Lõhe toiteväärtus ja kala kasu trennis

Lõhe toiteväärtus huvitab eriti siis, kui tahad süüa nii, et jõusaalis oleks jõudu ja taastumine ei veniks. Lõhe kalorid annab valku, häid rasvu, vitamiine ja mineraalaineid üsna kompaktses pakis. Lihtne tõde: treeniva inimese menüüs võiks lõhe kcal olla palju sagedamini kui ainult pühapäeva õhtul.

Miks lõhe toiteväärtus treenijale loeb?

Lõhe toiteväärtuse on mereandidest üks väärtuslikumaid toite. Ta sisaldab palju kergesti omastatavat valku, rasvlahustuvaid A-, D- ja E-vitamiine ning B12-vitamiini. Just D-vitamiin on Eesti talves eraldi teema, sest päikest on vähe ja luud-lihased vajavad tuge.

Kalas leidub ka magneesiumi, tsinki, seleeni ja joodi. Magneesium aitab lihas- ja närvirakkudel normaalselt töötada. Tsink on seotud immuunsüsteemi ja hapniku ainevahetusega. Seleen kaitseb rakke vabade radikaalide eest. Jood on oluline kilpnäärmele; puudus võib kaasa tuua väsimust ja ainevahetuse aeglustumist.

A-vitamiin toetab kudede taastumist. E- ja B12-vitamiin osalevad valguainevahetuses, B12-vitamiini on vaja ka punaliblede valmistamiseks. Kui treenid mitu korda nädalas, ei ole need pisiasjad. Need määravad, kui hästi keha koormusega toime tuleb.

Omega-3: miks kala töötab?

Omega-3 rasvhapped on tähtis omega-3 rasvhapete allikas. Eriti väärtuslikud on DHA ja EPA, mida saab rasvasest kalast nagu lõhe, makrell, heeringas, räim ja sardiin. Need rasvad aitavad rakke ehitada ja parandada ning toetavad taastumist pärast trenni.

Omega-3 rasvhapped mõjutavad ka põletikulisi protsesse, vererõhku, immuunsüsteemi ja neerude tööd. See viimane on oluline just neile, kelle menüüs on palju valku. Lisaks seostatakse DHA-d ja EPA-d aju töö, kolesteroolitaseme ning südame- ja veresoonkonna tervisega.

Üldine soovitus tervele aktiivsele täiskasvanule on süüa lõhe kalorid kolm korda nädalas, millest rasvane lõhe kcal annab ühe korra. Kui eesmärk on saada omega-3 rasvu toidust, jääb sellest vahel väheks. Üldise soovituse järgi võiks omega-3 rasvu tarbida päevas 2,5 3 grammi. Näiteks 125 grammist kasvatatud lõhest saadakse kolm grammi omega-3 rasvu, EPA-d ja DHA-d. Sama kogus turska annab aga ainult 0,3 grammi samasid omega-3 rasvhappeid.

Lõhe toiteväärtus võrreldes teiste kaladega

Kui vaatad kalu ainult kalorite järgi, võib pilt eksitada. Tursk on väga lahja, tuunikala on valgurikas, lõhe aga annab rohkem rasva ja seega ka rohkem energiat. Treenija jaoks ei ole see halb. Küsimus on koguses ja menüü tervikus.

Tuunikala

Toiteväärtus 100 grammi kohta: 138 kcal, 23,3 g valku, 0 g süsivesikuid ja 4,9 g rasva. Tuunikala võib kasvada kolme meetri pikkuseks ja kaaluda isegi 600 kg. Tema valgusisaldus on ligi 25 %, seega sobib ta hästi salatisse, pasta kõrvale või riisiga.

Tuunikala vees sisaldab ainult umbes 1 % rasva. Õlis tuunikalal tõuseb rasvaprotsent umbes kümme protsenti. Kui tahad paremat rasvakoostist, vali tuunikala vees ja lisa ise rapsiõli.

