Lihaseid ei pea alati lõpuni venitama

Lihaseid saab kasvatada ka siis, kui iga kordus ei liigu maksimaalsest venitusest tippkontraktsioonini. Täisamplituud on algajale hea lähtekoht, kuid see ei ole igas harjutuses ega igas olukorras parim valik.

Miks lihaseid ei pea alati täisamplituudiga treenima?

Jõusaalis kuuleb seda lauset tihti: tee iga kordus täisamplituudiga, muidu lihas ei kasva. Mõte kõlab loogiliselt. Lihas venib, siis tõmbub kokku, ja justkui olekski kõik paigas.

Aga päris elus ei ole asi nii mustvalge. Vaata näiteks inimesi, kes liiguvad päev läbi suure keharaskusega. Paljudel neist on tugevad sääred, kuigi nad ei vii igal sammul säärt maksimaalsesse venitusse ega otsi iga kord tippkontraktsiooni. Sääred saavad lihtsalt tihti koormust. Pinge kestab. Maht koguneb.

Sama loogika paistab jooksjate, jalgratturite, võimlejate ja balleriinide puhul. Nad kasutavad palju osalist liikumist, päkal tööd ja korduvat pinget. Ometi on sääred ning reied sageli väga hästi arenenud. See ei tõesta, et täisamplituud oleks mõttetu. See näitab, et lihase arengul on mitu teed.

Lihtne tõde: lihast ei huvita ainult see, kui pikk oli liikumistee. Olulised on ka koormus, pinge all oldud aeg, sagedus, kontroll ja see, kas liiges tunneb end turvaliselt.

Kuidas lihaseid targemalt koormata?

Hea treening ei tähenda, et iga harjutus tuleb vägisi lõpuni venitada. Mõnes liigutuses on täisamplituud väga kasulik. Näiteks algaja peaks õppima kontrollitud kükki, surumist ja tõmmet võimalikult puhta tehnikaga. See õpetab keha liikuma ning annab parema tunnetuse.

Edasijõudnul on pilt laiem. Kui eesmärk on lihasmass, võib mõnes harjutuses ¾ amplituud anda parema pinge kui täielik lukustamine. Surumisharjutustes kaob liigutuse lõpus tihti osa pingest rinnalt, õlalt või triitsepsilt. Kui peatuda toll või paar enne lukustamist, jääb lihas kauem tööle.

Jõutõmme on hea näide. Seda peetakse üheks parimaks massiharjutuseks kogu kehale. Paul Andersonist Ronnie Colemanini on seda rõhutatud. Samas ei tööta jõutõmbes ükski lihas klassikalises mõttes täielikust venitusest tippkontraktsioonini. Trapets saab suure koormuse, kuid mitte nii, nagu hantlitega õlatõstetes maksimaalse amplituudiga.

Sama kehtib rinnalevõtmise, üles tõukamise ja rebimise kohta. Need harjutused kasvatavad jõudu ja lihast, kuigi liigutus ei järgi kulturismiajakirja ideaalset skeemi. Mis siis tegelikult juhtub? Keha saab tugeva signaali kohanemiseks.

Millal maksimaalne amplituud võib ohtlik olla?

Probleem algab siis, kui täisamplituudi aetakse taga iga hinna eest. Rinnalihase harjutustes võib maksimaalne venitus tähendada, et käed liiguvad sügavale keha taha. Hantlitega surumisel või rööbaspuudel võib see õlgadele liiga teha, eriti suure raskusega.

Mõni mees laseb hantlid nii madalale, et õlg on juba halvas asendis. Teine vajub rööbaspuudel sügavamale, kui tema liikuvus lubab. Mõlemad usuvad, et just see ekstreemne venitus paneb lihase kasvama. Kahjuks võib tulemus olla hoopis valu, põletik või pikem paus treeningust.

Jalapressis on sama oht. Kui lased põlved nii sügavale, et need on lõua all, ning alaselg ja tagumik tõusevad seljatoelt lahti, ei ole see enam tark reietreening. Jah, reie nelipealihases võib olla tugev venitus. Aga alaselg maksab selle eest.

Ausalt öeldes on siin kõige parem mõõdupuu lihtne: kas liikumine on kontrollitud ja kas liiges jääb heasse asendisse? Kui vastus on ei, pole maksimaalsest amplituudist kasu.

Praktilised võtted, et lihaseid mitte lõhkuda

• Kasuta täisamplituudi siis, kui su tehnika ja liikuvus seda lubavad.
• Ära aja venitust taga valu või liigese ebamugavuse hinnaga.
• Surumisharjutustes proovi vahel ¾ amplituudi, eriti kui lõpus pinge kaob.
• Hoia jalapressis alaselg ja tagumik vastu seljatuge.
• Võta täisamplituudi kui tööriista, mitte kui seadust.

Tõlkija märkus originaalist on siinkohal mõistlik: algajale tasub täisamplituudi õpetada, sest see loob hea põhja. Edasijõudnul võib täisamplituud olla erimeetod, nagu superseeriad, põletamine, petmine või seeriad puhkepausdega. Igal harjutusel ja kogu aeg seda taga ajada on aga liigne lihtsustus.

Algne arutelu pärines Jason Ferruggia tekstist Full Range Of Motion Muscle Building Program – Thats Nonsense!: http://www.criticalbench.com/full_range_motion_muscle.htm

KKK: lihaseid ja amplituud treeningus

Kas algaja peaks treenima täisamplituudiga?

Enamasti jah, kui liikumine on valuvaba ja tehnika püsib kontrolli all. Algaja õpib nii paremini kehaasendit, lihastunnetust ja harjutuse rütmi.

Kas ¾ amplituud kasvatab lihast?

Võib kasvatada küll, eriti harjutustes, kus liigutuse lõpus pinge lihaselt ära kaob. Oluline on, et raskus oleks kontrolli all ja töö jääks sihtlihasele.

Kas maksimaalne venitus on alati halb?

Ei ole. Halb on see siis, kui venitus sunnib liigese kehva asendisse või tekitab valu. Tark treening kasutab amplituudi nii palju, kui keha lubab.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg