Treening

Lihaseid peab treenima maksimaalse amplituudiga...jama jutt...

Süvenemata teadusesse ja minemata ülimalt spetsiifiliseks vaatame mõningaid näiteid igapäeva elust ja mõtleme järgi, kas see „maksimaalse amplituudi“ teooria on ikka mõistlik ja õigustatud.

Treening  |   |  tekst:  |  fotod: Anonüümne  |  3 kommentaari

Üks väga populaarne, samas nii ohtlik ja puudulik treeningpõhimõte, mida võib praktiliselt, et igast kulturismi ajakirjast või jõutreeningu metoodika õpikust leida on seisukoht, et lihaseid peab treenima maksimaalse amplituudiga. Ehk siis, saavutamaks lihaste maksimaalne kasvupotentsiaal, peate te neid treenima täisamplituudiga. Selle teooria kohaselt tuleks siis iga korduse ajal lasta järeleandvasfaasis lihas maksimaalsesse venitusse ja ületav faas peaks lõppema alati tippkontraktsiooniga. Kui te seda põhimõtet ei järgi, siis te ei saa kunagi tõeliselt suureks ega hakka kasvama...vähemalt nii selle teooria propageerijad väidavad.

Süvenemata teadusesse ja minemata ülimalt spetsiifiliseks vaatame mõningaid näiteid igapäeva elust ja mõtleme järgi, kas see „maksimaalse amplituudi teooria on ikka mõistlik ja õigustatud.

Alustame siis altpoolt ja säärtega. Pange tähele...kõikidel paksudel ja tüsedatel inimestel (valdaval enamikul) on väga võimsad sääred. Ja miks see nii on? Sellepärast, et nad jalutavad ja liiguvad päevad läbi ringi oma suur kehamass kaasas, mis on suureks koormuseks säärtele. Ent mõelgem, kui inimene liigub ja tegutseb oma igapäevaste asjade kallal, siis kui tihti on sääred maksimaalselt välja venitatud või kui tihti kogevad tippkontraktsiooni? Mitte just väga tihti. Määratleva tähtsusega on pigem koormus ise, pinge kestus, maht ja sagedus.
Sama kehtib tegelikult jooksjate ja jalgratturite kohta. Kahtlemata tunneb nii mõnigi mees aukartust naisvõimlejate ja balleriinide säärte ees, mis on ka vähimagi kõhkluseta väga võimsad ja hästi arenenud. Kuidas see küll võimalik on? Nad kõnnivad treeningutel palju päkkadel ja kogevad tippkontraktsiooni, ent ei kasuta kunagi venitusmomenti...ometi on nende sääred arenenud.

Ja veel...rääkides maailma tasemel naisvõimlejatest, siis neil ei ole mitte ainult võimsad sääred (ja seda madala testosterooni taseme juures), vaid neil on ka jämedamad reied, kui nii mõnelgi keskmisel mehel, kes veedab kuus tunde jalapressi all. Jällegi, treeningutel kogetakse tihti poolkükist ja veerandkükist ülestulekut, ent üliharva, kui tuleb teha täisküki liigutust. Üleüldse väga harva tuleb neil midagi täisamplituudiga teha, ent sellest hoolimata on kogu alakeha väga hästi arenenud.

Vaadake pesapallureid, kaljudel ronijaid või üldse inimesi, kes teevad palju rasket tööd oma kätega...vaadake millised küünarvarre lihased neil on. Kas te arvate, et see areng on selline tänu asjaolule, et nad oma tööd või tegevust tehes üritavad koguaeg teadlikult kasutada maksimaalset venitust ja tippkontraktsiooni? Loomulikult mitte.