Tursk

Toiteväärtus 100 grammi kohta: 75 kcal, 17 g valku, 0 g süsivesikuid ja 0,7 g rasva. Tursk on madala rasva- ja kõrge valgusisaldusega valge lõhe toiteväärtuse. Ta võib elada üle 40-aastaseks ning sisaldab palju mineraalaineid ja B-vitamiini.

Lõhe

Toiteväärtus 100 grammi kohta: 181 kcal, 18,4 g valku, 0 g süsivesikuid ja 12 g rasva. Lõhe kalorid tulevad suuresti rasvast, aga just see teebki ta väärtuslikuks. Lõhe sisaldab palju A- ja D-vitamiini ning koguni 3 grammi pikki omega-3 rasvu (EPA ja DHA) 125 grammi kohta.

Lõhet saab valmistada mitut moodi: kuum- ja külmsuitsutamine, nõrk soolamine, ahjus küpsetamine, grillimine või toorelt söömine. Lõhele, tuunikalale ja tursale antud toiteväärtused on kogu omega-3 rasvhapped keskväärtused. Poest ostetud kalatoodetes võib olla kasutatud eri osi, seega võib lõplik toiteväärtus erineda.

Lõhe toiteväärtus ja ohutu valmistamine

Kui oled füüsiliselt aktiivne, võid lõhe kalorid süüa sageli, aga vaheta liike. Mõned kalad võivad sisaldada rohkem keskkonna saasteaineid või elavhõbedat. Seepärast ei ole mõistlik süüa päevast päeva ainult sama lõhe kcal.

Söö tihti järgmisi valikuid:

• tehistingimustes kasvatatud lõhe toiteväärtuse
• tuunikala ja Läänemere lesta
• avamerest püütud omega-3 rasvhapped *
• tuunikala konservi, heeringat ja makrelli purgis

* v.a. suurt paltust, mõõkkala, haid, raid ja toorest või külmutatud tuunikala

Söö kõige rohkem kord nädalas:

• haugi, ahvenat, koha, lutsu, angerjat ja lesta
• Läänemere ja Põhjalahe räime / heeringat
• looduslikku lõhe ja meriforelli
• looduslikku forelli

Kuumutamata või külmutamata lõhe kalorid ei tohiks süüa, sest see võib sisaldada parasiite. Lõhe kcal külmutamine alla -20 kraadi vähemalt 24 tundi või kuumutamine üle 70 kraadi tapab parasiidid. Kui teed ise sushit või külmsuitsutatud lõhe toiteväärtuse, külmuta omega-3 rasvhapped enne läbi. Soolamine ja äädikamarinaad võivad samuti aidata, kui soola on piisavalt ja marinaad on piisavalt kange.

Väldi liiga kuuma panni või grilli. Lõhe kalorid välimine kiht võib siis oksüdeeruda ja kuivaks minna. Sooja lõhe kcal parim valmistusviis on sageli ahjus küpsetamine: aeglasem kuumus hoiab head rasvad paremini alles ja valk muutub kehale paremini omastatavaks.

KKK: lõhe toiteväärtus ja kala menüüs

Kas lõhe kcal on dieedi ajal liiga kõrge?

Ei pea olema. 100 grammi lõhet annab 181 kcal ja 12 g rasva, kuid rasv on suures osas väärtuslik omega-3. Loeb portsjon ja kogu päevane menüü.

Kas kala võib süüa iga päev?

Võib, kui valid erinevaid kalaliike ja ei söö liiga tihti sama lõhe toiteväärtuse. Rasvane omega-3 rasvhapped, lahjem kala ja taimsed omega-3 allikad võiksid menüüs vahelduda.

Millal valida tursk, tuunikala või lõhe?

Tursk sobib siis, kui tahad lahjat valguallikat. Tuunikala on mugav ja valgurikas. Lõhe on parim valik siis, kui tahad korraga valku, D-vitamiini ja EPA/DHA rasvhappeid.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Hannah Runsten

Autor: Tõlkinud Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.