommentaari iga kükipäeva kohta. Ütleksin veel nii, et nagu näete, et teinud ma programmi päris üks ühele. See oleks olnud „mission impossible, raske oli see niigi, kuid siis oleks see olnud veelgi võimatum. Nimelt otsustasin ma esimese faasi programmi koostada jooksvalt. Kõik on sama, mis originaaliski, kuid pärast kahte päeva järjest kükkimist otsustasin võtta kaks puhkepäeva, arvan, et vastasel korral poleks ära taastunud. Originaalis kükitakse järjest reedel ja laupäeval, siis pühapäeval puhkus ja esmaspäeval uuesti kükk hullumaja. Ei soovita ka teile nii. Tehke jooksvalt, on mingigi võimalus, et „jääte ellu.

1. detsember esmaspäev 2008 (Smlov 1)
4 x 9 140 kg, puhkeintervall seeriate vahel 2 2.5 minutit. Peale kükki 10 seeriat lailihast ja 6 seeriat trapetsit. Trenn sai hindeks 5.

3. detsember kolmapäev 2008 (Smolov 2)
5 x 7 150 kg, puhkeintervall 2 2.5 minutit. Peale kükki 5 seeriat säärt, 4 seeriat kõhtu. Trenn sai hindeks 5.

5. detsember reede 2008 (Smolov 3)
7 x 5 160 kg, puhkeintervall 2.15 2.30. Kükk ilma soojenduseta kestis kokku 20 minutit. Peale 10 seeriat rinda. Kommentaar treeningpäevikus...iga trenniga tunnen, kuidas jään järjest tühjemaks. Trenn sai hindeks 5.

6. detsember laupäev 2008 (Smolov 4)
10 x 3 170 kg, puhkeintervall 2 minutit. Kükkisin kokku 24 minutit, välja arvatud soojendus. Kommentaarid...jalg peab hästi, kuid selja peale hakkab, vana seljavigastus annab tunda...selg kange ja valus...selja lõi kangeks viienda seeria ajal. Hinne trennile 5, kuid tunnen end väsinuna. On ikka karm programm. Peale kükki 8 seeriat triitsepsit, 4 seeriat biitsepsit.

KAKS PUHKEPÄEVA

9. detsember teisipäev 2008 (Smolov 5)
4 x 9 150 kg, puhkeintervall 2.15 2.30. Teise seeria viienda korduse ajal käis vasakust kannikast läbi nõelatorge, ilmselt mingi mikrorebend, peale seda igal kükil kannikas valus. Trenn sai hindeks 5, kuigi kuidagi tühi ja väsinud. Kükkisin 11 minutit. Peale kükki 12 seeriat lailihast ja 4 seeriat trapetsit.

11. detsember neljapäev 2008 (Smolov 6)
5 x 7 160 kg, puhkeintervall 2 minutit, kükkisin kokku 15 minutit. Peale kükki 5 seeriat säärt ja 5 seeriat kõhtu. Trenn sai hindeks 5...kommentaarid pärast trenni...tunne trennis oli enam vähem, kuigi juba enne trenni väga väsinud. Vasak põlv ja säär kergelt valulikud ja annavad tunda. Huvitaval kombel eelmisel korral vigastatud kannikas tunda ei andnud. Enne trenni tuleb ennast koralikult häälestada, mütsiga ei saa tulla enam ühtegi trenni lööma.

13. detsember laupäev 2008 (Smolov 7)
7 x 5 170 kg, puhkeintervall 2.15 2.30. Kükkisin kokku 18 minutit. Pärast kükki 8 seeriat rinda. Hinne 5. Trenn hea, kuigi kükist väga läbi, tunen, et jõuan „piirile aina lähemale. Järgmine kükk kindlasti paus 3 minutit, tunnen, et muidu ei tule ära.

1. s väga raske, kerge torge käis vigatatud kannist läbi.
2. s parem põlv kerge valupunkt sees.
3. s pingutama pidi, kuid tuli väga ilusti.
4. s ilus hea keskendumine...tuli lahedalt ära.
5. s suutsin hästi keskenduda, seeria kerge, esimesed 3 x väga kerged.
6. s hea viimane kordus raskem.
7. s tuli ära...pisut raskem kui eelmine, kuna keskendumine hajus.