Jõutõstjatel on vägagi võimsad reied, olgugi, et enamus ajast kasutavad nad vaid poolkükki (tõlkijalt: olgem ausad, nii see on). Ei ole mingit täisamplituudi. Samuti on neil võimsad trapetsid, mis on raskete jõutõmmete tagajärg (mitte maksimaalse amplituudiga venitatud õlgade tõsted hantlitega). Jõutõmme ei tööta trapetsit läbi mitte kuidagi maksimaalse amlituudiga. Trapets võtab küll tööst suuresti osa, kuid sellist süsteemset ja selgesti eristatavat liikumist maksimaalsest venitusest tippkontraktsiooni ei ole.
Veelgi enam, jõutõmme pole mitte ainult parim trapetsi massiharjutus, vaid seda peetakse ju ka terve keha parimaks massiharjutuseks. Seda fakti on ju kuulutatud Paul Andersonist Ronnie Coleman`ini välja. Nii see on ka, ent nimetage üks ainus lihas või lihasgrupp, mis jõutõmbe korral töötab täisamplituudil. Lihtsalt ei ole ühtegi sellist lihast!

Seega ongi naljakas, kuidas mõned eksperdid toonitavad ja väärtustavad täisamplituudil lihaste tööd (et see on vajalik massi kasvatamiseks), nimetades samal ajal jõutõmmet lihasmassi peamiseks ehitajaks. Sama kehtib ka kangi rinnalevõtmise kohta, rinnale võtmise ja üles tõukamise ning rebimise kohta jne, jne, jne.

Seega täistööamplituudi rõhutamine lihasmassi ehitamisel, selle rõhutamine on puhas jama!!! Paljudel juhtudel on selle treeningu põhimõtte järgimine isegi ohtlik. Näiteks maksimaalse venituse saavutamine rinnalihases ja rinna harjutustes tähendab seda, et te peate tooma käed kaugele alla selja taha. Sellise teguviisi pidev praktiseerimine vigastaks ja „hävitaks teie õlad päris korralikult ära. Teiseks oleks see väga mittefunktsionaalne ja ebapraktiline meie kehale.

Mõned mehed üritavad hantlitega surudes langetada hantlid hästi sügavale ja lihast tõsiselt venitada. Teised teevad sama jällegi rööbaspuudel...surudes lasevad ennast maksimaalselt sügavale. Nad on pandud uskuma, et selline ekstreemne suure koormusega venitamine on lihaste kasvamiseks hädavajalik. Kahjuks on tõde aga see, et nii mõnigi mees jõuab selliste uskumuste tulemusena ennem oma õlgadega ja triitsepsitega opilauale kui suurte võitudeni kulturismilaval.

Jalgadega surumine on veel üks selline harjutus, kus paljud tegelikult üritavad liialt reielihast venitusse saada. Kui te lasete jalad nii sügavale, et põlved on lõua all ja lasete alaselja ja tagumiku seljatoe pealt üles, siis on reie nelipealihases küll hea venitus, ent peagi võite oodata tõsiseid alaselja probleeme.

Täielik venitusse laskmine ei ole kahtlemata vajalik ja soovitav, kuid on veel üks oluline miinus sel maksimaalse amplituudiga treenimisel...nimelt mõne lihase ja harjutuse korral kaob ületava faasi lõpus ehk siis kui lihas peaks idee järgi olema maksimaalselt kontraheerunud, pinge üldse ära või väheneb väga oluliselt. Kui te treenite rinda, õlgu või triitsepsit, siis enamus surumisliigutustest peaks tegema tegelikult ¾ amplituudiga (tõlkijalt: see kehtib eelkõige siis just lihase kasvatajatele) ehk siis peatuma toll või paar enne lukustamist. Kolm neljandikku amplituud on lihasele palju kasulikum. Mõelge näiteks kuidas Lou Ferrigno tegi Pumping Iron`is kangiga seistes surumisi.

On veel palju teisigi harjutusi, kus ¾ amplituud on tunduvalt kasulikum kui täisamlituud. Nende kõikide harjutuste lahkamine nõuaks ainult palju aega ja tervet uut artiklit.

Loodan, et pärast seda artiklit mõistate, kui põhjendamatu on tegelikult see „täisamlituudiga korduste tegemise põhimõte ning nii mõnigi selle seisukoha järgija hakkab ka mõtlema ja saab aru, et see pole ju üldse ratsionaalne.

Tõlkijalt: olen enamuse näidetega kahtlemata nõus, kuid võib olla ei oleks nii resoluutne. Ütleme nii, et kui algaja tuleb jõutreeningute juurde, siis on kahtlemata täisamplituudi vajalikkust rõhutada. Mis puutub edasijõudnud harjutajat, siis tema puhul käsitleksin täisamplituudi kasutamise meetodit kui erimeetodit (nagu superseeriad, põletamine, petmine või seeriad puhkepausdega jne.). Nõustun kindlasti, et igal harjutusel ja koguaeg täisamplituudi kasutamine on jama ja tõepoolest ka vigastusohtlik. Olen ise kogenud seda oma biitsepsite peal.

Full Range Of Motion Muscle Building Program - Thats Nonsense! Jason Ferruggia

http://www.criticalbench.com/full_range_motion_muscle.htm


Fitness.ee avaldatud teksti-, foto- ja videomaterjalide kopeerimine on lubatud ainult Robocop OÜ kirjalikul loal. Materjalide loata kasutamise eest esitatakse arve. Loa saamiseks palume pöörduda: toimetus@fitness.ee

 
     Artiklis kirjutatuga tuleb enamuses tõesti nõustuda. Mis puudutab jõusaalitreeningutega alustajasse ja tema treeningmetoodikatesse, siis soovitaks pigem täisamplituudi (või selle lähedast) harjutuste sooritust. Pooliku amplituudi korral on paljude/enamike harjutuste puhul võimalik kasutada võrreldes täisamplituudiga tunduvalt suuremaid raskusi; samas kontrollida (eriti algajal), et amplituud ei läheks liialt suureks ja/või liialt ohtlikul ning tarbetul määral nn. petmist ja muid lihasgruppe kaasama ei hakataks, on liialt keeruline. Kellel lihastunnetus juba piisavalt olemas ja tunneb oma jõudu ja selle piire paremini, leian, et mittetäisamplituudid ja nn. petmised OK.
     See artikkel pole mõeldud algaja silmadele :D
     Kes soovib lihtsalt suuri lihaseid siis palun töötage pooliku amplituudiga. Kelle esmärk on aga saavutada maksimaalselt töödeldud lihaskond tehku harjutusi täis või peaaegu täis amplituudiga. PEAAEGU all pean silmas mõistlikkuse piiri mis antud raskusega teha on mõtekas. Võiks ju võtta selga tonnise kangi ja kükkida üks kord alla ja kõik, edasi läheb sõit haiglasse. Kuskilt läheb alati piir mida kehaehitaja ületada ei tohiks, ok täisuliku lihaskonna taotleja. Tõsi, vaatame Colemani videot siis selja trennis on asi pea alati täisamplituudist kaugel. Samas on raskus nii meeletu, et rakendab töösse niinaa iga viimasegi lihaskiu ja seda mitte ainult seljalihases. ARENG ON KINDLUSTATUD. Aga ka tema treeningus on harjutusi kõikidele lihastele mida ta teeb korraliku nn täisamplituudiga. /siinkohal nõustun Janariga, vaja on ühte kui teist aga seda erinevatel aegadel sinu treeningu karjääri jooksul/ Alustama, algajad, peaks aga tingimata õppima selgeks harjutuse õige soorituse tehniliselt, sest muidu on tema areng täisusliku lihaskonna poole juba ette määratud ebaõnnestumisele.

4 parimat treeningjaotust naistele (III osa) push-pull-legs

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime eraldi ülakeha ja alakeha treenimisest. Kui soovid teada, kas naistele sobib selline treeningjaotus, siis artikli…


4 parimat treeningjaotust naistele (II osa)

Treening | 

Eelmises artiklis rääkisime "bro-split" tüüpi kavast ehk treeningjaotusest, kus erinevaid lihasgruppe treenitakse erinevatel päevadel. Kui…


4 parimat treeningjaotust naistele (I osa)

Treening | 

Kuidas valida endale õige treeningjaotus? Mõned küsimused mida endalt küsida: [b]Mis sobib minu graafikuga? Kui tihti ma saaksin…