14. detsember pühapäev 2008 (Smolov 8)
10 x 3 180 kg, puhkeintervall 2.15 2.30. Trenni hinne 5. Kükk kokku 26 minutit. Pärast kükki 8 seeriat biitsepsit ja 8 seeriat triitsepsit.Komentaarid...käsi läks hästi täis...loodan, et ei jää haigeks...tunnen kuidagi kerget külmetust. Selja kangus ei andnud tunda, pigem tunnen, et keha ja jalad on kuidagi selle „kükireziimiga kohanenud!!!

1. s tuli ära kindlalt, kuid esimese seeria kohta traditsiooniliselt raskelt, ilma tõstevööta.
2. s ilma vööta, tundub kuidagi raske.
3. s rihm peal seeria tuli kergelt.
4. s keskendumine hea tuli kergelt.
5. s kerge, tunnetus hea, tehnika hea...tundub, et kõik peab.
6. s tegin seeria kiiresti, viimane kordus raskem.
7. s seeria kerge, keskendusin hästi.
8. s ilus seeria, hea keskendumine.
9. s seeria kerge, kui keskendumine ei olnud parim, tunnen, et hakkan väsima.
10. s tuli raskelt...süüdi see, et mõtlesin juba järgmisele harjutusele.

KAKS PUHKEPÄEVA

17. detsember kolmapäev 2008 (Smolov 9)
4 x 9 160 kg (programmi järgi pidi olema 155 kg). Puhkeintervall 2.15 2.30. Hinne 4, rahuldav. Kükk annab tunda, tunnen üleväsimust. Pärast kükki nii läbi, et andis ennast mobiliseerida, et trenn üldse lõpuni teha. Enne kükki keskendusin halvasti, püramiidisin liiga kiiresti üles. Hommikul ja enne trenni käis pea ringi, kesged külmavärinad. Söömine ka liiga enne trenni, ca. 30 minutit. Peale kükki 10 väga kerget seeriat lailihast ja 3 seeriat trapetsit.

19. detsember reede 2008 (Smolov 10)
5 x 7 170 kg (pidi olema 165 kg). Puhkeintervall 2.30. Trenni hinne 5, kükkisin kokku 15 minutit. Trennis kerge peavalu, muidu tulid seeriad kõik suhteliselt kergesti ära. Kõhtu ja säärt võtsin kergemalt kuna peavalu tugevnes. Peale kükki 3 seeriat kõhtu ja 3 seeriat säärt.

21. detsember pühapäev 2008 (Smolov 11)
7 x 5 180 kg (pidi olema 175 kg programmi järgi). Puhkeintervall 2.30, trenni hine 5, olen väga rahul, kükk kestis kokku 21 minutit. Rinna tegin õhtul, päevasest kükist väga väsinud, rinnale 10 seeriat. See on tase!!!!

Soojendus:

20 kg 10 x
20 kg 8 x
60 kg 8 x
100 kg 5 x
130 kg 5 x
155 kg 4 x

Töö:

1. s raske, kuid talutav, ei oska veel öelda, kas tuleb ära.
2. s samuti raske seeria, samas ei midagi võimatut.
3. s seeria kergem kui eelmised, viimane kordus pingutus.
4. s keskendusin hästi, tuli ilusti, isegi viimane kordus kuigi raske on :)).
5. s keskendumine hea, viimane kordus taas raksem, tunnen, et hakkan väsima, jalg täis.
6. s seeria oluliselt raskem, kui kõi eelmised väsimus.
7. s raske, ka viimane kordus, ülirasked, selga abis, mõtted juba trenni lõpust,

22. detsember esmaspäev 2008 (Smolov 12)
10 x 3 200 kg ilma sidemeteta (pidi olema 185 kg). Lähen riskile, 200 kg on ilus ümmargune number aga kas seeriad ära teen ei oska öelda!!! Trenn sai hindeks 5, kükkisin kokku 33 minutit (tööseeriad). Pärast programmi kükki tegin ilusaks punktiks 150 kg 20 täiskükki, 6 seeriat biitsepsit ja 8 seeriat triitsepsit. Küki puhkeintervallid rangelt 3 minutit, alla selle poleks ära tulnud.

Soojendus:

60 kg 8 x
60 kg 8 x
100 kg 5 x
140 kg 3 x
170 kg 3 x

Töö:

1. s lõi pildi 1 x ajal uduseks, ei oska öelda, kas tuleb ära.
2. s küll kergem, kuid raskus õlgadel on suur teadmatus.
3. s hea keskendumine kindel seeria, kõik on võimalik.
4. s seeria jälle raskem ei tea kas tulebki ära, viimane kordus raske.
5. s keskendumine häiritud, kuna kardan, et ei jõua enam, seeria raske.
6. s keskendumine parem kergem seeria kui eelmised.
7. s seeria taas raske, keskendumine häiritud, kuna saali tuli inimene.
8. s raske seeria selg kõvasti abis.
9. s 1 x kerge, 2 x raske, 3 x selg abis ja seisin tükk aega poolkükis paigal tuli ikka ära.
10. s olemas, keskendumine hea, seeria raske, kuid isegi ilusam kui nii mõnigi eelmine.

Nüüd peaks olema siis kükist 5 6 puhkepäeva ja siis uut rekordit proovima, kuid ei tea veel kas proovin. Teine faas kükk kolm korda nädalas peakski edasi minema selle nüüd tehtud uue rekordi järgi. Mida öelda Smolovi esimesel päeval oli kaal 110 kg, viimasel päeval pärast trenni 107 kg...igati loogiline, kurnav trenn ja tsükkel ju seljataga. Kolm täispuhkepäeva teen kindlasti ja siis peaks kaal taas üles lendama. Kõige tähtsam on pilt ja vähemalt ise usun, et see on muutunud...jalg on kobedamaks läinud.
Kui hakkate raskust valima, siis soovitan, et valige selline raskus rekordiks, mis on 85 90% teie tegelikust rekordist. 100% peale ei saa kindlasti minna, siis kukute kinni ja kiiresti. See 85 90% soovitus oli ka foorumites läbivaks soovituseks.
Mis veel et asi õnnestuks ja programm kinni ei jääks, peate seda väga tõsiselt võtma. Mütsiga ära minge lööma ühtegi trenni. Ka trennis, kui raskus on ikkagi suur, siis iga seeria ajal peate ennast „üleval hoidma, keskenduma...jutuajamine teistega rikub kõik. Pausid ei pea nii lühikesed olema, jõutõstjad puhkavad ju ka 5 minutit, kuid kulturistina ei ole sellise passimisega harjunud.
Toidulisanditest tarbisin enne trenni ACC d, Beeta Alaniini, kreatiini ja...kange kohvi, muidugi ei võtnud ma neid alati kõike koos, kui ühte võtsin, siis teisi ei võtnud. Tühja kõhuga ärge ka minge lolli mängima...tunnike ennem sööge korralikult süsivesikuid, et on mille arvelt tõsta...meesai piimaga on hea:))).
Nagu minugi tegemistest näete teiste lihaste treening seeriate arvu näol mõnevõrra on siiski kannatanud, kuid mitte oluliselt. Esiteks pärast kükki olete te nii läbi, et ei jõuagi suurt midagi teha, seepärast ärge plaanigegi teistele lihastele mingit hullu seeriate arvu. Teiseks, kui teete ka teistele lihastele suure mahuga, siis järgmise või ülejärgmise päeva kükk kannatab tublisti. Kükk on ikkagi primaarne te eelisarendate ju jalga. Jõutõmmet ei soovita ka sel perioodil üritada teha usun, et selle raske harjutuse lülitamine programmi ei lase kükiga ja ettenähtud raskustega kaugele jõuda!!!

Igal juhul soovitan kõikidel jõusaali fanaatikutel see asi ära proovida, kindlasti ei saa väita, et tegemst on mingi jõutõstmise spetsiifilise programmiga (vähemalt esimese poole puhul). 75% seeriatest ja kordustest teete te ju kordusvahemikku 5 9 kordust, mis ei olegi raske küki puhul nii lühike seeria.

NB!!! Proovisin rekordit juba 25. detsember soov oli alistada 250 kg - ei tulnud ära. Kaks peamist põhjust:

1. peale viimast trenni vaid 2.5 päeva vahet.
2. 24. detsember käisin suusatamas 5 km.

Süda ei andnud rahu ja kuigi selg ja jalad olid eelmisest üritusest valusad, proovisin uuesti 27. detsembril 250 kg esimesel katsel UUS ABSOLUUTNE ISIKLIK KÜKIREKORD!!!

Sooritus on siin: http://www.youtube.com/watch?v=_Ms6Ygrb6bA

SMOLOV TÖÖTAB...VÄHEMALT POOL SELLEST PROGRAMMIST :))!!!


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…